在上一篇文章中，我們談到了5個讓肱二頭肌快速增長的小技巧，今天來談談更為重要的肱三頭肌。確實，如阿諾、羅尼一般高聳、分瓣的二頭肌能夠吸引所有人的目光，並且讓你曲臂時手臂很粗。
但是，對於直臂的維度以及整體的視覺效果來說，三頭肌可能更加重要，三頭肌佔上臂的60%-70%。如果忽視了對他的訓練，是很不明智的。此外，三頭肌在大重量推類複合動作（槓鈴臥推、實力推等）中也有著重要的作用。想要練出像臂王李.普瑞斯特一樣的馬蹄狀的三頭嗎，看看下面幾個小技巧把。
1.減少胸部和肩膀的參與
在針對三頭肌的孤立的伸展動作中，胸肌和三角肌前束很少會參與進來。但是，當進行例如雙槓臂屈伸或窄距臥推這類複合運動時，很容易將本應施加在三頭肌上的壓力轉移到胸肩肌肉群上。為了避免這種情況的發生，最簡單方法是將肘部夾起來，緊貼在軀幹附近，不要讓其向外張開。這將使胸部和肩膀處於機械上的不利位置，從而使三頭肌處於更有利的收縮位置。動作做得對不對的依據就是你是否感覺到三頭肌在運動中持續發力，而不是更多的胸和肩，你需要持續的關注並根據感覺調整動作。
2.確保肘部不動
在健身愛好者做伸展動作的過程中經常出現的錯誤就是手臂伸展的時候肘部前後的移動，出現了肩屈和肩伸。這樣做會使三頭肌失去肌肉增長所需的持續張力。例如，在做仰臥槓鈴臂屈伸（也叫顱碎者）時，大臂應與身體垂直或與略大於90°，肘部指向天花板，並在整個動作過程中保持這一肘部姿勢。
如果你做不到這一點，那麼很可能是重量太大了，把重量減輕點，直到可以保持，這樣才能充分練到三頭肌。
3.把重心多關注在長頭的發展上
肱三頭肌，顧名思義，由三個頭，長頭、外側頭和內側頭組成。繩索和直杆下壓應該是練三頭時最受歡迎的動作了，但是這兩個動作更多地是鍛鍊我們的外側頭和內側頭。實際上，從體積上來看，長頭才是三頭肌中最大的一部分，也應該把它作為我們訓練的重點。基本上所有過頂的動作，以及反握的動作都以刺激長頭為主，如過頂繩索屈伸，頸後啞鈴屈伸。但是要注意，在進行長頭的訓練之前，要帶著背闊肌充分熱身激活，以避免出現肩、肘關節的損傷。
4.不要過度訓練
由於三頭肌參與了胸部和肩膀的所有推類動作，例如臥推和站姿推舉，因此必須特別注意安排肱三頭肌訓練以達到最佳效果。一個比較合理的安排是在肩部訓練之後或者單獨的手臂日進行三頭肌的訓練。實際上，健身房裡有很多大塊頭，從未單獨訓練過手臂，僅依靠大重量的推類動作（200kg的臥推、100kg的坐姿槓鈴腿舉）就練就了令人印象深刻的三頭肌。三頭肌是相對較小的肌肉群，因此不需要使用太大的重量，因此，如果你在練胸和肩的推類動作中使用的重量很大，那麼在單獨練三頭的時候就不用使用太大的重量，而是讓其進行充分的拉伸和收縮即可。對於大多數男性訓練者來說，和二頭肌一樣，每周一次最多不超過9-12個正式組是刺激肌肉生長並確保足夠的恢復的理想之選。
5.感覺三頭肌的發力
對所有肌肉來說，生長的真正關鍵，在於學會，你不僅僅是把重量舉起來，而是應該精通訓練肌肉的技術。這兩者有很大的差別。 「力量舉運動員」只關心將最大重量的槓鈴或啞鈴從A點移到B點。他通常會變得很強壯，但他可能沒有比健身房裡的普通人肌肉發達很多。相反，「肌肉訓練者」專注於感覺肌肉在整個動作過程中的每一釐米都發力，會考慮到收縮和之後的伸展。肌肉訓練者通常在動作時速度要慢得多，並且你始終可以看到的肌肉在持續工作，因為他有著很強的肌肉控制能力。如果你無法做到這一點，則可能需要減輕你使用的重量。