以前經常量自己的臂圍，總是夢想著自己的臂圍能突破40公分大關。
但事實就是，你如果不在乎手臂圍度的話，手臂並不會拖慢整體健身進程。
手臂可能是全身肌肉裡面進步最快的一個。
所以我經常跟人家說，沒必要那麼重視手臂肌肉。
但是如果你就是想要強壯的手臂，就是想要臂圍超過40cm，且撐爆袖口。
方法我有的是。
一、胸背訓練，別拖後腿
從增肌概念上來講，小肌群叫伴隨肌，也就是它的增長，是伴隨著胸肌、背部肌肉增長的。
你手臂肌肉強壯的前提條件是，你的背部肌肉、胸肌也足夠強壯。
但是假如你的胸肌和背部肌肉很弱，那麼手臂肌肉會強壯嗎？
事實上並不會。
所以在平時訓練的時候，你再重視手臂肌肉，也不能因為手臂肌肉，而耽誤胸肌和背部肌肉的訓練。
事實上就是，假如你健身不到半年或者一年，你是沒有必要練手臂肌肉的。
就像有些人說的：
「練伏地挺身，胸肌沒變化，手臂先粗了。」
「練引體向上，背部沒感覺，手臂先酸了。」
二、多練啞鈴託舉
對於肱二頭肌，也就是讓你的手肘彎曲的那個肌肉來說。
動作無非就是各種彎舉，比如槓鈴彎舉、啞鈴彎舉等等。
而這些彎舉裡面，不同的動作形式，效果基本上一樣，但有一個動作例外。
這就是啞鈴託舉，也有人叫服務員彎舉。
將啞鈴一端用手掌掌跟託住，另一端自然下垂。手肘往前並夾緊自己的腹肌上側。掌跟發力，將啞鈴彎舉起來。到最頂點稍作停留，體會肱二頭肌的收縮感。這個動作的好處在於兩點，一點是可以迅速讓肱二頭肌圍度得到提高。
還有一點則是，可以讓你的肱二頭肌肌峰更加明顯，但是這個方面也看天賦。
所以練肱二頭肌，就要多練啞鈴託舉。
三、多練頸後臂曲伸
對於肱三頭肌，也就是讓手肘伸直的那個肌肉來說。
動作也無非就是各種臂曲伸，比如繩索臂曲伸、屈臂撐等等。
效果也基本上是一樣的，屈臂撐可能負重能力更強一些，不過有一類動作特別顯眼。
這就是頸後臂曲伸，也就是把大臂舉過頭頂的臂曲伸形式。
拿啞鈴頸後臂曲伸舉例。
雙手正手託舉好啞鈴，舉過頭頂。保持肩關節收緊，同時彎曲手肘。到最低點停留片刻，然後緩緩伸直手臂。這個動作是不需要力竭的，因為你根本借不到力。那麼這個動作練多了之後，你的肱三頭肌長頭、外側頭、內側頭都會有很大程度的增長。
從而讓你的肱三頭肌不僅僅圍度更大。
就連肌肉線條刻畫程度，也會非常的猛，所以練肱三頭肌，就要多練頸後臂曲伸。
四、一周練5天，一次練10組
常見的手臂訓練計劃分為兩種。
一種是一個星期單獨抽一天時間練手臂，這叫手臂訓練日，這個效果最差。
還有一種是，練胸肌的時候搭配肱三頭肌、練背的時候搭配肱二頭肌，這個效果還可以。
但是最佳的訓練姿勢則是。
一周練5天、一天練10組。
不管你今天練什麼，當你結束之後，就要做5組啞鈴託舉、5組頸後臂屈伸。
那麼這樣一來，高頻率刺激之下，你的手臂肌肉會明顯增長。
為什麼？
因為手臂肌肉從來不缺容量、而且很容易力竭，練多了就練傷了。
但是它恢復太快，以至於訓練容量比較低的情況下，一個晚上就恢復了，所以一周五練。
這個時候就需要配合一個要素，就是啞鈴託舉和頸後臂曲伸的重量，搞成15RM（最大15次）的重量為佳。
以上這4個方法，在我前半年的時候，讓我的手臂肌肉獲得了明顯的增粗效果。
以至於別人的肌肉生長紋都長在肩膀上面、胸肌上面，我的肌肉生長紋長在了肱二頭肌上面。
#百裡挑一#