我以前很不能理解為什麼那些健身愛好者那麼追求手臂圍度，當時覺得手臂太粗了倒反而不好看。
到現在我才明白，手臂圍度給人帶來的視覺效果如此之大，手臂圍度小的話，人看上去就比較單薄，但是手臂圍度過了40以後，整個人看起來就會非常強壯。
臂圍超過40的人，在所在的健身房就已經是大佬了，更別說有的人追求60cm的手臂圍度，那種人走到跟前，就像一個人形坦克。
所以現在我也開始重視手臂的訓練，它確實能讓我們更有訓練痕跡，更能帶給人強烈的視覺效果。
但是手臂屬於肢體末端，屬於小肌群，他並不好練，很多人練了兩三年，手臂圍度還是三十多一點，那說明我們的天賦和訓練方法可能存在一定問題。
天賦我是搞不定，但是訓練方法可以分享給大家一些，這些方法能有效增粗我們的臂圍，讓我們的手臂再粗一圈。
一、小重量
很多人都建議我們訓練手臂的時候，採用小重量高次數訓練，但是新手玩家可能並不知道其中的原理。
其實手臂增肌也需要一定的重量，但是這個重量要能夠完全控制，如果不能完全控制的話，那麼訓練效果還不如小重量。
比如大重量彎舉的時候，很多人會出現背部借力，以及肌肉不能完全伸展的情況，這種訓練方法對提升手臂力量有效，但是不利於增肌。
增肌需要的是肌肉纖維的破壞，如果大重量彎舉時做不完動作全程，那麼肌肉就始終處於等長收縮之中。
等長收縮是健身動作過程中，對肌肉纖維破壞性最小的過程。真正撕裂肌肉的過程在肌肉伸展離心狀態，和肌肉擠壓向心過程。
所以如果你練手臂的重量，讓你不能完成動作全程，那麼這個重量對於手臂訓練來說，就有點超出了。
不過並不是讓你完全不上重量，必要的時候還是需要提升重量的，只是不需要像胸肌那樣搞大重量而已。
二、高次數
小重量也要搭配高次數，如果只是做到了小重量，但是次數卻沒有提高，那麼肌肉纖維也是沒有多大破壞效果的。
高次數的目的是為了讓肌肉纖維更容易撕裂，撕裂肌肉纖維有兩種途徑，一種是大重量直接轟炸，超出肌肉彈性範圍的重量可以讓肌肉纖維被撕裂。
但是上面說到大重量對於手臂訓練此路不通，只能採取小重量，那麼我們就要用到第二種途徑，就是拖垮肌肉纖維。
比如彎舉這個動作，採用小重量訓練的話，前幾次動作其實不能撕裂肱二頭肌纖維，只是起到了消耗肱二頭肌彈性的作用。
等到肱二頭肌彈性被消耗的差不多了以後，最後才是撕裂肌肉纖維的過程，就跟橡皮筋一樣，彈性越差，越容易扥斷。
訓練重量和次數是相輔相成的，目的都是為了練到肌肉力竭，手臂訓練的最佳次數在最大12-30次之間，也就是做到12-30次的時候正好力竭。
三、少間歇
拖垮肌肉彈性，也不能忽略組間間歇這個因素。手臂肌肉屬於小肌群，小肌群具有的特點就是容易疲勞，也容易恢復。
等到手臂肌肉彈性恢復了以後，那麼手臂肌肉纖維就會變得不容易撕裂了，那我們就需要重新去消耗肌肉彈性，就做了返工活。
不如縮短休息時間，不要讓手臂肌肉彈性恢復太多，一般來說，手臂訓練組間休息時間要控制在1分鐘以內。
多數人手臂訓練休息時間在30秒左右，但是可以根據動作自行調控，比如單臂彎舉這樣的簡單動作，就不用組間休息，直接兩手交替做。
而對於屈臂撐這樣的複雜動作，就需要較長的休息時間，不過儘量控制在1分鐘以內，超過一分鐘其實對肱三頭肌刺激就會減少不少。
我不太喜歡介紹動作，而且手臂訓練就那麼幾個動作，肱二頭肌就是各種彎舉，肱三頭肌就是各種臂屈伸，動作不用太多，按照上面幾種策略擼就行了。
作者：旺旺的封神日記
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