手臂不夠壯?是因為你沒有練到這一塊肌肉,4個動作一個月見效!

2021-01-11 林同學的健身日誌

粗壯的手臂是一個健身愛好者的標誌,不知道有多少小夥伴們看到過健身房裡面的這樣一條標誌沒有,手臂圍度小於45CM的請穿好你的上衣!由此可見,手臂圍度也是肌肉男們的標準評價之一。

手臂

手臂圍度想要突破45CM這道坎,不下幾年功夫是不可能的,大家或許都知道一個手臂肌肉增長的規律,剛開始鍛鍊手臂的時候手臂圍度會增長的很快,但是越到後面,肌肉就像沒有感覺了一樣,越來越難練,幾個月能夠長那麼一點點已經算是非常厲害了,想要肌肉一直保持開始那樣突飛猛進的長是有點不太可能,所以以後如果你有見到手臂圍度達到45CM的健身大佬,小編建議你就地拜師!

手臂肌肉

手臂的鍛鍊動作有很多,肱二頭肌和肱三頭肌的訓練動作都不是很難學,但是有一個地方的肌肉,在手臂的位置上也非常的重要,同時也是今天小編要給大家提醒非常重要的一點!

那就是三角肌,請問有多少人把三角肌的訓練是和手臂訓練安排在一起的?在這個時候或許會有很多人反駁我,覺得三角肌應該和手臂區分開,單獨來練,小編不這麼覺得,我們先來看一看這張圖。

肌肉分布

從這張圖我們可以看出來,三角肌與手臂肌肉緊密相連,我覺得很多人沒有練出粗壯的手臂就是因為不夠重視三角肌的訓練,多少人在鍛鍊手臂的時候只會鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌,這兩塊肌肉確實非常重要,但是你卻忽略掉了承載手臂肌肉的三角肌,想要擁有有型的手臂,肩部肌肉的訓練當然不能少,小編就習慣把三角肌的訓練和手臂的訓練安排在一起,我覺得這樣能夠很好的讓我們的手臂肌肉和三角肌同時得到訓練和恢復。

肌肉男

下面小編就給大家推薦四個手臂訓練的動作,幫助大家早日鍛鍊出粗壯的手臂!

啞鈴上斜彎舉

啞鈴上斜彎舉是專門針對我們的肱二頭肌的訓練動作,這個動作對手臂的刺激非常有效,能夠充分鍛鍊你的肱二頭肌,讓它有很強的充血感。

這個動作我們需要一個斜凳,調整好高度,身體斜躺在凳子上,選擇兩個重量合適的啞鈴,大臂垂直於地面,小臂下放,感受肱二頭肌的拉伸,再緩慢將啞鈴舉起,感受肱二頭肌的擠壓,整個過程大臂始終垂直於地面,手臂和身體之間保持一點距離,這樣啞鈴就不會和身體發生碰撞,兩腿打開固定身體。

啞鈴上斜彎舉

這個動作完成,我們會發現肱二頭肌充血非常明顯,因為大臂不動保持垂直於地面這個要點,會讓我們的肱二頭肌充分發力,在做的時候會感覺肱二頭肌越來越酸,有這樣的感覺說明就練到位了。還有一種,如果你發現你的肩膀越來越痛或許就是你啞鈴的重量太大了,要及時調整。

啞鈴頸後曲伸

這個動作是專門鍛鍊我們的肱三頭肌的,用啞鈴的重量充分讓我們的肱三頭肌擠壓,感受非常明顯,我建議大家這個動作一定要從小重量開始找感覺,不能盲目開始,如果啞鈴重量太大,容易發生意外。

啞鈴頸後曲伸

我們將斜凳高度調整,還是依靠在斜凳上面,其實這個動作不用斜凳也可以,但是你會在做這個動作的時候會有一定的分心,去控制你身體的平衡,用斜凳就不會有這樣你情況了,你只需要把身體靠在斜凳上面,注意力完全集中在手臂上面,感受手臂的發力,在啞鈴曲伸的時候動作一定要緩慢。

這個動作做完以後你會感覺到手臂的後面非常有感覺,將手臂伸直感覺會加重,這個時候要記住這種感覺,說明鍛鍊情況很好。這個動作開始的時候要記住活動一下手腕。

槓鈴直立伸舉

槓鈴直立伸舉就是專門鍛鍊我們的三角肌的動作了,這個動作能夠有效鍛鍊到我們的三角肌前束和中束,這兩個地方也是凸顯手臂強壯的重點,飽滿的三角肌能夠帶給別人一種非常高大的感覺,這個動作就是三角肌的最佳鍛鍊動作。

槓鈴直立伸舉

這個動作開始的時候我們先用槓鈴杆找找感覺,不要添加任何重量,手臂握距為寬距,槓鈴的起始位置在我們的胸部上面一些,抬頭挺胸,緩慢將槓鈴向頭頂方向舉起,背部不要彎曲,感受三角肌的發力,在沒有添加重量的時候一定要掌握槓鈴的運動軌跡。

這個動作做到後期你會覺得發力越來越無力,肩膀似乎會越來越軟,這個時候需要調整一下重量,慢慢減輕重量,訓練效果會更好。

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥的版本有很多種,不同的姿勢鍛鍊的地方也不同,但是啞鈴飛鳥主要是針對三角肌的訓練,比如站姿啞鈴飛鳥就是鍛鍊三角肌的中束,俯身啞鈴飛鳥更多的是鍛鍊三角肌的後束。

俯身啞鈴飛鳥

選用小重量的啞鈴,手臂微曲位於身體兩側,像鳥兒的翅膀一樣,緩慢向上打開,主要是感受三角肌的收縮,動作緩慢,抬起時不要太高,啞鈴飛鳥有幾個早點,手腕低於手肘的高度,手肘不能超過肩膀的高度,不是光抬手臂,是要把肩膀給打開。

肌肉

這個動作做完肩膀會有很強烈的膨脹感,如果你感覺到彆扭,說明你的動作還不夠熟練,或者是動作姿勢不正確,選用極小的重量,先把動作練正確,動作姿勢才是最重要的。

今天的內容就基本結束了,小編還想知道各位小夥伴們是用什麼方法突破臂圍的呢?請留言評論。

感謝大家的閱讀。

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