夏天到了,又到了穿短袖露手臂的季節,手臂被稱為門面肌肉是有原因的,你練得好不好,別人瞧一下你的手臂就知道了,這也是很多健身的小夥伴非常重視手臂訓練的原因。但也有很多人困惑,就是不管怎麼練,手臂緯度總是不長,這是什麼原因呢?
這的確是一個非常常見的問題,雖然健身的人很多,但擁有大臂圍的人卻少之又少。手臂練不粗的原因可能有很多,歸根結底就是「吃,練,睡」三位一體的事,只有把這三件事都做好了,才有可能達到手臂變粗的目的。我們在練手臂的時候,要注意以下幾點:
1、要有專門的手臂訓練日
面對弱點的訓練,你應該花更多心思,你應該專門設置一個手臂的訓練日,而不是把手臂訓練放在每次訓練最後,讓自己更好的專注於手臂訓練,可以試著5天練一次手臂,沒必要等7天,那樣的間隔太長了。
手臂肌肉屬於小肌肉群,恢復的速度較快,就可以在平時的大肌肉群訓練日中加入一兩個手臂的訓練動作,比如:練胸日加上肱三頭肌,練背日加上肱二頭肌,它們是協同肌,更容易預先疲勞,等胸背練完了,手臂也充血了,刺激的會更到位。
肌肉不是天天鍛鍊就能長的,你還需要給肌肉休息時間讓它長大,你必須關注你的飲食和睡眠質量。
2、要有具體的訓練計劃
很多人在訓練的時候,就是想到什麼練什麼,這個也練,那個也練,也從不記錄自己的訓練,只追求泵感,等到下次練手臂的時候,他們會做完全不一樣的訓練,他們也不會專注於漸進式負荷,不會給手臂更大的訓練壓力,每次的訓練都是差不太多的。
很顯然,如果你每次的訓練都一樣,那肌肉當然不會長。
每次訓練的時候要多增加2.5%~5%的重量,用的重量一次要比一次更重,也可以嘗試每次多做一下。
當然,你不可能無止境地增加重量。因為,根據漸進式負荷原理,你不可能一直加重量,到一個點你就會加不上去,然後進入平臺期,這時候你要專注於其他的變化,那就是對肌肉的刺激,是要不斷變化的。
這個變化可以是動作節奏的變化,可以是組次區間的變化,也可以嘗試一些遞減組、超級組等等。
在你做訓練計劃的時候,一個計劃可以走4~5周,然後你會遇到平臺期,慢慢你就發現重量加不上去了,那你就可以換一個計劃,讓身體感受到完全不一樣的刺激。
絕大部分人在訓練手臂的時候,他們的動作節奏是不變的,永遠都是一樣的,那你的手臂圍度也不會變得。
很少有人計算過離心的時長,比如:二頭彎舉,做滿4秒離心。捫心自問一下,而且很多人的組次區間都是在每組8-12下。如果你想把手臂練好,那你的組次區間就要更大一些。
舉個例子:你可以在一次訓練日,做大重量低次數的訓練,這樣能刺激到快肌纖維,如果你做的次數超過15下,就能更好的刺激到慢肌纖維,這樣組次區間就會非常大,你就能同時募集到快肌和慢肌的纖維,這不僅對力量的增長有幫助,對於整體的容量和手臂的圍度都有幫助。
3、要有動作的變化
有些人,常年的手臂訓練動作太單一,比如:要麼只做啞鈴彎舉,要麼握法,角度從不改變,肌肉早就適應了你的刺激,自然就不增長了。
如果你嘗試不同的動作,或者只是改變手臂與軀幹的夾角,你就能從各個維度刺激到手臂,有些動作更著重於遠端的力量,有些更著重於動作近段的力量,這些動作也需要你募集不同的運動單元,這是十分重要的。
還有些人只注重鍛鍊肱二頭肌,而忽視了肱三頭肌的訓練,要知道,肱三頭肌有三個頭,佔據了上臂圍度的2/3,還有肱肌,你都必須認真對待它們,才有可能讓手臂圍度變得更粗。
不同部位的肌肉,最好要有3到4個動作來鍛鍊它們,每個動作4組以上。
當然,不是說你每次訓練都要換動作,一個計劃你起碼要走上幾周,一直等到你沒有辦法加重量,才開始一份新的計劃,不僅僅要改變對肌肉的刺激,還要改變動作。
4、動作質量與動作控制
你做的每一個動作,都要充分控制,最好不要借力,專注於目標肌肉的發力,讓目標肌肉儘可能多的受力,保證每一下的動作質量,這樣才能看到手臂的增長。
有些人在練手臂的時候,做的動作速度非常快,這樣就沒有讓肌肉充分的收縮,或者身體晃動得太厲害,這樣做都會消弱增肌的效果。
如果你的動作模式很差,你可以先把重量降下來,就這麼簡單,不要擔心,訓練是做給自己看的,不是給別人看的,尤其是在做遞減超級組時,不要對這樣的訓練感到恐懼。
其實,做任何事情都是一樣的,面對弱點就需要我們花更多的心思去解決問題,慢慢調整細節,還需要給自己和肌肉一些時間,相信時間的力量,你的手臂一定會越來越粗的。#百裡挑一#