自然健身愛好者應該如何訓練?

每一個健身的人，或多或少都會有自己的健身明星或偶像，很多人就是因為這些明星的影響力而接觸到了健身、健美領域，並喜歡上了這項運動，但大多數人都是自然健身，不需要用科技，也不會走上職業競技道路。但在學習健身的過程中，用的卻是職業健美運動員的訓練體系，經過長時間的實踐之後，可能發現並不適合自己。

自然健身應該如何訓練？

每個人都是獨一無二的，適合別人的不一定適合自己，適合自己的也可能不適合別人。人生所謂的彎路，其實都是必經之路，因為，你不走那些彎路，你又怎麼知道哪些是彎路呢？這些誤區好像不經歷就無法避免。

當然，自然健身採用職業健美運動員的訓練方法肯定是不科學的。

那麼，作為自然健身愛好者，應該如何選擇和安排自己的訓練呢?

一、作好記錄

健身其實也是一個系統工程，需要飲食，訓練，休息的全面控制和相互配合，我們要學會學習，思考和記錄，畢竟「好記性不如爛筆頭」，學會做好記錄可能才是我們真正學會健身的開始。

作好記錄

在這點上，6屆奧賽冠軍多裡安.耶茨給我們做出了榜樣，他一年365天，每天都要記錄包括食物攝取，精神狀態，以及運動計劃等信息，包括鹽的攝取和水的攝入都詳細的記錄。因為這些數據和所維持的狀態有緊密的聯繫，也是指導他賽季和飛賽季飲食的關鍵數據。

多裡安.耶茨

耶茨說：「對於連自己數據一點都不知道的人，真不知道他們離開了教練會怎麼辦。有人說；練健美70%靠營養，30%靠訓練，我認為這種說法很荒唐。對我而言，健美運動有三個要素，即100%的營養、100%的訓練和100%的心理動力。每個方面同等重要，忽視其中之一，效果絕不會理想。」

你看真正的大師，永遠保持著學徒的心，正是這些記錄，讓耶茨找到了真正適合自己的訓練，飲食方法。

雖然，我們大可不必記錄的這麼詳細，但是通過日常重量指標的記錄和監測，你很容易判斷出自己的身體是否處在正常狀態。

二、訓練強度

對於自然健身愛好者，知道自己選擇什麼樣的訓練強度是非常重要的，比如：健身新手增肌需要記住的1234。

訓練強度

「1」，時間控制在1小時之內，1小時是最好的增肌時間，效率最高；

「2」，每次鍛鍊1-2個部位就好，鍛鍊的部位多，刺激就不到位，增肌就效率低；

「3」，每個部位3個動作；

「4」，每個動作至少4組，會對肌肉刺激比較到位。

最後一個動作要做到「力竭」，就是一個標準運作都無法完成。

當然，這裡的「力竭」並不是完全力竭，在力竭的基礎上可能還可以做2次，但你必須要考慮下一次的恢復，特別是練腿日，如果練到第二天無法出門，連班都沒法上的地步，就失去了健身的意義。

畢竟健身不是生活的全部，而且是為生活，工作，學習服務的，不能影響工作和學習。

三、訓練頻率

所謂訓練頻率，就是一周訓練幾次的問題，一般建議3-5天，這個主要要根據個人工作，學習，恢復等情況來定，肌肉恢復是非常重要的，職業運動員能夠一天2練，是建立在他們強大的恢復能力之上的，可能還有科技的力量，但普通健身愛好者是無法做到的。

訓練頻率

肌肉如果恢復不了，肌纖維就無法產生足夠的力，肌肉受到損傷，訓練酸痛的肌肉，是不會高效的。如果你訓練的目的是為了長肌肉，那就不要追求過於形式的高頻率，保證訓練質量更重要。如果你訓練強度夠，而且天數多，這表明你的身體休息不夠，那麼你很有可能會掉進訓練過度的陷阱。

如果你在下一周訓練周期的第一天沒有足夠的精力與力量，那就表明你沒有恢復過來。如果你哪個部位都很弱，而且練完之後都很酸痛，最快的進步方式就是練一天休一天。

聰明的訓練者懂得實時調整，學會變通，比如：如果無法做力量訓練，就可以做做有氧，讓血液流動。這和努力訓練是不一樣的。要等到肌肉恢復之後，才能再次訓練它。完全恢復後，優先訓練你重視的，或者你覺得弱勢的肌群。

四、控制非運動消耗

我們知道，人體的三大代謝包括基礎代謝，日常運動消耗和食物熱效應幾項，日常運動消耗佔能量總消耗的15%，無論增肌還是減脂，影響還是比較明顯的。

控制非運動消耗

非運動消耗產熱是指我們在做任何事情時消耗的能量，不是睡覺、吃飯或者是運動式的活動。它包括從步行、工作、打字、打掃衛生、幹農活等等所消耗的能量。

增肌時要減少日常消耗，防止肌肉流失，減脂時可能就要加大日常消耗，加快脂肪的燃燒。

五、保證恢復

自然健身肯定不是練的動作越多越好，練得時間越長越好。如果休息不足，身體不僅不會進步，還會出現各種負面症狀，比如疲倦、沮喪、萎靡......

恢復就要好好休息，肌肉的生長不是在健身房，而是在臥房，在休息的時候，特別是在睡眠的時候。每天睡眠睡足7-8小時。

保證恢復

恢復還包括對一天生活中的壓力管理，控制不住壓力，就會導致皮質醇升高，這對於肌肉生長是不利的。管理好心態和生活中的壓力就是在恢復，保持平和的心態很重要。

六、管理飲食

除了一日三餐，訓練前後的營養也是非常重要的，及時補充碳水和蛋白質才能保證你的訓練沒有白費。

要重視早餐，因為這是一天新陳代謝的開始，而且，蛋白質和碳水化合物應該每頓都有。

蛋白質和碳水化合物是協同作用的，要把胺基酸輸送到肌肉需要胰島素，而胰島素的釋放是身體攝入碳水化合物的反應。還要攝入少量的不飽和脂肪，這樣才能營養均衡。

飲食上既要防止放任無忌的習慣，但也不要對自己太苛刻。當你想吃時可以吃，只要控制好量就行。如果你把自己控制得太嚴，那麼飲食就變成了苦差事，從心理上講對你不利。

最後，我們必須明白，既然是自然健身，就要遵從自然健身的規律，做好飲食，訓練，休息三件事。健身是場馬拉松，既要一朝一夕的細微努力，還要靠日積月累的堅持，健康地去獲得好身材，還要保持一顆平常心。#百裡挑一#