一套適合初學者的核心練習序列！核心是體式力量的源泉！
一開始練瑜伽的時候，你知道根基很重要，根基穩定體式就能夠穩定。隨著練習的深入，你會發現核心和根基一樣重要，核心在身體的中心部位，核心的力量會從中心點向身體每一個部位輻射，使身體式更穩定，更輕盈，也減少和分擔下肢關節的壓力。所有有一句話說在絕對的力量之前所有的技巧都不值一談。核心是體式力量的源泉。
對於初學者來說。循序漸進的有意的培養自己的核心力量至關重要。一開始就把核心打牢，瑜伽之路能走得更穩更遠，也更安全。
今天給大家介紹一組比較適合初學者練習的核心序列。
每次在練核心動作之前都要強調一下：保護腰椎肩頸不要代償。最先有感覺的是腰腹，感覺最強烈的也應該是腰腹。還要注意一下我們說的感覺是累是酸，不是疼更不是不舒服。
下面我們來看具體的動作。
動作1、下圖
仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，抬雙腳向上，彎曲雙膝蓋，大腿垂直地面，小腿平行地面。雙手向上伸直收緊核心，後腰下沉。呼氣，左腳腳後跟輕點地面，右手向頭頂的方向延展。吸氣還原，反覆配合呼吸，左右兩側各練習10到15次。動作2、下圖
在剛才動作的基礎上，收緊腹部，腰下沉。呼氣，抬胸腔向上，肩膀離開地面，雙手體側平舉。停留，保持5到8個呼吸為一組，練習三組動作3、下圖
坐在墊子上，坐骨壓地，彎曲雙膝蓋。吸氣時，身體微後仰，抬雙腿向上，小腿平行地面，雙手起前平舉。呼氣，保持停留5到8組呼吸。吸氣還原，練習三組。這是半船式，想挑戰的可以伸直雙腿在完全的船式保持。
動作4、下圖
在船式的基礎上。吸氣，雙手胸前合十。呼氣，收緊核心，手臂帶動身體向右側扭轉吸氣還原，呼氣向左側扭轉。配合呼吸動態練習10到15次。雙腿放鬆。肩膀下沉。腹部發力。
動作5、下圖
在船式的基礎上，雙腳落地，小腿交叉進入簡易坐，雙手體前撐地，抬臀部向上進入前屈這是一個過渡，發出來主要是想讓大家看一下從坐姿到站姿的串聯方法。就不用毫無章法的爬起來。
動作6、下圖
站在墊子前端，雙腳併攏吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖，臀部向後向下坐，先進入幻椅。在幻椅式保持5到8組呼吸。臀部向後向下坐，注意膝蓋不要互相打架。
動作7、
在幻椅的基礎上，抬右腳向上。小腿靠近臀部呼氣，右腿向後伸直腳背落地。吸氣還原，配合呼吸，兩側各動態練習10到15組。這個動作大家可以試一試，我也是第一次嘗試。非常酸爽的感覺。初學者也可以雙手扶髖來完成。
動作8、下圖
在上一步的基礎上，雙手放在腳兩側。雙腳向後走到下犬式在下犬式調整五個呼吸。動作9、下圖
在下犬的基礎上。重心前移到大手臂垂直直面。雙腿收緊，背部圓潤飽滿，收緊腹部。在斜板式保持5到8個呼吸。動作10、下圖
在斜板式的基礎上。重心移到右手上，吸氣，轉髖轉體，右腳外側沿壓緊雙腳併攏。呼氣，收腹，髖部上提，身體成一條斜線。在斜板式保持5到8組呼吸後換反側練習。很多初學者發現把核心加入到練習計劃中以後，會覺得自己的進步比別人慢，這種情況下不要擔心，因為你把核心加進來鍛鍊計劃，其實對整個身體素質的提升會更加的平衡。後期會走的比較順比較快。
而一開始的基礎體系對核心要求不高的。沒有加入核心的練習會比加入核心的練習進步快。但是很快，力量短板就出來了，就需要返回頭重新練習核心，這是不值得的，也是不平衡不安全的訓練計劃。當然很多健身的人只練力量不練柔韌性再回過頭來練柔韌也是一樣的道理。沒有核心和沒有柔韌的練習，都註定是不平衡不安全的。瑜伽就是平衡和諧。
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