瑜伽初學者自己在家不知道練什麼？這13個動作可以每天練習！
時間過得飛快，一轉眼我們就要進入第三周的序列練習了。這周的序列依然是以站姿為主，還加入了一個修復體式，橋式肩倒立。
書上說修復體式旨在放鬆全身，在體式中每個臟器仿佛被彼此分開，以便獲得充分的供氧和休息。為了恢復精力體式保持的時間應該延長到5到10分鐘。
廢話不多說，下面我們來看內容。初學者自己在家裡不知道練習什麼內容的，下面的序列13個動作也可以每天練習。
1、山式
站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方雙腿向上收緊，卷尾骨、收腹部，收肋骨胸腔打開。雙手自然放身體兩側，下巴微收頭頸端正目視前方。自然呼吸，保持30秒左右2、樹式
在山式的基礎上，重心移到左腳上。彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左大腿內側，腳趾朝下。骨盆端正。吸氣時，雙手胸前合十。在樹式保持5到8組呼吸，回到山式反側練習。3、三角式
站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣，足弓對腳後跟。調整骨盆端正脊柱延展。吸氣時，脊柱延展，雙手體側平舉呼氣時，手臂帶動身體向右側彎到自己的幅度。右手落右腳踝上，左手向天花板的方向延展，眼睛看左手的方向。在三角式保持5到8組呼吸，起身反側練習。4、戰士二式
在三角式起身以後，調整雙腳。右腳外旋90度，左腳微內扣。吸氣時，雙手體側平舉，掌心向下，呼氣時，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。戰士二式保持5到8組呼吸後回正換腳反側練習，5、側角伸展式
雙腳平行向兩側打開一條腿的距離。右腳外旋90度，左腳微內扣。吸氣時，雙手起側平舉，呼氣，彎曲右膝蓋先進入戰士二式。再次吸氣時，脊柱延展；呼氣時，手臂帶動身體向右側彎。右手放右大腿上，左手向頭頂的方向延展進入側角伸展式。保持5到8組呼吸後反側練習。回到山式6、戰士一式（轉動軀幹）
在山式的基礎上，雙腳向兩側大大地分開。右腳外旋90度，左腳內扣60度，雙腿伸直，雙手扶髖向右轉動肩膀、軀幹和骨盆，面朝墊子短邊的方向。保持5到8組呼吸後，身體回正，換腳反側練習。特別強調一下：膝蓋不好或者髖特別緊的人在向右側轉動時。把左腳腳後跟抬起來，讓後面的腳跟著身體轉動，不要讓左側膝蓋有擠壓感，整個身體全部轉過來以後，再嘗試著讓後面的腳後跟落地。
7、幻椅式
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬。吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對。呼氣，臀部向後向下坐到自己的幅度。在幻椅式保持5到8組呼吸。8、加強側伸展式
山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。右腳向後撤一大步，腳掌踩地。調整骨盆端正，脊柱延展吸氣時，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂呼氣時，身體前屈到自己的幅度，雙手放在腳兩側。在體式中保持5到8組呼吸，起身換腳反側練習。9、加強前屈伸展式（抱肘）
山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。吸氣時，雙手向上舉過頭頂，手肘互抱呼氣，手臂帶動身體，向前向下折髖。保持3到5組呼吸。再次吸氣時，手臂帶動身體回正，交換雙手抱肘的方向重複練習一次。10、半犁式
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，擺動雙腿，雙腿和臀部離開地面，雙手扶臀部抬背部離開地面，雙手扶腰。伸直雙腿將雙腿靠牆或者放在椅子上。保持30秒左右。11、加強背部伸展式
坐在墊子上，雙腿伸直。用手向外向後撥動臀肌坐骨壓地。吸氣時雙手向上舉過頭頂，呼氣，手臂帶動身體向前向下摺疊到自己的幅度，保持。在加強背部伸展式保持5到8組呼吸後回正。12、橋式肩倒立
如圖所示，兩個抱枕成十字型疊放仰臥在抱枕上，讓頭後側和肩部落地。伸直雙腿，雙腳落地，雙手身體兩側自然延展，胸腔打開。保持3到5分鐘。屈膝，向頭的一側滑落，仰臥到墊子上。13、挺屍式
最後別忘了休息術。放鬆全身。瑜伽動作在精不在多，特別是基礎動作，反覆重複練，對於普通的練習者就夠了。
最後再強調一遍，初學者在動作不熟練的前提下，不要去管呼吸呼吸呼吸自然呼吸。
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