瑜伽初學者入門,練什麼體式?從這16個基礎動作開始!

2020-12-16 瑜伽的事

2020年，由於新冠疫情，越來越多的人開始重視健康，並通過瑜伽健身，來提高身體的抵抗力。

但是，對於很多沒有基礎的瑜伽小白來說，該如何入門呢，又該練習什麼體式呢？

其實，答案很簡單，那就是從最基礎的體式開始，循序漸進的練習，如果有任何疼痛或者不適，請先立即停止。

那麼，今天，也給大家分享16個簡單的基礎瑜伽動作，超級適合瑜伽初學者入門練習，記得一定要收藏哦！

1、坐姿+冥想

選擇一個隨意的坐姿雙腿交叉坐下，或者雙腳前後交錯以身體的舒適為主吸氣，脊柱向頭頂的方向延展呼氣，坐骨（屁股）向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上閉上眼睛，冥想5-6分鐘初學者可以將自己的意識放在呼吸上儘量控制大腦什麼都不要想

2、山式

站立，雙腳雙腳併攏，大腿收緊脊柱延展，雙腳向地面的方向踩雙肩放鬆下沉，打開胸腔眼睛平視前方，下巴微微內收保持5-8個呼吸

3、站立前屈

山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，從腹股溝開始，身體向前前屈注意保持脊柱一條直線初學者雙手放在大腿上保持5-8個呼吸

4、幻椅式

山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下感覺像坐在一把椅子上注意膝蓋和手臂儘量不要超過腳尖保持5-8個呼吸

5、樹式

山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部右膝向下指向墊面吸氣，雙手合十放在胸前呼氣，右髖向下沉保持5-8個呼吸，換另一側

6、低弓步

山式站立，將左腳向後一大步伸直左腿，右小腿垂直墊面雙手放在右腳的兩側吸氣，脊柱延展，呼氣沉髖向下保持5-8個呼吸，換另一側

7、高弓步

在低弓步的基礎上吸氣，立直脊柱雙手向上舉過頭頂，掌心合十呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向髖部中正，保持5-8個呼吸換另一側

8、戰士2式

山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度左腳腳後跟與右腳足弓一條直線髖部中正，立直脊柱吸氣，雙手側平舉，呼氣，屈左膝膝蓋與腳尖同向，轉頭看向左手之間的方向保持5-8個呼吸，換另一側

9、貓式

跪立在墊面上，小腿腳背貼地雙腿雙手分開與髖同寬大腿手臂垂直墊面呼氣，拱背，低頭，眼睛看肚臍保持5-8個呼吸

10、牛式

在貓式的基礎上，轉動骨盆向前腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展最後抬頭，腹部微內收保持5-8個呼吸

11、金剛跪

跪立在墊面上，雙腳併攏臀部坐在腳後跟上吸氣，脊柱延展立直呼氣，坐骨向下沉，雙手放在大腿上保持5-8個呼吸

12、嬰兒式

在金剛跪的基礎上身體前屈向下，雙手臂向前伸展前額點地，保持5-8個呼吸

13、下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側雙腳打開與髖同寬，吸氣，準備雙腳前腳掌推地，大腿收緊呼氣，臀部向後向上，伸直雙腿伸直手臂，延展脊柱身體呈倒「V」型，保持5-8個呼吸

14、斜板式

從下犬式開始，身體重心向前移動手臂垂直墊面，收緊核心身體一條直線，保持5-8個呼吸

15、蝗蟲式

俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側吸氣，雙腿併攏或者打開與髖同寬呼氣，抬頭，打開胸腔同時雙腿向後向上，雙手臂向後伸展掌心相對，眼睛平視前方脖子後側放鬆，保持5-8個呼吸

16、挺屍式

仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部雙手放在身體的兩側，掌心朝上閉上眼睛，冥想10-15分鐘#百裡挑一#

相關焦點

  • 瑜伽初學者入門,練什麼體式?可以從這18個基礎動作開始
    您可能已經聽說過瑜伽的各種好處，那麼該從哪裡開始呢？以下這些適合初學者練習的瑜伽姿勢，將幫助您建立瑜伽所需的力量和靈活性。1，山式該體式看起來您只是簡單地站在那，但是它會為以後要掌握的所有瑜伽姿勢奠定基礎。
  • 瑜伽小白,簡單才是最好的!入門就練5個體式,打開身體打好基礎
    說到瑜伽大家都會想到那些很難的瑜伽體式其實瑜伽也有許多入門的簡單的體式，瑜伽體式的確很多但是也有很多很簡單的瑜伽入門體式，下面就來和大家分享比較簡單的入門瑜伽本期都是乾貨前方高能請注意。下犬式下犬式是一個簡單的瑜伽入門體式很適合初學者，這個體式主要是鍛鍊腰背肌肉，預防下垂。但是想練好下犬式訓練時需要注意一點，注意好腿部，讓腿部一直處於一個拉伸的狀態，還有背部保持一個平直拉伸的狀態腰背一起拉伸。
  • 13個基礎瑜伽拉伸體式,初學者在家就可以練,超舒服
    改善不良體態，預防亞健康緊緻肌肉，讓肌肉更有彈性、線條流暢提高身體代謝，促進身體排毒減少運動傷害，放鬆身體今天小密跟大家分享13個基礎瑜伽拉伸體式，可以拉伸到全身各個部位（紅色區域為拉伸部位），動作簡單，超級舒服，初學者在家就可以練，堅持練習，身體越來越輕盈，更年輕！
  • 適合瑜伽初學者每天練的9個基礎動作,自己在家練,安全易上手
    適合初學者練習的一套基礎瑜伽序列，普通人基礎動作練好就夠了！今天給大家分享一套基礎練習序列。整個序列九個動作，包括休息術完整練下來共50分鐘左右。都是最基礎的動作，很適合初學者作為日常每天的練習訓練。廢話不多說，我們來看具體內容。1、樹式山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。
  • 今日分享,初學者最好的入門動作,最美瑜伽拜日12式
    有沒有想過對於我們普通人來說到了66歲的年紀可以做些什麼呢？大概也就是好好享受生活，安於平淡吧，但是今天要是我告訴你有一位66歲的老奶奶超越了年齡的限制，從50歲才開始練習瑜伽，到今年已有16個年頭了，與其他健身博主各種美豔照片博人眼球的不同方式是，這位66歲高齡的老奶奶和她的搭檔，兩個人加起來快要130歲的年紀了，仍能做出各種高難度的瑜伽體式！
  • 瑜伽入門先練腿,這幾個腿部動作,堅持每天拉伸,全面改善體能!
    【健身心語】浪漫姐姐陪你一起練瑜伽，每天都有不一樣的精彩！【本期導讀】瑜伽入門先練腿，這幾個腿部動作，堅持每天拉伸，全面改善體能！俗話說：「萬丈高樓從地起」。世界萬物，如同此理，一切都要從基礎開始。有了堅實的基礎，才能到達理想的頂峰。我們的瑜伽健身運動，也是一樣，注重基礎練習，一邊改善體能，以便提升技藝，才能收到健身健美的理想效果。比如上圖中的單腿站立拉伸，對於剛剛跨入瑜伽之門的初學者，可以說是心中讚嘆，望塵莫及。但是，我們可以將這種優美的造型當成奮鬥的目標。只要我們勤於練習，不言放棄，時間和汗水的凝結，就是健康美麗和精彩。
  • 瑜伽傳統拜日12式,是初學者超好的入門動作,沒有之一
    今天給大家分享傳統瑜伽拜日十二式。瑜伽拜日十二式，雖然全部都是瑜伽入門級基礎動作，但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、後彎、戰立、倒置、和平衡體式，兼顧力量和柔韌性練習。不管是瑜伽初學者還是資深的瑜伽練習者，都能從瑜伽拜日十二的練習中得到全面的鍛鍊。
  • 瑜伽初學者從何練起?這10個體式,打牢基礎,磨練耐心
    不忘初心，重溫經典動作！最適合初學者練習！此號最近會開啟直播瑜伽晨練，早晨6點到7點，代練者是《中國瑜伽者》創作者本人，小穎老師。歡迎前來跟練，交流，打卡，解脫，重生！進入主頁就可以看到直播入口！等你！
  • 初學者在家這樣練瑜伽,4個小貼士,讓你秒變「瑜伽達人」
    瑜伽的學習從來就不是只跟著完成體式動作就OK了，如果你認為瑜伽只是如此的話，那麼你漸漸會發現自己也許練了一陣子達不到你想要的效果，比如極速瘦身什麼的，可能就會放棄了學習，抑或是練習了很久，雖然體式動作都能夠順利做下來，但身體卻總是感覺非常疼痛疲憊，繼而同樣的放棄了學習，其實如果在一開始學習瑜伽的時候，能夠明白將來要進行的方向是什麼，明確怎樣才算是真正學會了瑜伽的概念
  • 初學者練瑜伽,怎麼入門?
    每個人都可以練習瑜伽，入門非常容易。第一，練習沉思和呼吸。瑜珈在冥想的時候採用腹式呼吸，吸氣，腹部隆起，呼氣，腹部貼向脊柱。呼氣時，要注意身體的變化。第二，練習初級日光浴熱身。總共12個儀式，打開你的身體，在練習中避免受傷。隨後，可進行初級瑜伽體式練習。樹型，摩天型，風吹型，鳥王型，犬型，騎馬型，坐角型，束角型，蛙型，橋型等體式。運動時，注意身體的收束，激活全身肌肉，以達到更好的運動效果。瑜珈要堅持入門，堅持練習總會有效果，入門也是如此。
  • 初學者必練的10個瑜伽姿勢,動作簡單但效果甚好!
    如果您是瑜伽新手，那麼某些姿勢對於您是必不可少的，您可以在課堂上或在家獨自練習。瑜伽姿勢有8萬多個，常練的也就300多個，要縮小範圍並不容易，但是有些姿勢非常適合初學者練習。甚至可稱為是初學者必練的基礎體式。以下是我為初學者準備的10個最重要的瑜伽姿勢。注意：您不必完全按照圖片所示來練習，可以根據您的身體需要進行調整。
  • 40歲開始練瑜伽,體式堪稱「教科書」,身材無敵,讓人驚嘆!
    關於練瑜伽的年齡問題，聽得最多的就是「我這麼大歲數能練瑜伽嗎？」「我40多歲了，現在還適合練瑜伽嗎？」。答案都是一樣的「任何年齡都可以！」練習瑜伽沒有最佳年齡，只有當下，二十歲的年輕女孩可以練習，三十歲的辣媽能練習，四五十歲的家庭主婦照樣能練習。
  • 印度軍隊上高原,嚴寒苦練瑜伽絕技,想要學瑜伽,入門可以這樣練
    睡前練一練，睡不著練一練，睡醒了練一練，甚至日常騎個摩託也要以瑜伽的姿勢騎，估計以後見面打招呼都要先問一句：「今天練了嗎？」三哥對於瑜伽的推崇我們已經見怪不怪了，因為瑜伽在世界範圍內的盛行我們已經知曉，很多姐妹們也在每天堅持不斷的練習，而瑜伽在改善人們的生理、心理、精神方面確實有它自己的作用和效果，讓我們的身體、心靈與精神和諧並存，進入到一種身心合一的狀態。
  • 瑜伽的入門選擇,這7個新手瑜伽動作一學就會!
    瑜伽的派系很多，哈他瑜伽，流瑜伽，陰瑜伽，艾揚格瑜伽，阿斯湯嘎瑜伽等等，但是對於新手來說並不是這些瑜伽真的都適合你，每個瑜伽起到的作用也不同，例如：艾揚格，他比較適合身體硬朗的。術後產後恢復的，竟然較多比較沉悶。阿斯湯嘎則適合相對來說有一定基礎半年以上練習的，流瑜伽減肥效果排毒效果為主但是也不適合初學者。
  • 初學者練瑜伽,這10個常見瑜伽動作細節必須知道!
    開始瑜伽練習的原因很多，但對於初學者而言，開始可能會讓人恐懼。因為許多瑜伽姿勢要讓你的身體保持獨特的形狀，因此，如果開始有困難，不要放棄。通過練習和正確的指導將會變得容易。儘管有成千上萬種瑜伽姿勢可供選擇，但從基礎入手很重要。初學者練瑜伽需注意正確的脊柱運動和呼吸技巧。
  • 瑜伽每天必練8個動作,非常適合瑜伽小白(經典)
    ，又不知道該從哪開始？或者擔心動作太難，自己學不會怎麼辦？放輕鬆，這些問題，小二呆幫你解決！據統計，瑜伽有8400多個體式，但其實，常用的經典的體式就幾十個，所以，我們不需要去掌握所有體式，初學者也不需要去練習高難度大強度的瑜伽動作，因為最基礎的就是最經典的，也是對身體最好的！
  • 瑜伽老師精選5個動作,適合瑜伽入門者
    在家躺都躺煩了，刷手機刷到不知道看什麼，想鍛鍊一下又不知道怎麼練。別急，我給你整理了一套比較基礎的瑜伽動作，想自己在家裡練習的初學者可以從這些基礎體式練起。山式就是像山一樣穩固，站立不動。是瑜伽站姿的一個基礎，簡單而重要。可以增強腳部力量，緊緻臀腿肌肉，培養良好體態，擴展肺部深呼吸。2、樹式*在山式站立的基礎上，把重心移到左腳。
  • 瑜伽動作在精不在多!這13個基礎入門動作,適合初學者每天練習!
    瑜伽初學者自己在家不知道練什麼？這13個動作可以每天練習！時間過得飛快，一轉眼我們就要進入第三周的序列練習了。這周的序列依然是以站姿為主，還加入了一個修復體式，橋式肩倒立。書上說修復體式旨在放鬆全身，在體式中每個臟器仿佛被彼此分開，以便獲得充分的供氧和休息。為了恢復精力體式保持的時間應該延長到5到10分鐘。廢話不多說，下面我們來看內容。初學者自己在家裡不知道練習什麼內容的，下面的序列13個動作也可以每天練習。
  • 8個瑜伽基礎入門動作詳解,特別適合自己在家琢磨摸索的初學者
    練瑜伽時雙腳站不穩，雙腿總是發抖怎麼辦？在艾揚格的瑜伽學習課程裡，關於體式部分最開始學習的是站立姿勢。因為站姿體式可以訓練雙腳的覺知，找到雙腳作為根基時的用力點。同時站姿體式可以培養雙腿的力量和核心力量。而且對於初學者而言，站姿體式中更容易找到正位。很多初學者問：在練習站姿體式的時候站不穩雙腿發抖，怎麼辦？主要原因還是力量不夠。，多練習多加強自然就好了。今天給大家推薦一組加強雙腿力量的站姿基礎體式，下面來看具體的動作。
  • 練習瑜伽從每日瑜伽21天入門精講開始
    從小白到入門 適合零基礎的21天瑜伽入門計劃淇淇所選擇的課程是每日瑜伽根據上萬名學員的練習反饋,不斷優化而設計的適用於初學者的瑜伽教學課程——「21天瑜伽入門體式精講」。每日瑜伽「21天瑜伽入門體式精講」課程涵蓋基礎體式、根基、呼吸法等講解及練習,同時融入陰瑜伽、冥想、