大家好，我是KM健身。
核心力量，一個非常熟悉的專業健身名詞。它代表著力量性名詞，相對應的就會有一個發力區域，即核心區域。我相信大多數人對於核心區域的第一反映會想到腹部。沒錯，強大的腹肌確實能夠使整個身體的核心力量得到提升，但是我們身體的核心區域不僅僅只有腹部肌群，它只是核心區域中的一部分而已。真正的核心區域包括從胸部以下至臀部以上（包括臀部）的身體區域。
我們知道，在很多健身動作中都會有一個動作要點，那就是收緊並穩定核心。如深蹲、硬拉、臥推等常見動作，它們都需要通過穩定核心區域從而穩定我們的身體。因為我們都知道一個道理：想要肌肉練的效果好，穩定身體後，帶給目標肌群的孤立感最重要。
所以今天就給大家推薦一個能夠整體加強核心區域力量的訓練方法——功能性訓練法，我將會從以下4個方面詳細講解關於功能性訓練的小知識，希望能夠對大家有所幫助。
功能性訓練的定義；功能性訓練有哪些特點；4個動作教你如何通過功能性訓練提升核心力量；個人建議關鍵詞：功能性訓練、特點、核心力量、建議
功能性訓練的定義
功能性訓練起初源於運動員康復性治療訓練，經過一些發展變化以後，逐漸加入到我們日常力量訓練當中。通俗來講，它是促使身體最大化發揮相應部位功能的訓練方法，如筋膜、肌肉、關節等等相對應的功能性。
比如腿部受傷，如遭遇骨折、膝蓋挫傷等傷病，在康復後期就會通過一些腿部的功能性訓練，從而避免腿部在康復後產生功能減退的現象，我們可以看到很多NBA球星都會在康復後期進行一些類似的訓練。或者是長時間內訓練效果得不到很好的提升，各個部位肌肉無法得到充分的發揮，甚至身體核心力量整體較弱時，都可以通過功能性訓練來解決。
最常見的功能性訓練就是利用平衡板或者平衡球進行身體的穩定性訓練，或者多動作、多關節參與的複合平衡性訓練。
功能性訓練有哪些特點
1、多關節複合動作功能性訓練不像一般的孤立肌肉抗阻力訓練那樣由單關節進行，它大多數都是通過全身參與的多關節抗阻力平衡性訓練。
2、重量不需很大在進行的抗阻力平衡性訓練中，阻力往往是在自重下完成的，或者進行一些輕重量，並不會使用大重量漸進負荷訓練。尤其是平衡性訓練，我們不需要讓個別肌肉完全發力狀態。
3、動作要求非常高動作要求主要包括在兩個方面：①動作要領，②動作速度。
動作要領我們不再多說，任何時候都非常重要！關鍵是動作速度，在功能性訓練過程中，速度非常關鍵，記住一句話：速度能做多慢就做多慢！動作過快很容易受傷，而且效果並不好。
如何通過功能性訓練提升整體核心力量呢？4個動作助你有效強大核心
功能性訓練是最直接有效提升整體核心力量的訓練方法，現在給大家推薦4個複合動作，更好的進行核心區域力量加強。
動作一：伸髖深蹲動作要領：
①站姿，雙腳與肩同寬，將槓桿置於斜方肌上部，雙手寬距握住槓桿兩側；
②伸髖，前傾身體，保持腰背部平直，不得彎腰弓背，身體下放60°-70°即可，要不使上半身與腿部呈垂直狀態；
③屈膝，進行深蹲動作，然後利用臀部力量起身，再使髖關節回至中立位；
動作二：單腿深蹲動作要領：
①站姿，推薦站在跳箱上，這樣動作幅度不會受到太多限制；
②屈膝，單腿下蹲，膝蓋不用過度前伸，保持自己的舒適度即可；
③緩慢下蹲至自己能夠承受的最低點後保持1-2s，然後緩慢起身；
注意：前兩個動作都需要收緊核心，腰背部挺直，脊柱處於中立位，不要發生駝背弓腰現象，速度一定要慢！
動作三：「超人」支撐划船動作要領：
①俯臥身體於健身凳上，使用單臂與另一側大腿支撐身體，相對應一側腿部伸直；
②使頭部、背部、臀部、腿部成一條水平線，脊柱保持中立位；
③另一側手握壺鈴或者啞鈴進行單臂划船，動作緩慢進行，避免身體晃動；
注意：如果前期進行啞鈴划船時，身體晃動嚴重，可以只進行支撐動作就好，儘可能保持身體長時間穩定。後期上重量時增加划船動作即可。
動作四：負重支撐轉體動作要領：
①利用健身凳進行單臂支撐身體呈上斜式，另一支手握住啞鈴自然下垂；
②首先進行背部划船動作，然後夾緊大臂使身體轉動90°，利用肩部及手臂力量舉起啞鈴，並保持1-2s；
③緩慢下方啞鈴後，逆方向轉動身體90°回到起始姿勢；
注意：在身體轉動過程時，腰部不要下陷，也不要凸起，保持脊柱中立位，呈一條斜直線。
個人建議
在這四個動作過程中，我始終強調三個動作要點：
重量要輕，保證動作標準性速度要儘可能的放慢脊柱保持在中立位，不得弓腰駝背所以建議大家在訓練前期先不要進行任何重量的增加，把如何避免身體晃動，如何讓身體更好的保持穩定放在訓練的第一位，循序漸進的訓練，這樣就能穩健提升我們的核心力量。
總結
通過我對功能性的簡單介紹，相信大家已經對它有了進一步的了解。但我最主要想表達的不是我們該如何進行核心區域力量的訓練，而是想要告訴大家：在健身過程中，不要只知道進行力量型訓練，要學會通過身體的功能性方面考慮並總結出相對應的訓練方式，從而最大化發揮對應部位的功能，這樣就能在有效提升力量的同時讓身體朝著更健康的方向邁進一大步！