健身一個月體重和骨骼肌下降,體脂卻上升了,怎麼辦?

2021-01-13 御行健身

今天碰到的這位減肥新手,情況是這樣的:每次訓練以有氧運動為主,訓練時長約60分鐘,每天都練,同時飲食沒有控制。健身一個月,體脂上升,體重和骨骼肌含量下降。問是怎麼回事?

我的判斷是,問題出在了飲食上。

一般來說,以有氧為主的健身,如果訓練安排得當,骨骼肌含量會下降,體脂一般也會也降。就算體脂不下降,也不至於會上升。就這位朋友訓練頻率和每次的時長來看,運動量基本是夠的,但體脂卻上升了,比較大的可能就是飲食上的問題。所以,建議:

(1)檢查飲食內容。最好是記錄下你每天吃了些什麼,然後看看攝入的總熱量是多少,都分別來自哪些食物種類,就很容易發現問題所在。同時,油膩、高熱高甜、零食,最好都少吃或不吃。

(2)檢查進餐時間。主要是晚上那一頓,是不是很豐盛,甚至在9點後還要加一餐夜宵。晚上熱量攝入得多,而恰恰又是活動量最少的時段,吃完沒多信就睡了,無法消耗掉的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。

訓練安排上也有一些問題需要關注。

(1)明確的訓練目標要反映到訓練方案上。就這位朋友的情況來看,是想減脂,那麼就應以中低強度的有氧運動為主。那麼,每次20分鐘的力量訓練(無氧)的目的是什麼?並不是說在減脂階段不需要力量訓練,而是應合理安排有氧和力量訓練。我的建議是,現階段每次運動可以只做有氧運動,時間在40至60分鐘之間就行了。如果你想做一點力量訓練,可以另行安排時間,做一些自重訓練。但力量訓練絕不是現階段的重點。待體脂率減到一定的程度後,可以啟動新的訓練周期,屆時可以視情況將目標定為繼續減脂或增加肌肉含量。

小貼士:通過力量訓練提升肌肉含量,從而提升基礎代謝,能達到消耗更多熱量的目的。但剛開始的運動減肥的新手,無法做到,還是應專注有氧,以期達到有效減脂的目標。此外,增肌訓練的要求更高,並不是20分鐘的訓練可以達到的,需要系統考慮和安排。而且每天都做力量訓練,也無助於肌肉的恢復和成長。

(2)不要每天都練,給身體休息和恢復的時間。一般來說,每周三到五次,每次30至60分鐘的有效運動,足以達到運動減肥的目的。像力量訓練後,肌肉也需要48至72小時的時間來恢復和成長。所以,每天都練並不是一個好辦法。

不過,我很欣賞這位朋友,因為他提出的問題很實際,是有了實際的訓練體驗後,從實際出發找到的問題,很有針對性。這要比還沒有運動,就問諸如「什麼運動減肥最有效」這樣的問題,要實用得多。期待每位想運動減肥的朋友,先動起來,邊練習、邊學習、邊成長,健身卓有成效也並不是遙不可及的事!

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