（圖片來源：攝圖網）
作者|Juno 來源|孤島（ID：gu_dao2015）
每個社恐患者心中，
都有一顆容易受傷的玻璃心。
——Juno
你是一個社恐患者嗎？
比起和同事們一起出去團建，更願意滾回公司加班。
最怕在微信打字的時候，別人一個電話或語音打過來。
看到喜歡的人，會因為太過害羞而過早結束對話。
看起來很高冷，其實是不知道怎麼和別人寒暄。
在一群人中總是顯得手足無措，希望開啟自動隱身模式。
明明答應好的飯局，到了赴約的前一天總是會找藉口推遲拖延。
當被人問到「什麼時候找時間聚一聚」，內心的獨白是：啊不了吧，我不想見人。
和不熟悉的人見面，總是不自覺地喝水看手機，最怕冷場，容易尷尬。
遇到問題，寧肯自己在網上花一天查找資料，也不願意花5分鐘向別人求助。
如果路上看到了認識的人，為了避免打招呼，會故意在後面走得很慢很慢。
如果這些情況都中了的話，那你就是社恐無疑了。
作為一名社恐患者，我太了解這種心路歷程了。
社恐，同樣困擾過我很長的時間。
小時候，寧願一個人在家吃泡麵，也不願意跟著爸媽出去吃飯。
在路上碰到老師或認識的叔叔阿姨，能躲著就躲，躲不了就把頭轉到一邊假裝沒看見。
到了上班之後，最害怕的就是電梯裡碰到老闆，最最最害怕的事是電梯裡只有我和老闆兩個人。
01.
什麼是社恐？
到底什麼是社交焦慮？
社恐又叫做社交焦慮（SAD），是對暴露在陌生人面前或可能被別人注視的一個或多個社交場合產生持續、顯著的畏懼，並且嚴重影響正常生活的症狀。而害羞是社交焦慮的一種表現。
菲利普·津巴多在《不再害羞》一書中指出，害羞就像是自我強加的心理監獄。
對於社恐患者來說，自己既是監獄的看守，規定自己不許自由交流，不許與他人交往；同時也是監獄中的囚犯，不情願地接受了這些限制，並因為這些限制而降低了自尊。
社恐患者之所以不敢在人群中表達自己的想法，是因為他們體內的「警察」發出了指令，告訴他們「你這樣看起來很可笑」、「大家會嘲笑你」、「這裡不是做這種事情的地方」、「不要舉手、不要做志願者、不要跳舞，不要唱歌，不要做什麼事情讓自己看起來與眾不同」，他們體內的警察認為，只有不被別人看到或聽到自己才是安全的。
於是在害羞者體內的「犯人」雖然有和人連結的渴望和衝動，但最終服從了「警察」的指令，決定不再冒險，表現出懦弱的順從。
不了解社恐患者的人可能沒辦法理解他們的內心活動。
菲利普·津巴多形容，「社恐患者的內心世界就像是一條複雜的思想高速公路，然而，在這條公路上混亂不堪，到處都堆滿了感情碰撞和被壓抑的欲望。」
害羞或社交焦慮的人在社交場合中往往過份地關注自我。
保羅·皮爾克尼斯將害羞者分為兩種類型：公眾害羞型和私下害羞型。
前者過度在乎他人的評價和看法，因為笨拙的表現和在社交中不能恰當地回答問題而感到焦慮，而後者往往容易關注並放大自身的負面信息，就像是在顯微鏡下檢測自己的缺點。
不僅如此，在社交場合中，社恐患者往往採取封閉的身體語言，並在人際交往中設置很多心理障礙，想像可能出現的負面情況，例如被拒絕、被忽視等等。
因此，為了避免可能引起社交焦慮的場景，社恐患者往往會選擇社交迴避，即下意識地孤立自己，儘管他們內心也渴望連結，但是比起被拒絕和焦慮，他們寧願躲進自己的蝸牛殼。
02.
社恐患者的優勢
我有一個朋友，她的性格和我截然不同，她外向開朗，充滿能量，只要是和她有過短暫接觸的人，都會對她留下深刻印象，覺得她是一個有趣熱情的人，想要和她成為朋友。
有的時候我很希望能成為她。
一群人中，她總是能夠自如地和陌生人交流。
和老闆、客戶也能不卑不亢地對話，並且和他們成為朋友。
她像一個行走著的聚光燈，走到哪兒都能成為最受歡迎的那一個。
她會不著痕跡地為對方提供情緒價值，和她打交道的人都會覺得很愉悅。
而這種與生俱來的天賦，看起來難以模仿和學習。
相信很多社恐患者都會有這樣的困擾：
在一個以外向為理想型的社會中，外向成為一種「美德」，而社恐則成為一種「次等」性格，被看作是一種缺陷，隨之而來的是一系列的負面評價：孤僻、自閉、社交無能、不合群、社交障礙、不受歡迎的。
所以社恐患者常常主動或被動希望做出改變。
但其實，每一種性格都有自己的閃光點，作為社恐患者，也有外向者不具備的優勢和天賦。
○ 享受獨處
作為社恐患者，我們討厭膚淺的對話，無法享受在人群中熱鬧的狂歡。
因為對於社恐患者來說，我們擁有高度敏感的觸角，聚會對於我們來說實在太過刺激。
我們更喜歡躲起來，一個人在家裡做自己喜歡的事情：閱讀、寫作、看電影。
這讓我們擁有外向者不具備的優勢：即向內挖掘和深度思考的能力。
社恐患者，對於內心的關注多過對外部世界和他人的關注。
所以我們比其他人更了解自己，擁有更清晰的自我認識。
除此以外，雖然外向者談論的話題廣泛，但比起廣度，我們更能擅長進行深度的思考。
所以你會發現，社恐患者往往更擅長寫作。
比起用語言表達自己，他們更擅長經過深度思考後，用文字去表達自己的看法和觀點。
當然獨處也意味著，我們喜歡把自己圈起來，斷絕和外界的聯繫，沉浸在自己的蝸牛殼裡。
然而如果我們長期逃避人群，缺乏和人的交流，就會走向孤僻。
所以我們也需要保持與外界一定的交流。
○ 同理心強
作為社恐患者，我們往往會先把想法在腦子裡過一遍，再開口說話。
除此以外，由於天生高度敏感，我們往往擁有很強的同理心，能夠及時體察他人的需求和感受，小心謹慎地不做出可能會傷害別人的事情。
而同理心過強的陰暗面就是害怕衝突。
所以我們有的時候，會很難拒絕別人的要求。
對於我們來說，衝突是一件過於刺激的事情，當衝突升級時，情況一旦超出我們的掌控，能量就會供應不足，所以我們就會選擇把頭埋在沙子裡，努力避免衝突。
○ 擅長傾聽
對於朋友來說，社恐患者是一個優秀的傾聽者。
朋友常常會把很多心裡話和秘密向我們吐露，他們覺得在我們這裡，能夠得到寧靜和內省。
對於我們而言，這件事完全不需要訓練，就像天生擁有的天賦一般，我們總是能夠將膚淺的對話變成一場深刻的靈魂交流。
譬如我很多朋友都會跟我說，很奇怪，當我跟其他人在一起的時候，我們頂多就是聊聊八卦，美食，韓劇，但是和你在一起的時候，我們聊的內容是我從來沒有和其他人談論過的。
比起談論娛樂八卦，我們更願意談論抽象的東西，譬如人生，意義，選擇。
這種一對一的深度溝通又會反過來滋養我們，為我們衍生更多的靈感。
然而由於不喜歡人群，不喜歡被他人關注，所以我們習慣保持低調，在人群中隱藏自己的光芒。
所以我們也會錯過表現、展示自己，被他人看見的機會。
○ 謹慎
社恐患者很在乎安全感，我們大腦中的負責恐懼的杏仁中心要更敏感。
所以社恐患者天生謹慎，所以我們很少因為一時衝動而做錯事，大多數時候我們習慣先評估風險，再做決策。
在人際交往中，謹慎就表現在我們與陌生人會先保持禮貌的距離，不會輕易套近乎。
然而謹慎的陰暗面則是，抗拒風險和改變。
我們喜歡待在自己習慣的區域，我們不喜歡挑戰，很少嘗試新的路線，認識新的朋友。
而這也會導致我們失去成長的機會。
03.
如何改善社交焦慮？
其實社交焦慮是一種習得性的習慣。
社交焦慮會導致負面的自證預言：
認為自己社交無能-於是在社交場合中手足無措、表現笨拙-結果被人忽視、遭到拒絕-選擇社交迴避，加強了自己社交無能的信念。
但是，社交焦慮、天生害羞並非不可改變的，一些小小的改變，也許可以讓社恐患者更輕鬆地應對和陌生人交流，在這個以外向為理想型的社會中更加自在。
○ 重新認識自己
菲利普·津巴多認為，害羞的核心問題就是過度的自我關注，過分關注負面評價。
所以對於天生害羞、社恐患者來說，應該儘可能地減少負面評價，避免給自己貼標籤，多關注自己的成就和優點，並且尋求身邊的人的正向反饋。
因此要像注意你的缺點一樣，發掘並延伸你的優點。
○ 坦然面對焦慮
還原你在社交場合中引起焦慮的情況，分析導致焦慮的原因，找到你應對害羞的方式。
譬如我不喜歡在公眾場合發表演講，當我沒有任何準備的時候，我會表現得慌亂，詞不達意。
但是如果我能提前將演講的內容在腦子裡反覆過2、3遍，而且把目光投向和我關係好的朋友時，將演講看作是和朋友的互動聊天，整個人就會放鬆很多，表現也會更好。
○ 恢復自尊心
對於社恐患者來說，他們擁有較低的自尊感，因此當面對外界的負面反饋，譬如不受歡迎、被拒絕、被忽視的時候，他們往往會歸因於自己。
他們也習慣將自己的缺點和他人的優點進行比較，因此常常會對自己不夠滿意。
呵護自尊心有很多種方式，其中一種我覺得很有效，那就是找到你擅長並精通的領域，不斷深耕，成為專家。
成為專家能夠幫助你提升自我價值感，也會顯得更有自信。
○ 提高社交技能
學習一些和陌生人打交道的小技巧：
尋找共同點。
你和對方之間一定有「中介關係」的存在，譬如共同認識的人，一場活動，或者共同的興趣愛好，行業、甚至星座。
找到共同點之後，就可以圍繞你們之間的共同點展開聊天。
學會讚美。
這裡的讚美，不是泛泛而談，而是具體到某一個點，譬如對方說的某一句話，你覺得很有哲理，或者對方的某個小動作，讓你覺得很細心。
每個人都希望自己能夠被其他人注意和看見，真誠而具體的讚美，會增加對方對你的好感度。
學會提問。
當你進行封閉式提問的時候，譬如「你是不是經常看書」、「你有沒有看過某部電影」，對方的回答只能是：「是」或者「不是」，「有」或者「沒有」。
而開放式提問就是「這本書講的是什麼呢？」、「你怎麼評價這部電影怎麼樣？」，開放式提問的好處就是，會引導對方說出更多的信息和想法。
人都有被理解、被傾聽的需要，好的聊天不是你自己在侃侃而談，而是讓對方願意多聊自己。
改變一旦發生，便可以打破社恐患者社交孤立的惡性循環，體會到和人連結、交往的愉悅。
最後：
其實每個社恐患者心中，都有一顆容易受傷的玻璃心。
雖然蝸牛殼裡很安全也很自在，但是每個人都不是一座孤島，我們需要勇敢踏出第一步，走進人群，享受和人交往的快樂。
編者按：本文轉載自微信公眾號：孤島(ID：gu_dao2015)，作者：Juno ，壹心理、領英專欄作者，多維度解讀單線人生。
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