你已經知道某些事情的順序很重要——洗面奶先於面霜，襪子先於鞋子。當你在健身房鍛鍊的時候，順序也很重要。
簡單明了地說，你鍛鍊的順序實際上是決定你的鍛鍊方案是否有效的決定性因素之一。如果你能夠記得一件事，那就這樣做：在專注於小肌肉的輔助運動之前，多做一些技術性的、難度更大的全身運動。
然而，並沒有普遍的「正確」順序。問『最好的鍛鍊順序』就像問西洋棋大師象棋最好的走法是什麼——每個人的回答都會有所不同
制定自己的鍛鍊計劃可能會讓人望而生畏。如果你不知道從哪裡開始，這七條運動順序的規則會有所幫助。
你應該先做力量訓練還是有氧運動？
在力量訓練之前，你是否應該做有氧運動？答案取決於你的目標。如果你想鍛鍊肌肉，你應該從5到12分鐘的低強度到中等強度的有氧運動開始，讓你的血液流動起來。可以是快速的動態熱身，也可以是在跑步機上或橢圓機上鍛鍊。更強力的動作是會使你的肌肉過度疲勞——你應該在練習啞鈴或槓鈴之前保持精神飽滿。
在發表在《力量與調節研究雜誌》上的一項研究中，研究人員比較了力量訓練、跑步然後是力量訓練，以及騎單車然後是力量訓練的鍛鍊方式。他們發現，如果鍛鍊者力量訓練前剛剛跑步或騎車，那麼他們做的次數會更少。另一項研究發現，當鍛鍊者首先在跑步機上跑步時，他們在力量訓練中做不到那麼多的重複，肌肉力量也會下降。所以，如果力量是你的目標：熱身，做力量訓練，然後如果你想把有氧運動加入到訓練中，就以更長時間的有氧運動結束。
然而，如果你是為了比賽而訓練，或者想要建立有氧耐力，那就從有氧運動開始——只是在舉重的時候要小心。長時間的穩定的有氧運動或高強度的間歇訓練會讓你的身體疲憊不堪，所以只有在保持良好狀態的情況下才能儘可能多地舉重。或者可以在你不需要有氧訓練的時候進行力量訓練，這樣你就可以增重。
爆發式訓練優先。
爆發式訓練因其讓你爆發力強的能力而備受關注。大多數專家建議一周只做兩次爆發式運動。在你做這些的日子裡，在熱身之後第一個做，優先於其他運動之前。
雖然這些動作能讓你更堅定、更快，但不應該在疲勞的情況下做。所有的動作都是全力以赴，保持良好的狀態。在你的鍛鍊結束時，傳統的爆發式運動不會像剛開始鍛鍊時那麼有爆發力，因此也不會那麼有效。
如果你的困境是在鍛鍊結束時不知道如何劇烈消耗能量？明智地選擇動作吧！當你已經累了的時候，如果你嘗試任何單腿或裝備(想想深度跳躍、單腿跳躍、跳箱運動、箱型跳高等)，你可能會受傷。可以進行深蹲跳和波比跳，當你的姿勢變得不穩時就停下來。
先做多關節再做單關節。
如果你真的想要獲得力量訓練的好處，多關節(也稱為複合)訓練是最有效的。像下蹲、硬舉和推舉這樣的複合運動可以鍛鍊多個關節(如膝蓋、臀部和肩膀)，因此可以同時鍛鍊多個肌肉群。它們能提高全身的力量，迅速提高心率，還能改善協調和平衡。
但問題是：複合運動通常比只鍛鍊一個肌肉群需要更多的技巧，這意味著你在做的時候要儘可能提升力量。這就是為什麼專家們建議先做複合運動的原因。一項研究發現，當一組未經訓練的男性進行力量訓練時，他們在開始時所做的動作比在結束時所做的動作要標準得多。
然後，你可以繼續進行單關節運動：在疲勞狀態下，單關節和單肌肉運動通常仍然可以進行得很好，但通常情況下不會出現相反的情況。在疲勞狀態下進行複合運動的風險是很高的。如果你在極度疲勞時做複合運動，就會出現技術上的失誤，從而降低了鍛鍊肌肉的效果，也降低了安全運動的效果，還會增加受傷的風險。
先做高能量的體重運動。
如果你只是在鍛鍊中做一些體重運動，你可能會認為順序並不重要。但其實不然——尤其是如果你是一個健身新手的話。使用與上述相同的原則：先做最需要能量的運動。你可以這樣想：做伏地挺身和提踵運動哪個更消耗能量？伏地挺身。哪個動作需要更多的力量，卷腹或徒手深蹲？徒手深蹲。引體向上還是臀橋呢？引體向上。
如果你是一個經驗豐富的鍛鍊者，在體重運動中受傷的風險是低的，不管運動的順序如何。但那些剛剛開始學習伏地挺身或深蹲等全身運動的人應該先做這些運動，這樣他們才能保持體形，並獲得鍛鍊肌肉的所有好處。
保證循環訓練。
如果你在做一個循環運動(例如：30分鐘的循環運動)，你正在連續做各種各樣的動作，你會怎麼做？好消息是：如果你可以安全地做15到20次所有的體重運動，你就可以開始了。
如果你曾經參加過新兵訓練營或HIIT訓練的課程，你可能已經做過包含重量的循環訓練。沒關係。只是不要讓你的自我意識妨礙你。選擇一個你可以放心使用的重量來進行15到20次的循環訓練。
經常換順序
許多人根據特定的肌肉群來安排他們的鍛鍊計劃。例如，周一是背部和肩膀，周二是胸部和三頭肌，等等。這種分裂結合了不同的運動模式，幫助你有效地增加肌肉生長，同時減少受傷的風險。然而，如果你每次去健身房都做同樣的腿部運動，那你就做錯了——你應該改變運動的順序。
為什麼？研究表明，人們在第一次力量訓練中所做的重複次數比在這一循環或順序中所做的其他所有動作都要多。所以，舉個例子，如果你總是做推舉練習，你拉的肌肉不會像推的肌肉那麼強壯！所以，輪流進行訓練吧！
腹肌訓練留到最後。
你通常是在完成課程後才訓練你的核心肌肉，這是有原因的：核心肌肉循環應該在鍛鍊結束後完成。記住，像伏地挺身這樣的複合動作和全身動作對你的核心部位的作用甚至比卷腹或平板支撐更大。你不會想在你的核心肌肉已經被透支了的時候再進行這些鍛鍊。
就像把原料放在攪拌機裡一樣，把鍛鍊計劃放在一起是很誘人的。但是為了充分利用你在健身房的時間，花一點額外的時間來計劃你要做的運動的順序。當有疑問時，記住一個主要的規則：消耗最多能量和需要最多肌肉群的運動應該先做。
#百裡挑一#
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