導語：一些人長期處於久坐伏案的環境中，背部肌群變得僵硬缺乏靈活力，隨著年齡的增長，背部肌群逐漸出現了老化的現象，不僅身體的靈活性下降，同時肌肉也變得鬆弛退化，身體的僵硬度更加嚴重，故而進行背部肌群的拉伸非常的有必要。
01了解拉伸相關的知識
1、為什麼要給背部肌群做拉伸訓練
俗話說：「筋長一寸，長壽十年」，隨著年齡的增長，身體的關節和肌肉的柔韌性會逐漸下降，肌肉也慢慢缺少了彈性，例如：我們小的時候，輕鬆的就能劈叉成180度，而成年後你會發現，進行稍微一點難度的動作，身體就會吃不消，這些現象都是身體出現僵硬的表現，並且背部肌群的力量變差，體形也會出現彎腰駝背的情況，可見加強背部肌群的拉伸是非常重要的。
2、背部肌群拉伸的好處表現
首先加強背部肌群拉伸，可以很好的提高背部肌群的力量，彎腰駝背這種不良體態形成的原因是因為背部肌群比前側肌群薄弱造成的，故而加強背部肌群的拉伸，可以很好的改善這種不良體態，讓身材變得更加挺拔。
其次可以很好的控制背部肌群脂肪的囤積，我們經常相容脂肪過多的後背「虎背熊腰」，大部分原因是因為背部脂肪過厚造成的，而進行背部肌群的拉伸，可以提高基礎代謝速度，讓背部肌群多餘的脂肪無法藏身，故而起到了減脂的效果。
進行背部肌群的拉伸，可以讓背部線條變得美觀，因為當我們拉伸過程中，會讓肌纖維發生不同長度的變化，拉伸堅持的時間越長，肌肉就會變得更加緊緻，線條感會變得更加清晰，給人很強的視覺衝擊力，同時背部肌群的運動關節活動範圍變大，能夠讓脊椎、肩部、腰部等身體部位被充分激活，更好的提高了身體的穩定性，同時促進了整個上肢的運動水平。
3、拉伸時應該注意哪些問題
1）注意拉伸的強度
有些人錯誤地認為，拉伸用來鍛鍊身體，需要在大強度的情況下才能有效果，於是進行極限的拉伸，實踐表明，進行高強度的拉伸不僅不能強化運動效果，還會讓自己的肌肉和肌腱在拉伸中受傷，所以我們在做拉伸的過程中，讓肌肉適當的出現酸脹感就可以了。
2）控制好拉伸的時間
有些人把重點放在大重量上，一提到拉伸動作總是抱有草草了事的態度，小編以多年的經驗建議訓練者，拉伸動作保持在20秒-30秒之間，太短或者太長這兩個極端，都不利於肌肉和關節的鍛鍊。
3）調整好拉伸的呼吸，讓鍛鍊更有效
在做拉伸的時候，我們要保持平穩的呼吸，如果單純的保持吸氣，會讓血液的供應不足，並且肌肉會變的僵硬無比，所以在拉伸過程中，要讓肌肉得到充分的舒展，保持彈性，讓健身效果更加有效。
02如何用4個動作進行背部肌群和運動關節的拉伸
動作一：背部拉伸
這個拉伸動作主要針對的是背部肌肉，拉伸的重點是讓大腿與地面互相垂直，並且拉伸到最底端，儘量讓胸部最大化的貼近地面，訓練者感受背部肌肉最強的拉伸感。
動作二：脊柱旋體
這個動作主要針對的是脊椎，動作要領是讓上身正直，肩膀儘量不要轉動，頭部與腿部反向運動，感受脊椎被旋轉的拉伸感。
動作三：肩部拉伸
從動作名字上大家不難猜出，這個動作主要針對的是肩部，重點是大臂與身體垂直，小臂與大臂垂直，因為這個動作有一定的難度，建議訓練者量力而行，以防受傷。
動作四：嬰兒式
這個動作是瑜伽體式，主要針對的是背部肌群，訓練者讓臀部坐在雙腳之上，身體後坐下沉坐在地面上。
結語：以上4個動作對背部肌群有很好的拉伸感，需要訓練者每天抽出10分鐘進行訓練，建議大家每個拉伸動作進行30秒，長期堅持，背部肌群的鍛鍊水平會有很好的提高，間接的讓接下來的力量訓練更加有效。