#拯救睡眠大作戰#
輾轉難眠的夜晚，是多麼地煎熬，越努力想睡覺，卻越睡不著......疲憊的身體、黝黑的眼圈、昏沉的精神，都告訴著我們優質而充足的睡眠是多麼寶貴。數據顯示，45.4%的人在過去一年中都有過不同程度的失眠。
為了應對失眠，很多人會轉發收藏一些能夠幫助入睡的偏方和技巧，但這些方法真的有效果嗎？失眠到底是什麼原因造成的？怎麼樣才能幫助入睡？今天就來講解一下「失眠」，讓我們一起來看看吧！
01什麼是失眠？
醫學上的「失眠」，並不只是簡單的晚上睡不著，而是指難以進入或者難以保持睡眠狀態。
2012年中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組根據現有的循證醫學證據，制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》，展示了中國成年人失眠的診斷標準：
● 入睡困難，超過30分鐘還保持清醒；
● 難以維持睡眠狀態，深夜醒來的次數多於2次；
● 入睡正常，但早早就醒來，睡眠質量下降；
● 總睡眠時間減少，通常少於6小時。
失眠根據病程可以分為：
1、急性失眠
病程<3個月，一般與生活中的瑣事帶來的精神壓力有關，會持續數天到數周，大部分人在一個月左右會有所好轉；
2、慢性失眠
病程≥6個月，通常是與疾病相關，例如抑鬱或慢性疼痛導致，建議及時就醫。
02關於失眠的幾大謠言和誤區
1、睡前洗個澡能有助於睡眠？
不少人認為，睡前洗個暖乎乎的熱水澡，更有助於入睡。其實，熱水澡雖然能夠讓人身心放鬆，但一洗完澡就去睡覺反而更不容易睡著，身體在洗澡後會更興奮一些。
據《睡眠醫學評論》雜誌發表的研究顯示，睡前1-2小時洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，而40-42.5℃左右的水溫是最佳的，可以顯著改善整體睡眠質量。在洗完澡後，身體需要一到兩個小時進行降溫，而睡前皮膚溫度略微降低的人能更快地進入深度睡眠。
2、睡前一杯熱牛奶能減少失眠？
有不少媽媽會讓孩子在睡前喝一杯熱牛奶，認為牛奶能幫助孩子更好地入睡。
不少人認為牛奶助眠的原因，是因為牛奶中含有豐富的色氨酸物質，而色氨酸具有幫助睡眠以及安神的作用。
其實，僅憑一杯熱牛奶中的色氨酸含量，不足以達到促進睡眠的效果，僅能起到一些心理作用。
腸胃虛弱的老人和小孩，如果在晚上睡覺前喝牛奶，會造成消化負擔，反而更加睡不好。
3、晚上喝點酒睡得更好？
幾杯小酒下肚，腦袋昏昏沉沉，似乎能讓人忘記煩惱，安然入睡。
但酒精傷身，若養成了每日睡前喝酒的習慣，日積月累身體難以承受。
酒精還會加劇打呼嚕，由於酒精會引起神經麻痺和毛細血管擴張，醉酒後打呼嚕更易引起窒息，患者常常不自知，導致危險程度更高。
更多情況下，酒精會導致睡眠質量變差，第二天精神萎靡。
4、平時睡眠不足，周末再補覺？
很多年輕人覺得熬夜通宵沒關係，往往晚上只睡三四個小時，認為白天再補覺或者周末再補覺就行了。
其實這都不對，我們的身體需要的是有規律的夜間睡眠時間，不規律的睡眠時間會導致習慣性失眠。
補覺，指的是通過短暫睡眠來休息大腦，如果時間過長，反而會擾亂生物鐘。有研究表明，賴床補覺不僅延緩褪黑素的分泌，還會降低胰島素的作用，使人感到更加疲勞。紊亂的生物鐘會影響身體的新陳代謝，還可能會引起心腦血管疾病等。
5、褪黑素能解決失眠問題？
近年來，「睡眠煩惱」催生巨大商機，不少失眠患者求助於褪黑素類保健品，將其奉為「助眠神器」。褪黑素保健品真的這麼神嗎？
陸軍軍醫大學大坪醫院睡眠心理中心主任高教授，他介紹說：褪黑素確實能在短期內改善睡眠，但有著不可忽視的副作用。
長期服用褪黑素會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導致不孕。
相比起目前醫用失眠治療藥物，褪黑素被打上了「慎用」的標籤，不建議失眠患者擅自服用褪黑素改善失眠。
03改善睡眠的方法
1、睡前保持心情平靜
睡前最好不要過度用腦、進食，甚至劇烈運動，這些都會導致精神亢奮，讓人長時間難以入睡。可以選擇聽一些舒緩的音樂，看一本紙質書，使心情保持平靜。
2、注意室內燈光
光線過亮會影響褪黑素的分泌，所以睡覺時儘量不要開燈。
如果一定要開燈，儘量避免夜燈的光線直射到床上。
白天光線太強時可以使用眼罩、遮光布等物品。
3、試試放鬆療法
這裡介紹一種腹式呼吸法，通過放鬆身體讓思維慢下來：
① 平躺在床上，放鬆身體；
② 用鼻子緩慢吸氣，隨著吸氣慢慢挺起腹部，保持胸部不動；
③ 稍微屏住呼吸 1 秒，然後用嘴緩慢呼氣，感受腹部自然凹陷；
④ 重複幾組，感受自己的呼吸。
04提醒注意
如果失眠影響到了日常生活，應當及時就醫，尋求治療方法，才能擁有優質睡眠，保持健康生活。
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