我是茉莉綠茶加寒天。
一個通過自重訓練減掉20斤脂肪的徒手健身愛好者，
追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。
如果你也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。#家庭健身#
01寫在前面
今天給大家分享一套鍛鍊上肢力量的訓練，徒手無器械；
不但可以鍛鍊到肩袖，胸，三頭，核心和背，還可以在一定程度上燃脂，
所以它絕對是你拿來給上半身塑形的最好選擇！
這套訓練一共8個動作，每個動作20秒，休息10秒左右；
每次做3組，組間休息根據自身情況來定，但是不要超過5分鐘。
老規矩，我會把動作動態圖，鍛鍊時長，注意事項以及完整跟練視頻一一奉上，
所以看完下面的文章，找到最後面的跟練視頻跟我一起練~
同時在你運動的期間記得製造熱量缺口，堅持下去，好看的身材自然屬於你：
OK，準備好，我們走起~
02動作一：俯臥摸肩
主要鍛鍊部位：肩袖
鍛鍊時長：20秒
休息時長：10秒
注意事項：
不止一次推薦過這個動作，練肩的好動作；儘可能身體保持穩定，核心收緊即可。
03動作二：鑽石伏地挺身
主要鍛鍊部位：胸肌中縫，三頭
鍛鍊時長：20秒
休息時長：10秒
注意事項：
撐起來時用力擠壓中縫；做全程！做全程！
04動作三：伏地挺身
主要鍛鍊部位：胸，三頭，肩袖
鍛鍊時長：20秒
休息時長：10秒
注意事項：
沒啥說的，做全程，胸部儘可能觸地即可。
05動作四：動態平板
主要鍛鍊部位：肩袖，核心
鍛鍊時長：20秒
休息時長：10秒
注意事項：
全程保持穩定核心收緊，動態圖中身體不太穩，大家做的時候注意一下~這裡我還是放上標準姿勢的動態平板吧：
06動作五：超人式下拉
主要鍛鍊部位：背
鍛鍊時長：20秒
休息時長：10秒
注意事項：
雙腳始終不觸地！下拉收回時伸直雙臂，再下拉即可。
07動作六：三頭伏地挺身
主要鍛鍊部位：三頭
鍛鍊時長：20秒
休息時長：10秒
注意事項：
雙手位置越靠前越容易，做不了的可以做退階，動態圖見下方。退階三頭伏地挺身：
08動作七：俯臥觸髖
主要鍛鍊部位：肩袖，核心
鍛鍊時長：20秒
休息時長：10秒
注意事項：
保持身體穩定，雙手輪流觸髖即可。
09動作八：寬臂伏地挺身
主要鍛鍊部位：胸，肩袖，三頭
鍛鍊時長：20秒
休息時長：10秒
注意事項：
寬臂的伏地挺身，要點跟常規伏地挺身一樣，胸部儘量觸地，做全程即可。
10完整跟練視頻
不要偷懶，看完後立刻跟我一起練起來：
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寫在後面：