前段時間，因為疫情不能出門，不少朋友都屯了不少膘。現在，一些人已經回歸了健身房，而有的小夥伴則更加謹慎，出於觀望之中。對於想減脂又不敢出門的朋友，有什麼方法能在家快速瘦身呢？最近一直在下暴雨，想出去戶外跑步的朋友，有沒可能用其它運動代替呢？對於有膝蓋問題的朋友，有什麼能代替跑步、不讓膝蓋受傷的運動呢？
有，那就是戰繩。
在過去宅家「修行」的這段時間裡，因為入手了戰繩，我的體重減了1公斤。
什麼是戰繩？
戰繩，顧名思義是9-20米長的化纖或麻繩材質的繩子。
最早風靡於歐美，許多MMA職業拳擊選手，都會選擇在非比賽時間進行戰繩訓練。
作為初學的女生，建議選購12米長、直徑為38MM的規格，男生則可以選15-20米直徑為50MM的規格，當然長度也要根據自己的場地來選擇合適的。
戰繩運動的優勢
高效減脂
戰繩運動屬於屬爆發型減脂訓練。
為了讓繩子在一定時間內，持續呈現一波未平一波又起的波浪狀，使用者需要又快又穩地使用全身力量甩繩！
戰繩比跑步燃脂效果更好。一個小時的戰繩訓練可以消耗600大卡的熱量。
非常安全，容易上手，對膝蓋有問題的人群非常友好。
在使用啞鈴、槓鈴等器械健身時，如果對動作理解不到位、產生代償或者錯判自己的能力極限，很容易造成運動傷害。使用者發出的力絕大部分通過戰繩形成波浪式傳導，而不會像其它器械訓練中關節須承受大部分壓力。
加強身體穩定性
繩子的震動離心力將繩子畫出一道半圓的弧形，甩動繩子的過程中為了不被繩子拉跑，我們必須運用核心肌群的力量穩定身體。
訓練方式多變，具有娛樂性
戰繩有多種訓練動作，還可以結合壺鈴、槓鈴片和啞鈴，進行間歇性的組合有氧鍛鍊，極大地豐富了訓練的種類和趣味性。
當戰繩有力地甩動，如同波浪般起伏，又給訓練者和旁觀者帶來極強的觀賞性。
佔地小，便於收納，也適合戶外練習
戰繩一般的只有9到15米，可以疊放在家中或車後備箱。
也適合在戶外練習，只要找到一個支點就可以開始，隨時隨地都可以練起來。
戰繩動作示範
交替鞭打
雙腳與肩同寬，雙膝略微彎曲，核心收緊，雙手分別抓住繩子的兩端，手心相對。
抬手時手臂舉到肩部水平位置，手下壓時和髖部平齊，雙手輪換「鞭打」，交替運動。
朋友們甩動手臂時，手肘可以微彎，不必像圖中小夥子那樣伸直。
雙鞭
雙臂同時向上移動，之後迅速下壓，並快速重複。
交替蹲跪鞭打
雙手做「交替鞭打」的動作，下肢可以交替做深蹲和單腿下跪的動作。
平板單手鞭打
身體呈平板姿勢，核心收緊，單手抓住繩子，另一隻手在肩部正下方做支撐，肘部微屈。
單手做鞭打動作，之後換另一隻手。
戰繩訓練計劃
一周可以訓練三到四次。
無基礎的小夥伴，一開始可以給自己設立小目標。
從「鞭打」100下開始，循序漸進日積月累，很快你就能像我一樣，一次訓練甩3000次，甚至更多。
基於3000下這個訓練量，大約會花35-60分鐘。
如果還想進階，可以在有意識地在相同的時間內增加甩動的頻率，也就是增強運動強度。
但，訓練時長不建議超過一個小時。
訓練建議
核心肌群穩定是關鍵，肚子一定要收緊，腰背挺直！
進行戰繩訓練時,需要我們調動全身力量，不僅只是手臂，而且有更多關節和肌肉參與，從而消耗掉更多的能量。
縮短休息時間
這能幫我們提高訓練強度及能量代謝，使心率始終保持在身體能承受的較高強度，更好地達到瘦身減脂的目的。
有基礎病的朋友，需要遵從醫囑，酌情考慮是否能參加這項運動。
戰繩是一個非常實用的運動，除了瘦身減脂，也能很好地培養自身的專注力與意志力。
相信不用多久以後，當我們再相見，正是百花怒放的時候。
讓我們人約花下，呼吸自由的空氣，享受運動帶來的快樂吧！
來吧，跟著音樂HIGH起來！
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