說到練習瑜伽的目的，相信有不少妹紙除了瘦身減脂塑形外，還特別想提高肢體的柔韌度，改善四肢僵硬的情況，我也不例外，作為身體「僵硬一族」平常最羨慕的就是能輕輕鬆鬆劈叉的人了，特別是可以靈活掌控身體，輕鬆開出「一字馬」的妹紙了，「一字馬」看起來非常簡單，實際上對肢體的柔韌度有一定的要求，像我這樣平常開髖都比較艱難的人，對於「一字馬」更是遙不可及！#百裡挑一#
但是瑜伽的練習本身就需要一個過程，練習瑜伽不需要過度的強迫自己，肢體不斷變得柔韌的過程都是舒緩靜謐的，如果你跟我一樣，也想提高身體柔韌度，輕鬆開出「一字馬」，我們不妨一起來了解一下—如何逐步拉伸肢體肌群，改變僵硬情況，練就「一字馬」。
完成「一字馬」逐步拉伸動作分解：
1、熱身拉伸：
首先：以瑜伽拜日體式先幫助拉伸肌群，身體先呈山式站立於地墊上，兩腳併攏，雙手在胸前合十；然後吸氣，兩手打開手臂高舉向上延展高過頭頂方向，同時向後彎曲脊背，腰腹部肌群保持緊繃發力，臀肌發力向前推胯，儘可能的延展你的脊柱，兩手掌相對，五指分開，頭部後仰，雙眼看向指尖方向。
整體熱身完畢後，針對腿部後側肌群進行拉伸放鬆，兩腿分開，左腿平直伸展，左腳腳跟著地，腳尖向上勾起，右腿屈曲膝蓋點地，右腳前腳掌處壓實地墊；上半身俯身，兩手掌撐地，臀部坐立於右腳的腳跟處，儘量延展拉伸左腿肌群，吸氣，上半身抬起，臀部脫離腳跟，然後進行交換右腿的拉伸動作。
2、 首先：身體呈弓子步於地墊上，右腿腳掌踩實地墊，小腿處與地墊垂直，大腿儘量與地墊平行，左腿屈曲，膝蓋、小腿、腳背貼地，上半身脊柱保持挺直延展狀態，然後將兩手手臂平直向上舉起高過頭頂位置，腰腹部繃緊發力，向前推骨盆，初次嘗試這個動作的妹紙需要在此姿勢上提留30秒的時間，以便身體的髖部肌群進行提前預熱拉伸。
3、在維持上一組動作姿勢的基礎上，左手手臂向身體右側方向拉伸延展，同時左臂向後側方向伸展，貼近左耳方向，如果此時感到髖部肌群緊張感加重，停留5秒鐘，使肌群適應下拉伸狀態。
4、右腿保持平直伸展狀態，右腳腳尖向上翹起，腳跟觸地，兩手臂分置右腿兩側，手掌撐地，腰腹部肌群保持緊繃，臀肌發力，屈曲你的上半身，慢慢俯身貼向右腿大腿處，同時身體向後坐，臀部貼向左腿腳跟處。注意，右腿的膝蓋一定不能彎曲，如果感到右腿後側肌群難以拉伸，出現緊繃感，可保持拉伸的動作10秒鐘，使身體肌群逐漸接受拉伸狀態，直至緊繃感消失。然後再進行換腿操作拉伸大腿後側肌群。
5、身體呈坐姿於地墊上，兩腿併攏，平直貼地，用你的雙手去抓握兩腳腳踝處，然後俯身屈曲你的上半身，頭部下沉，身體儘量去貼近兩腿膝蓋處，直至身體最大幅度，在此過程中，腰腹部核心肌群要保持緊繃發力感。
6、身體仰臥於地墊上，腰背部頭頸部貼地，兩腿向上抬起，分別向身體兩側方向打開，同時用你的雙手分別去抓握兩腳腳跟處，保持姿勢20秒後，再用雙手的手指去鉤住兩腳的大拇指處，屈曲雙膝，兩腿內收，維持姿勢20秒，感受腿部肌群在得到拉伸延展。
7、同樣身體保持仰面平躺狀態於地墊上，平直向上抬起你的右腿，然後用你的雙手去握住右腿腳踝處，屈曲腿部將右腿拉向自己的胸前，貼近至腿部可以屈曲的最大限度處後，再進行放鬆還原，讓你的身體去感受這種重複的緊張，放鬆，拉伸肌群之感。然後再進行換腿拉伸操作。
8、經過上述步驟針對肢體肌群的拉伸，放鬆後，我們可以先嘗試進行劈叉，對於首次嘗試的妹紙來說，我們可以先準備一個墊子，放在腹部的下方處，將身體墊高，然後兩腿前後分開，做劈叉狀，腿部膝蓋不要彎曲，儘量保持平直，當明顯感到腿部肌群處於放鬆狀態，不再緊繃緊張時，再嘗試慢慢俯身，逐步加深兩腿打開的程度。
9、當你的身體經過不斷的練習，肢體肌群柔韌度明顯增加，在進行動作姿勢並不吃力時，我們可以嘗試去掉身體下方的墊子，使身體更加貼近地面，初次去掉墊子時，維持動作體式20秒後，逐步感到身體肌群的緊繃感消失即可。這個時候你就已經成功的解鎖了「一字馬」。