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0跑步基礎，10多年幾乎不運動的「懶漢」，去年3月開始跑步並備戰全馬，1個月後完成首馬，但跑到自己懷疑人生。此後他花了7個月時間，將全馬成績從528提升到256。成為江蘇靖江第一位破3的當地跑者！不努力一把，你永遠不知道自己的上限有多高！接下來，我們就一起看看大立佳的故事。以下內容由大立佳本人自述，知行君整理編輯。
10年「懶漢」，1個月備戰首馬
2018年11月，我從朋友那得知普通人竟然也能參加馬拉松比賽！當時也沒多想就先後報了重馬、上海半馬、錫馬……結果，全都沒中籤！直到來年3月初，才報上了不用抽籤的宜興馬拉松。
我掐指一算，距離比賽日（4月7日）只有一個月時間！留給我備戰的時間，不多了。於是近10年沒怎麼跑過步的「懶漢」（我），當天便匆匆忙忙在家附近的路上開始練習跑步，第一次，龜速跑完了10公裡，用時80分鐘。
第一次的練習，讓我對一個月之後的全馬，一點信心都沒有。於是那天晚上沒敢偷懶，去查了很多資料，包括如何練習跑步，每周跑量應該多少，怎麼規劃……甚至看完了一篇關於破330的文章。最後，我給自己定下了一個對於10公裡需要80分鐘的跑渣來說很厲害的目標——安全完賽。
第二天起，我就按著找來的一個以全馬完賽為目標的訓練計劃開始了為期一個月的練習。基本上3月份的跑步計劃就是有氧慢跑6公裡、8公裡，或10公裡不等，最後會來幾組100*8或者200*4之類的衝刺跑，大體算下來月跑量大概在160公裡左右。
趕在3月份結束前，我的10公裡最好成績已經縮短到了56分鐘。
3月最後一天，我又自己嘗試跑了一個線上半馬。這是我第一次跑15公裡以上的距離，再加上一周後就要比賽了，怕受傷就沒敢放開跑，最終用時2小時16分。剛跑完的時候，我感覺自己狀態還挺好，心態稍稍膨脹了一點，於是把自己人生首馬的目標提高到了430-445內跑完。
首馬528，跑到懷疑人生
2019年4月7日，宜興馬拉松，我人生首馬的比賽日終於來了。
跟大多數人一樣，前一天晚上，被興奮、焦慮等各種情緒煎熬了一晚上，第二天早上出發的時候精神狀態有點差。可是當我走到起點附近，看到五湖四海的跑友，不遠萬裡趕來參加同一場比賽，瞬間就有一種說不出的興奮感。
我一般都是每天早上6點出頭跑步，江蘇3月份的早上6點，天才蒙蒙亮，路燈都還亮著，一路上並沒有幾個人，所以我自己訓練的那一個月，在本地沒有認識任何一位跑者，多多少少有些孤獨。當我第一次親眼看到賽道上人山人海，除了激動更多的是找到了從未有過的歸屬感，我很享受站在起點，站在跟跑者人群中，我們一起等待比賽開始，一起跑步的感覺。另外，還有好客的宜興朋友，一路給我們加油打氣，無私的公益者為了保護環境而到處忙碌，讓我蠻感動的。
不過我沒想到比賽當天最高氣溫竟然達到了32度，地表溫度達到了50度！加上宜興整個賽道都是上上下下的曲折路面，我花了2小15分鐘左右跑完前半程。因為是首馬，完全沒有經驗，前半程幾乎沒怎麼補水，等到溫度真正上升後，就感覺身體裡的水分都被蒸發完了一樣，於是開始瘋狂補水，一路過補給站就噸噸噸……一頓猛喝。
後半程我就跑不動了，從24公裡開始就跑走結合。當時的那種感覺，倒也不是跑友們說的撞牆，就是感覺自己明明有用不完的力氣，但就是跑不起來。加上買跑鞋也沒啥經驗，買了一雙大小剛剛合適的跑鞋，結果後半程腳漲得厲害，還磨出了水泡，這種感覺有多痛苦，大家應該都懂。
最後，越接近終點，我的目標成績就越往下降，從445降到500，又從500降到515，最終完賽成績：5小時28分。跑完也沒空休息，又忙著去趕車回家，周轉了4個多小時的車程。到站時，人根本站不起來，最後還是挪著螃蟹步，慢慢「蹭」回了家。
用一句話總結我的首馬就是：「跑得我懷疑人生！」
患上足底筋膜炎
靠改變跑姿和高爾夫球按摩自治
「懷疑人生」的首馬結束後，我整整休息了3天，第4天才開始恢復跑步。首馬如願完賽，我一時間沒了目標，每天就是堅持訓練，也不過分追求速度。但我沒想到，心態放鬆下來沒幾天，4月中旬，我就患了足底筋膜炎。
查了很多資料，了解到是跑量增加了和跑姿有問題導致的，於是我開始通過按摩和改變跑姿，這兩種方式自治。先說按摩，我查到按摩腳底最好的工具是高爾夫球，於是每天沒啥事就坐在凳子上，高爾夫球放在瑜伽墊上，就這樣雙腳多踩踩來按摩腳底。
另外，雖然患上足底筋膜炎日常走路都很疼，但我發現每次跑步只要超過3公裡，疼痛感就自己消失了，而且我配速調整到630到700，慢跑也不容易受傷，因此我就沒有放棄訓練，並且開始通過改變步頻的方式調整跑姿，逐漸將160的步頻，改成了最為經濟的180。就這樣一直堅持到了4月底，足底筋膜炎帶來的疼痛感終於完全消失了。
於是我以181的步頻，自己在家附近痛痛快快跑了一個半馬，用時1小時48分鐘。改變跑姿和步頻不僅治癒了足底筋膜炎，也讓成績有了提高，看到自己半馬成績快了這麼多，我開始對成績有了追求，給自己定下了要在11月份以345完成全馬的目標。
想提高成績，我就必須調整訓練計劃，5月份開始，我在佳明手錶附帶的APP佳速度上下載了一些破330計劃，按照計劃訓練。對於想突破330的跑者，這份計劃的前期主要還是以有氧心率區間1的有氧慢跑為主，最後適當加一些衝刺跑，每周都有一次長距離。是的，為了嚴格執行訓練計劃，我在這時候學習了佳明的心率區間劃分。（關於心率區間的問題篇幅不短，因此我會在後面與我的破3訓練計劃一起和大家分享，這裡先不展開說了。）
5月份我的跑量累計270公裡左右，並且在月底的時候，我自己跑了一次30公裡，半馬用時1小時41分，跑到最後由於氣溫上升掉速比較嚴重，但我自己能感覺到實力已經提升，最終在跑友的鼓勵下決定要在11月份比賽突破330。
結識跑友，亦師亦友，跑步不再孤單
到了6月份，實在是覺得自己一個人跑太無聊，於是通過跑友群等渠道認識了我們當地的資深跑馬愛好者，和他們一起跑，聽他們講述他們的跑馬故事，汲取經驗。也正是這時候，我認識了跑友華子，今年38歲，上海全馬PB308，2012年就開始跑馬，跟他學到了一些跑馬訓練的知識，在他的建議下，我整個夏天主要以練習有氧為主，放棄佳明上的訓練計劃。
正常單次跑步11公裡或55分鐘起步，每周末會和剛認識的當地跑友們跑一個20多公裡的長距離，有氧心率區間1（有氧心率區間）為主。每周跑5次，跑量穩定在300公裡以上，6月份跑量310km，7月份跑量330km，8月跑量308km。
十圩港全民健身跑道
不得不說，認識了一幫志同道合的朋友真好，每天早上我們都會在小區旁的一條南北來回5km雙車道寬的跑道上跑步，最主要是沒有機動車。跑道最南面的盡頭，就是我們這個城市新建的體育場，有嶄新的跑道，使用率極低。管理這個操場的是一個70多歲的大爺，每天早上6點半他也會去開門，我們有時早上也會在這裡訓練。
我的第一位跑馬導師，來自南通的華子
我和我的朋友們在新體育場跑道
跑量一下子增加了，也怕受傷，我在華子的建議下，注重下肢的力量訓練來避免受傷，每周2次，每次30分鐘。3月份跑到6月初，體重從剛開始73kg根本沒有下降多少，為了更好的運動效果，減輕膝蓋壓力，開始研究減脂餐，瘋狂的時候連續15天不吃一滴食用油，體重也降低到62kg。
訓練衝動欲破330致頭暈嘔吐
我記得很清楚，8月31日那天的訓練計劃原定是32公裡長距離，也是第一次拉練這麼長距離，自己帶了一瓶礦泉水就出去了。跑到將近30公裡平均配速都在455~500，於是想想，32公裡都跑了，何不跑個全馬，只要保持這個配速，330就破了。
那晚，一個人在偌大的公園，沒啥補給，跑了一個全馬，最後5公裡終於體會到了撞牆的感覺，掉速嚴重，身體乏力，最終用時3小時38分，平均配速510。因為沒有補給的保障，那次跑完過後身體非常疲憊，到家已經10點半。回去後匆匆忙忙補水，隨後開始頭暈，於是趴在桌子上休息，沒過多久，開始反胃，把喝進去的水全吐了，吐完了才舒服了些。肚子雖然餓，但並不想吃任何東西。
接下來，我又重複了幾次補水，然後頭暈，再嘔吐的過程，直到凌晨一點多才有了想吃東西的欲望。這時我才放心了，我知道，胃已經恢復了，於是吃了點麵包和少量水，安心睡覺了。
其實我一直知道平時訓練，最大時長不能超過150分鐘，因為人體內的能量在沒有任何補給的情況下只可維持有氧心率運動2個小時左右，這次的訓練真的太過於冒險了，一個人出去跑步萬一出現啥問題也是不可控的。在此告誡廣大跑友，長距離訓練，不要在乎公裡數，保持在有氧心率區間，保證補給和安全，一次最多持續150分鐘即可。當然了，持續150分鐘的長距離對於330的選手一兩個月搞一次就行，平時每周的長距離120分鐘以內都是可以的。
全馬目標定為破3
8月除了訓練，還有一件重要的事情就是報名，但可能我就是熱門賽事中籤絕緣體吧，報了上馬、杭馬、北馬等賽事，但都沒中籤，最終只好去跑中籤率比較高的無錫宛山湖馬拉松。報名時想的是跑進316我就可以直通錫馬，因此我給自己定下的完賽目標是315。
說來也慚愧，我們靖江這個城市跑步氛圍太過欠缺，也就和我經常一起訓練的幾個朋友，比較自律。當時最好的男子全馬成績只有318，去年認識的跑友華子雖然308，但他是南通人。不蒸饅頭爭口氣，嚴肅跑者自居的我們這些人必須做出表率。
因此當9月氣溫開始大幅下降，我的訓練量也開始增加了，每周增加了一次乳酸閾值的半馬，其他有氧跑保持不變，這樣練到9月底的時候我已經可以以428的配速完成一個半馬，430的配速完成30公裡長距離，並且感覺不是很累，於是我又將全馬目標提高到了310，保底315。
10月份，賽前45天，我看到了北京達子的訓練計劃，覺得自己也需要增加跑量，或者說主要增加單次跑步公裡數，並且增加乳酸門檻跑的次數。於是每周會跑3次有氧半馬，1次乳酸閾值區間半馬，1次32公裡長距離。增加跑量半個月後，我在公園，以平403的平均配速完成了一次半馬，此時成績已經提升到了1小時25分，增加跑量的訓練效果明顯，並保持這個節奏將計劃進行到10月22日。整個10月巔峰期跑量440。
10月27日，我參加了一場泰興半馬，這是我第一次參賽半馬比賽，沒想著全力跑個成績，只是想把這場半馬當做跑宛山湖馬拉松賽前的一次高質量訓練，計劃128左右完賽，刺激抗乳酸能力，不受傷為主要目標。結果到了真跑起來，越跑越嗨，最終完賽成績竟然是123，並且平均心率177，符合我的乳酸閾值心率區間。於是，我將我的全馬目標進行了最後一次調整，就是要破3。
比賽前半個月，我開始降低跑量，每次訓練都是6~12公裡輕鬆跑，加一些間歇。例如我的全馬目標成績配速是415，那我的間歇配速應該是415減去30秒，每組完成時間在345左右完成才能有訓練效果。總共進行了，4次間歇訓練，分別為400米*8，組間休息80秒；600米*8，組間休息120秒；1000米*8，組間休息180秒；比賽周的周三800*6，組間休息150秒。目標是保持競技狀態，感受速度。完成效果都挺好，基本上每組都是330配速完成，大大超過預期。
破3!
為了保證了充分的休息，我提前一天下午去了比賽起點附近的酒店住下。但是當天晚上還是失眠了，整個晚上差不多淺睡了4個小時。說真的，雖然整個晚上都因為激動而影響睡眠，但站到賽道上時，心態卻異常的平穩。什麼賽道氛圍，甚至整個世界都與我無關，我的決心就是要突破3小時。
7點半，鳴槍起跑，因為首馬成績實在不堪回首，所以我是B區出發，想要破3必須早點衝出人群，因此比賽前2公裡，我的配速在4分以內，衝出人群後開始控制速度跑了。原先的計劃是上半程配速408，126完成，但一直保持著400~405的配速結束了上半程，後來平均配速401，用時1小時24分52秒，比原計劃提前了一分多鐘完成。
前33公裡，配速一直沒有掉出過420。第34公裡，身體才慢慢感覺到了疲憊，速度也是第一次掉出了420,配速425完成了第34公裡。35到39公裡，平均配速一直保持在425之內。雖然第40公裡速度掉到435，也真正到了累的時候，但我知道此時大局已定，破3肯定是沒問題，因此最後2公裡跑得很興奮，最終2小時56分06秒完賽，整個破3比賽過程都在可控範圍，成績有驚喜，但合情合理。
賽後，我身體並沒有什麼不適，驅車前往附近最大的商場，瘋狂購物了一把獎勵自己，晚上興奮得睡不著，並開始寫訓練計劃，憧憬著自己能在2020年3月份的錫馬突破一下250，不過現在，計劃要推遲到疫情結束後了。
至此，我跑步8個月，全馬成績從528到256花了7個月，成為了靖江市歷史上第一個全馬跑進3小時內的選手，雖然也不是特別出眾的成績，但至少我們這個城市有了破3選手。
開始跑馬後，我發生了哪些變化？
我想除了體重輕了，膚色黑了，生活上和心態上的變化更多。跑步前，我和絕大多數年輕人一樣，每晚都要到12點半才睡，早上7點20起床上班。不僅慢慢的皮膚差了，抵抗力也差了，一直自以為豪的身體正在逐漸被我糟蹋。跑步後，作息時間上我改成每晚10點半睡，早上5點到5點半起床。其實也很簡單，平均下來也就每天拿出兩集電視劇的時間拿來運動。有人說起不了這麼早，特別是寒冷的12月份，其實吧，起著起著，凍著凍著，也就習慣了，習慣了你會發現這其實很簡單。
飲食方面一直都有注意，控油控鹽，8點半過後不吃東西。身體變好了，人更加精神了，工作效率也越來越高，與人交流更加自信，整個2019年算是我近幾年工作最順利的一年，業務量都有了很大的提升。年輕人該有的浮躁在跑步中也得到了發洩，每次跑步1~2小時，有大量的時間來思考生活上所面臨的問題，有什麼想不通的，等到跑到身體疲倦的時候你會發現，那些所謂的問題都不算啥，堅持跑步的確能讓人建立積極樂觀的心態來面對問題。
疫情打亂了我的所有計劃，但也不用急，畢竟跑步是終身的事業。疫情結束後慢慢恢復狀態，PB放到下半年11月份，目標是保底250，爭取突破245大關。
最後希望看到我這篇文章的都能或多或少對訓練有點幫助，跑馬這件事其實很簡單，掌握一定的理論知識，科學的訓練方法，一定能無傷得越跑越遠，越跑越久。每個人都能通過練習跑步來改善身體，改善心態，最後改善生活。
我還想說，雖然破3了，但我依然還是個跑步未滿一年的新跑者，未來的路還很長，所需要的學的東西還很多，希望這一路上也會認識更多的朋友，互相勉勵，互相學習。對我的跑步訓練計劃有其他見解的，或者說需要我提供一些幫助的，也可以聯繫到我，我一定盡我所學與您相互分享。
至於為什麼我給自己取名「大立佳」，是源自於成語「大破大立」，這也是我對馬拉松的態度。大家都知道黃種人全馬記錄是「大迫傑」保持的，那麼前有「大迫傑」，後有我「大立佳」。雖然我成績也一般，也不能像頂級運動員為國家拼搏，但我也希望用我對馬拉松的態度搞好當地馬拉松氛圍。恰好又是三十而立的年紀開始跑馬，所以取這個小外號也是一拍即合。
我是江蘇靖江的大立佳，期待與你共跑。
破3過程回顧
這大體就是我破3的整個歷程，其實說來訓練計劃很簡單：
第一階段（4月月底-8月底）：主要是有氧為主，打好基礎，每周跑4~5次，每次50分鐘以上，安排一次長距離。每周兩次力量訓練，每次30~60分鐘。拉伸和放鬆按摩同樣不能少！！！
第二階段（9月初）：比賽前2個半月，每周適當增加一些馬拉松配速跑和乳酸門檻跑。半個月一次30公裡長距離。每周兩次力量訓練，每次30~60分鐘。拉伸和放鬆按摩同樣不能少！！！
第三階段（9月中旬；比賽前一個半月）：比賽前1個半月，大大提高跑量，單次跑步距離增加，或許沒必要像我一樣每周都是跑5次，但不能低於4次。有氧跑、馬拉松配速跑、乳酸門檻跑、長距離，都要有。每周一次30公裡。賽前半個月安排的那次30公裡長距離至關重要，可以幫助建立信心。這個階段能高質量得完成，基本對待42公裡不會這麼恐懼。最大的受益我覺得是提升了抗乳酸跑的能力，據說職業選手幾乎全程都是乳酸閾值心率在跑。拉伸和放鬆按摩同樣不能少！！！
第四個階段（10月中旬，比賽前半個月）：比賽前半個月，大大降低跑量，以輕鬆跑為主，總共需要完成3次間歇訓練，強度適中就行，感知速度。賽前一周周末，完成一個高質量半馬，比自己的半馬PB成績慢3、4分鐘。最後一周，繼續輕鬆跑為主，調整飲食結構，調整作息時間。拉伸和放鬆按摩同樣不能少！！！
全馬破3，不僅需要一定的努力，科學的訓練數據，心態更需要建設。我這個人是：不服，就是幹。不努力一把，都不知道自己的上限究竟有多高。很多的時候，人在最艱苦的時候，咬緊牙，有了頑強的毅力，就能突破自我。
對於普通跑者，如果你的目標是順利完賽一場全程馬拉松，那平時的訓練只需要一周跑3次，主要有氧心率跑為主，每次跑45分鐘。一周或兩周跑一次長距離，有氧心率跑90分鐘。力量訓練不能少，一周2次。拉伸和放鬆按摩同樣不能少！！！
對於想突破330的跑者，一周跑4次，主要有氧心率跑為主，每次60分鐘。周末可以稍微增加時長，有氧心率跑90~120分鐘。一個月跑一次長距離，有氧心率跑120~150分鐘。適當的增加一些馬拉松配速跑，佔整個訓練量的15%，然後就是乳酸閾值跑，佔整個訓練量的5~10%。對於間歇訓練，基本上沒必要。力量訓練也是不能少的，一周2次及以上。拉伸和放鬆按摩同樣不能少！！！
關於心率的個人分享
下面這張圖是我的心率區間劃分，設置完靜止心率和最高心率，然後參照我後面的百分比進行設置，然後就會生成符合你個人的各個心率區間範圍。
我大概介紹一下各個心率區間的用法：
心率區間1，有氧心率區間，所謂的輕鬆跑，哪怕是破3為目的的跑者，80%的訓練將圍繞這個心率區間訓練。此心率區間跑步都屬於慢跑，只要注重跑前跑後的拉伸，平時多注意按摩放鬆，能有助於抵禦傷病、加強心肌、改善血液循環等等。正常我平時的有氧耐力訓練心率會在147~152之間，熱身跑、放鬆跑心率控制在135~140。
心率區間2，混氧心率區間，也是全程馬拉松所使用到的心率區間，又稱為馬拉松配速跑，人在這個心率區間進行運動，一般人2.5個小時才會徹底消耗完體內的糖原，全程馬拉松一路注意補給方法，在這個心率區間內比賽，不會出現問題，平時這個心率區間的總訓練量建議不要超過25%。
心率區間3，乳酸閾值心率區間，半馬常用心率，人在這個心率區間，乳酸大量產生，感到雙腿沉重，氣喘如牛，跑姿也會變形，但還是可以堅持一段時間，對於有一定跑步基礎的跑者，能在這個心率奔跑高達60分鐘以上。
所以對於半馬，在這個區間跑是不會出問題的，但如果長時間達到區間的心率上限，就要放慢速度，適當降低心率。我破3最主要的原因也是提高了在乳酸閾值心率區間的抗乳酸跑能力。
至於心率區間4和5，一般間歇跑或全力衝刺才會達到此心率，因為再準確的心率設備都會存在一定的延遲，再加上人在這個心率區間堅持不了太久，所以往往很難觀察到相關數據，這兩個心率區間往往用不到多少。
看了大立佳的經歷和破3計劃你有什麼想說的？隨著北京的解禁，國內疫情越發好轉，相信比賽也會很快到來，給自己設立一個小目標吧，比如，破個3、4、5.....？
當然！我們不鼓勵在沒有運動基礎的前提下，短時間內進行大量的跑步訓練，為保障自身安全，請跑友們循序漸進鍛鍊。
註：本文圖片已經大立佳本人同意使用