文/喬平
長時間用嘴呼吸,會造成下巴短小、牙齒參差不齊、顴骨下沉等面部畸形;生活在高海拔地區的人,一般會活得更久;試圖通過深呼吸攝入更多氧氣,如同給一個被填滿的胃再塞食物一樣,對健康毫無益處;呼吸過多,換氣過度,竟也是一種病......這些跟呼吸有關的問題,你了解嗎?
我們都知道暴飲暴食對身體有害,也知道「少食多餐、少鹽少油」這樣的道理。但是,關於呼吸,只知道吸入新鮮空氣比較好,再多一點,比如我們需要吸入多少氧氣?怎麼吸入更好?如何訓練呼吸?這些問題就知之甚少了。
《學會呼吸》這本書,立足經典權威的布泰科呼吸法,講述了跟呼吸有關的原理和方法,破解了多個呼吸誤區,針對不同呼吸水平的人群,提出了有效的刻意練習方案,讓我們掌握正確的呼吸方法,走向身心健康之路。
這本書的作者派屈克,畢業於都柏林聖三一學院,因自幼患有哮喘而深受其苦,後跟隨布泰科呼吸療法的創始人——康斯坦丁·布泰科醫生進行系統性的學習。在具體實踐和應用過程中,他收穫了以往20年來藥物治療不曾有過的效果,也由此進一步發展了「呼吸優化訓練」,目前他已編著7本呼吸健康相關書籍,其中3本長踞各自領域的暢銷榜。
01關於呼吸的幾個誤區
在我們日常生活中,關於呼吸的認知誤區有很多。列舉主要誤區如下:
首先,深呼吸真的可以放鬆心情,有益身體健康嗎?
作者在一次柏林演講時,問參加馬拉松的選手,「認為深呼吸能夠增加血液中氧氣含量的人,請舉手。」當時有95%的人舉手了。之後作者向大家公布了一個令所有人瞠目結舌的答案,深呼吸能夠增加血液中氧氣含量是錯的,而想通過做深呼吸來提升耐力更是萬萬行不通的。
我們平常呼吸的時候,血氧飽和度就已經達到了人體血液的極限,也就是95%到99%之間。這種情況下,就算吸入再多的空氣,人體的血氧飽和度也只能達到這麼高,所以,再怎麼深呼吸都是沒有用的。
其次,用嘴巴呼吸和用鼻子呼吸真的沒有區別嗎?
從呼吸生理學的角度來,用嘴呼吸激活的是胸式呼吸,而用鼻子呼吸對應的是腹式呼吸,而胸式呼吸和服飾呼吸的效果大不相同。
胸式呼吸一般被視為緊張的條件反射,雖然有時候為了緩解壓力,這樣呼吸具有短暫效果,但胸式呼吸激發上胸部運動,會讓動脈血液中的氧氣急速消耗,產生體力不支、注意力不集中與情緒低落的後果。此外,長時間用嘴呼吸會對面部造成惡劣的影響,比如短小的下巴、牙齒參差不齊、顴骨下沉等問題。
正確的呼吸方式是腹式呼吸,腹式呼吸節奏平穩,輕柔安靜。與用嘴巴呼吸相比,腹式呼吸至少有以下好處:
一是鼻呼吸的空氣進入肺部,能更快的讓肺部的氣泡吸收;二是鼻呼吸可以提高吸入空氣的溫度和溼度,使空氣在進入肺部前,與肺內環境接近;三是鼻呼吸能殺滅空氣中的病菌,大幅減少呼吸道、肺部吸入病菌所致的感染概率。
再次,吸入的空氣是越多越好嗎?
我們都知道,生活在高海拔地區的人壽命更長一些。研究證明,其主要原因是海拔高的地區氧氣稀薄。在我們的認知裡,氧氣是生命的必需品,應該越多越好才對,為什麼氧氣稀薄,反而有機率延長人的壽命呢?
實際上,氧氣雖然是人體不可或缺的營養元素,但因為氧氣在體內分解時會產生自由基,如果血液中氧氣過量,自由基也會過量,而自由基過多會破壞細胞膜和脂肪,損害體內蛋白質和DNA。所以,氧氣攝取過多反而會對身體的組織產生不利的影響。類似於過量的卡路裡攝入對人體健康有害一樣。
02改變呼吸方式,提升身心健康
堅持正確的腹式呼吸,減少呼吸量是提高呼吸質量,改善甚至消除因呼吸問題造成的疾病的重要策略。
第一,減少呼吸量,可以減輕體重。
作者通過十年研究發現,肥胖人士一般都具有不良的呼吸習慣,如長期呼吸過度、經常嘆息、用胸式呼吸。主要是因為肥胖導致鼻腔受堵,過度用嘴巴呼吸,超量排除二氧化碳,血液呈鹼性。
而鹼性體質的人往往會對容易引起肥胖的酸性食物,比如糖、培根、啤酒、蛋黃甚至加工的垃圾食品產生渴望,這些食物又會讓人產生肥胖,形成了惡性循環。
作者通過對肥胖患者減少呼吸量訓練,在沒有刻意限制飲食的情況下,成功降低了體重。
第二,減少呼吸量,會減輕疲勞度。
我們都體會過劇烈運動後的疲勞感,那是因為人體內的自由基變化造成的。我們日常的平穩呼吸,也會產生自由基,但不會對人體產生影響。但是,劇烈運動時急促呼吸,自由基快速生成,就加劇了身體的疲勞感。
因此減少呼吸量,會降低自由基的生成,也就會幫助人們減緩疲勞。
第三,減少呼吸量,可以強健心臟。
人體內一氧化氮含量過少的時候,血管就會變細,心臟為了把血液送往全身,不得不增加壓力。長時間的的高壓,不僅讓動脈血管受損,導致膽固醇急劇增高,也可能引起血液凝固,引起心臟、大腦缺血缺氧,引發心臟病或者腦梗死。
均勻的鼻腔呼吸,恰恰可以為人體運送更多的一氧化氮。除了呼吸,適量地運動,也會增加血液流動,刺激血管壁生成更多的一氧化氮。
第四,減少呼吸量,有利於緩解誘發性哮喘機會。
提起哮喘,人們常說的原因,是大氣汙染或環境衛生。然而,本書作者卻認為,儘管外部原因可能是導火索,但一定不是根本原因。因為他生活的愛爾蘭西部,空氣異常清新,但哮喘患者依然很多。
作者提出,哮喘患者的增多,與人們的呼吸習慣有關。一個健康人的正常呼吸量是每分鐘4-6升,而哮喘病人卻是每分鐘10-15升,而哮喘病人大多數是使用嘴巴呼吸的。
在哮喘病發期間,隨著呼吸節奏的變快,會出現氣喘、呼吸困難。也就是說,哮喘越嚴重,呼吸量增加的越多,如此又形成了一個惡性循環。
03 刻意訓練,讓正確的呼吸成為我們的習慣。
作者派屈克在書中給出了通過屏息、控制呼吸次數、模擬高海拔訓練等三個步驟來訓練自己呼吸的具體方法。
第一步是防止二氧化碳過度流失。不管是睡覺還是醒著,都要堅持用鼻子呼吸。當你想要嘆氣的時候,可以咽回去或者屏住呼吸。如果沒有忍住,那麼可以通過10-15秒的屏息,這樣可以幫助我們補償失去的二氧化碳。另外,打哈欠或者說話的時候,最好也不要大口呼吸。
第二步是要提高自己對二氧化碳的忍受度。平時要做一些減少呼吸的訓練,儘量讓呼吸變得緩慢而平靜,每天堅持10-12分鐘,在這個過程中,呼吸神經會做出調整,以適應更高濃度的二氧化碳。
第三步是進行模擬高海拔訓練。因為運動時,呼吸量隨著新陳代謝活動的增加而增加,會產生更多的二氧化碳。所以,運動時刻意減少自我感覺呼吸的需求量,是一個很好的辦法,它能讓身體提高對二氧化碳的耐受度,也會提高對少氧狀態的忍耐水平。
讀《學會呼吸》這本書之前,一直認為呼吸是人的本能,個人的呼吸方式是與生俱來的,對身體健康沒有太影響。讀完這本書,審視了自己及周邊人的呼吸狀態,才覺得,原來呼吸裡面大有學問,天生的本能也需要學習和刻意練習。
作者派屈克鼓勵和指導我們告別不良呼吸習慣,恢復天生的呼吸本能,遠離因呼吸問題引起的病痛,用科學來掌握健康人生。
無論你現在有沒有呼吸問題,這本書都是值得一讀。因為,學會好好呼吸,有可能會改變你的身體、行為,乃至思想,它甚至比水和食物還要重要。願我們每一個人,都能通過調整呼吸,擁有更加健康的身體。
讓我們一起從書中感悟人生,關注我不會走丟。