讓我們重複一句說爛的話——健身，三分練，七分吃。
而吃，要吃飽、吃好......我們強調過，節食餓肚子會讓你減肥容易反彈，並且掉肌肉；而吃得飽，是要吃的適量、吃的健康為前提的。
所以今天的健身趣談，我們就來聊聊這個大家都比較關心的問題，怎麼吃，更飽腹？
吃完飽不飽，由誰來決定？
食物的飽腹感，簡單來說就是身體和大腦對食物的一種反饋機制，和很多因素相關，我們常說的血糖、胰島素、瘦素、食慾素等，都可以決定你的飽腹感。
其實血糖和胰島素水平，是常見的飽腹程度判斷標準：
如果某樣食物讓你的血糖快速上升，中樞神經的飽腹系統就會收到刺激產生飽腹感，不過與此同時，胰島素在血糖上升時也會大量分泌，用來降低血糖，而血糖一低，又會變餓......
相對的，某些食物可以緩慢維持你的血糖水平，讓胰島素分泌正常，不容易餓，飽腹時間也更長。
食物體積、所含的營養素等，也都會影響其飽腹程度。
同樣都是200大卡的熱量，換成芹菜得有3斤多，都塞不進胃裡.....而換成巧克力，卻只有2小塊，吃完了都沒啥感覺.....
同樣200大卡熱量
另外，日常生活中，多吃低GI碳水，也可以讓你飽腹感更強，幫你減少體脂，保持體脂。
除了蛋白質和水，脂肪也是日常生活中我們必須攝入的營養素之一，正確的攝入脂肪，不但對健康有利，還可以促進睪酮分泌，讓訓練效果更好。
脂肪對飽腹感又有什麼影響呢？
著名科學家對比了碳水、碳水+蛋白、碳水+脂肪的不同組合，對血糖和胰島素的影響，結果發現，適量的脂肪，可以降低血糖水平，但不會促進胰島素的分泌。
也就是說平日攝入含有一定脂肪的食物，比單純攝入碳水，會更有飽腹感，也能更不容易餓哦~
不僅除了食物本身，進食的餐具大小、顏色、進食速度等很多其他方面，也會影響你的飽腹程度。
怎麼吃好？怎麼吃飽？
想要吃的好吃的飽還不胖，必須從日常抓起，在中餐、西餐方面也是大有講究。
中餐
可適當選擇的：
1. 潮汕清湯牛肉鍋、蒸汽海鮮、清湯火鍋、清湯麻辣燙、清湯冒菜
小獸建議：清湯！蘸料不要用各類調製醬，建議簡單的醬油、醋、蒜蓉、香菜等。
2. 精緻商務套菜、雙拼飯等
小獸建議：肉類食用需去皮。此類套餐一般有肉有菜，營養比較均衡，但可能多油。儘量選擇口味比較清淡的精緻套餐。
3. 小菜：拌黃瓜、豆腐、豆乾、海帶絲等
4. 大菜：白斬雞（去皮少蘸料）、白切牛肉、滷牛肉、水煮蝦、各類蒸海鮮等
中餐限制級：
戒備★：魚香肉絲/茄子飯等（一般油太大，且大量精製碳水）
戒備★★：肉夾饃、肉包、煎包、小籠、水餃等（大部分都是豬肉餡，油脂成分高，發酵麵食碳水高、升糖高）
戒備★★★：酸辣粉、拌麵、涼皮、熱乾麵、 滷肉面、所有炒飯、炒麵、炒粉、 乾鍋牛蛙、水煮魚 、口水蝦
西餐
1.沙拉：雞胸肉沙拉、三文魚沙拉、金槍魚沙拉、牛肉沙拉、大蝦沙拉、藜麥沙拉
小獸建議：可適當放入水果、奶酪絲、堅果、意面， 少醬！，推薦黑醋汁、油醋汁這類輕薄一點的調味品。
2. 煎牛排、雞胸
小獸建議：烹調的時候少油，吃的時候可以適當瀝乾點油份，調味少醬，可選擇簡單的撒上研磨的海鹽、黑胡椒粒。
3. 雞胸\三文魚\金槍魚\牛肉\蝦肉三明治
小獸建議：選擇全麥麵包皮（減少精製碳水攝入），對火腿餡say NO，芝士乾酪等熱量高，慎用
4. 雞胸\三文魚\金槍魚\牛肉\海鮮意面
小獸建議：口味可選番茄、黑椒等，儘量不要選奶油味
5. 煎鱈魚
小獸建議：魚類中，鱈魚的脂肪含量較高，特別是帶皮部分
西餐限制級：
戒備★：雞肉漢堡、牛肉漢堡
戒備★★：pizza、焗飯、肉醬千層面
戒備★★★： 各類甜點、 乳酪芝士蛋糕、焗布丁、水果派
影響我們吃多少，吃沒吃飽的因素實在太多....
不過總的來說，如果你的胃口大，又怕自己一不小心就熱量攝入過多，那麼在日常飲食中。
選擇更多的含水蔬菜（體積大、含水多、富含膳食纖維）、吃更多高蛋白（少脂肪的瘦肉、低脂脫脂奶製品、蛋類）、將主食換成粗糧雜糧（低GI碳水）
都可以讓你吃的更少，飽腹感更足！另外，多做力量訓練，從長期角度看，也能讓你的食慾降低，更容易吃飽哦~