背部寬闊的男性可以給人安全感，也更容易獲得女性的好感。
背部肌群是身體上僅次於大腿肌群的第二大肌群，由斜方肌、豎脊肌、背闊肌、小圓肌、大圓肌和岡上肌等構成，可以產生強大的力量。
背部肌肉的訓練對於每個人來說都非常重要，它不僅能改善體態、塑造身形，更能保證身體的健康。
背部肌肉的訓練可以改善駝背、圓肩等不良體態，又能夠給人帶來挺拔、精神的形象，還能夠緩解久坐引發的腰酸背痛。
此外，背部肌肉強健有力，能很好地輔助身體其他部位的肌肉練習，使鍛練更加卓有成效。
下面向大家推薦6個經典高能的練背動作，幫你鍛鍊出強健有力的背肌。
01
俯臥挺身
訓練動作：
身體呈俯臥姿勢，雙腿伸直，腳尖點地，雙手分別扶於身體兩側。
保持腹部收緊，腰背部發力使上半身抬離地面，保持動作一段時間。恢復起始姿勢，重複規定次數。
● Tips:
（做到以下兩點效果更好）
雙手始終扶於耳測與身體同步移動
挺身時感受脊柱兩側肌肉的收縮發力。
02
雙臂寬距後拉
訓練動作：
身體呈坐姿，坐於訓練椅上。向前屈身，雙手握啞鈴，掌心向後，垂於雙腳兩側。
保持身體姿勢，肘關節打開，雙臂同時提拉至肘關節與前臂呈90度角，稍作停頓。恢復起始姿勢，重複規定次數。
03
俯身雙臂彎舉
訓練動作：
身體直立，雙腳間距與肩同寬，上身挺直，雙臂屈肘，雙手握啞鈴舉至肩關節上，掌心相對。
保持身體姿勢，以髖關節為軸，向前俯身至最大程度。稍作停頓，恢復起始姿勢，重複規定次數。
● Tips:
動作過程中保持背部挺直
04
單臂提拉
訓練動作：
身體呈俯跪姿，左側手及膝蓋撐在訓練椅上，右側腳支撐地面，單手握啞鈴，自然下垂。
保持身體姿勢，右手提拉啞鈴至身體一側，稍作停頓。恢復起始姿勢，重複規定次數，換另一側進行。
05
相撲硬拉
訓練動作：
身體呈蹲姿，雙腳間距略比肩寬，腳尖向外，雙手託住啞鈴一端，屈髖屈膝下蹲。上身挺直，目視前方。
保持上身挺直，臀部發力伸髖至身體直立。回復起始姿勢，重複規定次數。
● Tips:
直立時肩胛骨保持夾緊。
提拉過程中，手臂始終保持伸直。
06
俯身提拉
訓練動作：
身體直立，雙腳間距與肩同寬。上身前俯，雙腿微屈，雙手握啞鈴，自然下垂，掌心相對。
保持身體姿勢，雙臂屈肘，同時提拉啞鈴至身體兩側。稍作停頓，恢復起始姿勢，重複規定次數。
● Tips:
動作過程中保持背部挺直。