背部訓練，去健身房訓練更方便些，器械較多、動作選擇空間更大。
如果條件不允許，今天和分享家庭版練背動作中，涵蓋啞鈴、彈力帶、徒手和固定杆訓練，希望大家物盡其用，盡最大可能練出滿意的背部肌肉。
在家練背的好處很多，也非常實用。
通過強化背部肌肉力量，我們能夠讓上肢更加有力，還能改善腰酸背痛的現象。經常練背，還能平衡身體前後肌力水平，有效預防「駝背」、「圓肩」等不良體態。
受限於重量，想要獲得肌肉飽滿的背部難度很大，但通過針對性訓練，確實能夠讓人的身姿更加挺拔，整個人看上去更加精神。
首先簡單對家庭版練背動作進行區別：
在器械選擇上：家庭練背主要有以下幾種：固定杆、啞鈴、彈力帶、徒手。在動作選擇上：有下拉類（主要針對大小圓肌、背闊肌等）、劃類（主要刺激中下斜方肌、菱形肌等）、上拉類（主要針對豎脊肌等）動作。在身體姿勢上：直立（身體站直）、俯身（身體0~90°範圍內）、俯臥（身體水平）。
第一類，先說下固定器械運動。
也就是藉助固定類裝置，例如固定杆、單槓等完成動作。
這類動作主要的模式是將身體拉向固定杆，這個過程中需要收縮中下斜方肌和菱形肌，因而背部收緊。缺點是這類動作較難，大都需要對抗自重完成（如引體向上、水平引體向前等）。
但是對於肌肉增長、力量提升都有很棒的效果，是家庭訓練中負重最大的。
第二類是啞鈴訓練。
最常見的負重訓練器械，能夠完成俯身划船、硬拉、提拉等動作。
這類動作相對比較容易，初期從小重量啞鈴開始，循序漸進，也能增強背部肌肉力量。
動作1：啞鈴俯身划船
左手放到椅背上，右手握住啞鈴。俯身後挺胸收腹。肘部帶動小臂向身體內側拉起，直至臀部附近，在動作最高點感受背部收縮。緩慢下放啞鈴至初始位置，不要塌腰不要弓背。
動作2：仰臥啞鈴提拉
身體躺到凳子上，掌心朝外放好啞鈴，並將啞鈴舉過頭頂。
緩慢下放啞鈴，直至和頭部齊平的高度，感受背闊肌拉伸感。
肘部發力帶動手臂還原，將啞鈴提拉至胸口上方。
第三個是彈力帶訓練。
既能完成下拉、划船動作，也可以直接拿著它完成硬拉訓練。
動作1：彈力帶面拉
將彈力帶固定在牆面上，雙手握住兩端。手肘向身體後方移動，感覺後背部逐漸收緊，在動作頂點處停頓1~2秒。控制動作節奏，將彈力帶緩慢放回，注意身體不要前傾。
動作2：彈力帶硬拉
雙腳自然站立，上半身保持正直。屈髖將臀向後頂出，輕微屈膝讓身體下降，身體不要前傾，重心放到腳掌靠後位置。前半段先伸直膝蓋同時提高臀位，後半段臀部向前頂出，身體逐漸站直。動作全程，視線看向斜前方45度，背部保持收緊狀態。
除了這三類動作外，還有些徒手訓練動作也值得推薦。
徒手動作作為器械訓練的補充，練前充分激活背部肌群，能夠在訓練中更好地募集發力。
動作1：徒手兩頭起
臉朝下躺在墊子上，雙臂向前上方揚起，雙腿向身體後方抬起，努力收緊後背後停頓2~3秒，雙臂雙腳回到地面。重複完成20次。
這個動作能夠鍛鍊背部肌肉，同時緩解腰部、肩頸不適，徒手訓練也有不錯的訓練效果。
動作2：徒手高位下拉
躺/跪在地上，胸部向前挺出，雙臂從兩側向身體中央靠攏，模擬下拉動作，拿一塊毛巾練動作感受更好。
注意最低點要將背部收緊，重複做20次左右。
如果你的引體向上、高位下拉動作找不到背部發力感，徒手是不錯的選擇。但是因為無法負重訓練，長期堅持的話無法有效增加背部肌肉，女生可以多練習。
總結一下：
總體來說，在家練背的選擇還是很多的。這些練背動作並不難，關鍵是重視、堅持和不斷糾正，讓背部的肌肉訓練更加高效。
畢竟身體後側的訓練，我們看不到肌肉收縮，所以練起來感受差些是很正常的。
以上就是今天關於「家庭練背動作」的分享，希望大家根據自己情況進行甄選。
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