相信有不少朋友之前看了武打片的時候，喜歡李小龍，而且李小龍有很多的粉絲來自於國內外，別看他看起來精瘦，但是身上的肌肉一點都不少，當時，李小龍的蝙蝠背還盛極一時，有不少人在鍛鍊的時候以他為目標。
所謂的蝙蝠背，主要指的是背部的肌肉特別的發達，看上去就像是蝙蝠的背部一樣，而且這樣的背部必須是沒有過多脂肪的，能夠清楚的看到背部肌肉線條的。
或許有的人喜歡施瓦辛格的肌肉身材，但是，依然有很多的人喜歡李小龍的身材，如何打造出結實的背部肌肉群，這對於很多健身的男性朋友來說是想要了解的。
今天我們文章的主要內容，就是來跟大家分享一下，訓練背部肌肉的一套訓練動作，可能涉及到的動作，有的朋友之前有練習過，有的朋友可能沒有練習過，不過這些都沒有關係，而且不光這7個動作能夠幫助練習背部肌肉，其他的動作也是可以的。
首先我們需要了解背部肌肉群的構造。一般來講，背部肌肉主要包括豎脊肌、斜方肌、菱形肌。
所以說要進行背部肌肉群的訓練，主要集中的就是這三塊肌肉的訓練。如果能夠把這三塊肌肉變得足夠結實的話，相信練出來的效果是非常不錯的，下面我們介紹的動作都是針對這幾塊肌肉群的訓練，主要介紹7個動作。
這幾個動作不妨可以嘗試一下，堅持訓練的話肯定會有一定的效果。
第1個動作引體向上。該動作是最常見的，也是最簡單的背部肌肉群的訓練動作，根據抓住槓桿的姿勢，以及握出槓桿之間的兩手的距離的不同，所訓練的肌肉部位也是不一樣的。
一般情況下，大家可以嘗試一下寬距引體向上，每次需要堅持做2~3組，每組8~12次，堅持至少一個月左右的時間，你會發現自己的手臂力量得到大幅度的提升，就連背部肌肉也是變得越來越結實。
第2個動作繩索下拉。這個動作在健身房也可以看到訓練的人隨處可見，該動作針對的是一個非常常見的肌肉群的訓練動作，既可以幫助鍛鍊到手臂肌肉群，同樣可以幫助鍛鍊到背部肌肉群，在做該動作的時候，確保自己的動作做到標準。
有的朋友可能會覺得這個動作比較簡單，但是如果動作要領掌握不正確的話，很可能會產生肌肉代償，導致對後背肌肉的刺激不是特別的好。
第3個動作槓鈴划船。這個動作可能對於那些長期介紹的朋友來說，再熟悉不過的所選擇的槓鈴重量的不同，也會影響你訓練的效果，對於初學者而言可以先從一個輕重量的槓鈴開始，每天堅持做2~3組，每組8~12次，如果你能夠堅持得更久的話，效果將會更加好。
第4個動作啞鈴硬拉該動作也可以換成槓鈴硬拉。通過啞鈴或者是槓鈴，來完成一個硬拉的訓練動作，有的朋友可能會覺得硬拉動作不是訓練下肢力量訓練的嗎？怎麼可能會鍛鍊到背部訓練？
其實這樣的一個動作確實可以調動全身性的肌肉訓練，自然而然是對背部的肌肉也可以形成一定的刺激效果，所以不妨可以嘗試鍛鍊一下。
第5個動作單臂啞鈴划船。這個動作跟剛才講到的啞鈴划船動作有些類似，只不過換成單臂訓練而已，訓練效果會更加集中一點，這個動作也需要每天堅持做2~3組，每組8~12次。
第6個動作彈力繩背拉。這個動作相對來說看起來比較簡單，但是它考驗一個人的肌肉耐力，必須長期堅持才可以看到效果，這個動作對於一些女性朋友來說也是一個非常好的訓練動作。
在做的時候不要聳肩，一定要確保自己的肩膀下沉，同時背部肌肉發力。
第7個動作可以嘗試一下伏地挺身訓練。伏地挺身現在雖然說是一個常見的胸部肌肉群的訓練動作，但是在練習的過程當中，也可以刺激到我們背部肌肉群。
所以這個動作建議大家可以嘗試一下，訓練效果還是非常不錯的，而且也是一個非常簡單的訓練動作。
今日的分享便到這裡，如果關於背部肌肉群的訓練，你還想要了解更多的內容，可以在評論區留言。