規律的背部訓練，不但可以幫助我們塑造完美的倒三角身材，還可以改善含胸駝背的不良體態使身姿挺拔有型，可以緩解腰酸背痛與頸部不適的亞健康問題，從這個意義上來看，在現如今，對於長期伏案工作與低頭看手機的朋友們來講尤其重要，因為長時間的雙臂與肩部前伸就會導致胸部肌肉緊張而背部肌群被拉長現象，久而久之，不僅會導致含胸駝背的不良體態問題，更會導致腰酸背痛的健康問題，而規律的背部訓練可以使這種不良現象得到有效地解決。
另外，從全身各個肌群協調發展的角度來看，由於背部肌肉位於身體的後側，相對於胸部肌群來講不太會引起自己的重視，同時在背部訓練過程中，也不容易找到背部肌肉的發力感，因為很多朋友們都會忽視對於背部的訓練，而胸背部肌肉發展不協調，不但會影響整個身材的外形，同樣會對健康帶來不利影響，因此我們也經常聽到」練胸不練背，遲早要殘廢「這樣的話，而這句話的真正意義則是為了提醒我們要重視背部的訓練。
那麼，在背部訓練過程中，我們除了有意識地去重視對它的訓練以外，如何尋找背部肌肉的發力感來提高練背效率同樣是我們應該注重的一個環節，所以在訓練過程中我們要做好以下幾點：
第一：熟悉背部肌肉結構以及相對應的動作，做到心裡有數，知道每一個動作所練的位置在哪裡，這樣我們就可以在訓練過程中有意識地去感受目標肌肉的收縮與伸展。
第二：在訓練開始之前充分激活背部肌群，從而讓背部肌群在訓練開始之前就處於一個相對興奮的狀態，在熱身激活動作的選擇上，可以使用小重量來預習一下將要訓練的動作，也可以根據自己的習慣來具體安排。
第三：在重量的選擇上不要過大，雖然說大重量是有效增肌的手段，但是如果盲目使用大重量，就會導致自身能力不足而作弊式完成，也就是說在動作過程中發生了代償現象，如此一來不但不能得到良好的訓練效果，還會一個不小心造成不必要的損傷。
第四：注意動作細節，保證動作質量，要建立肌肉與意識之間的聯繫，在每一次過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上的完成訓練。
第五：在思想上重視背部訓練，即使是難以找到發力感的情況下也要多多練習，所謂熟能生巧，練的多了感覺就自然來了。
通過上述內容，我們對於為什麼要練背，如何在訓練過程中更好地感受背部肌群的發力有了一定的了解，而這些都是為了訓練做準備，因此，下面分享一組背部訓練動作，如果可以去健身房來使用專業的器械會更好，如果沒有辦法去健身房，可以使用啞鈴來完成除了引體向上之外的幾個動作，只要我們能夠堅持，同樣可以練出完美的倒三角身材。
動作一：把握引體向上
引體向上絕對是背部訓練過程中的經典動作，有人會說如果練背沒有引體向上則沒有靈魂，當然這只不過對於引體向上這個動作的一種褒獎，因為對於多數人來講，想要完成引體向上這個動作是非常困難的，但是，他們同樣可以通過其他的訓練動作來練出發達的背部肌肉。當然，對於引體向上來講，可以通過彈力帶或者引體器械來輔助完成，從而達到自己的訓練目的，也可以採用反握的方式，反握引體相對簡單一些，對於有一定基礎的朋友來講則可以比較容易地完成。
雙手握住單槓，掌心朝向自己，身體自然下垂，背部微微後傾，挺胸收腹，肩部下沉保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，將身體向上拉起，至下巴高於單槓動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌群是伸展
動作二：槓鈴划船
槓鈴划船同樣是一個練背經典動作，從運動軌跡上來看，是一個介於垂直拉與水平拉之間的動作，這樣的運動軌跡正好與背部肌肉的方向一致，因此在訓練過程中會對背部肌肉形成有效的刺激，可以用來增加背部的厚度。同時這個動作也可以鍛鍊大腿後側肌肉，幫你提高硬拉水平，可以鍛鍊強大的核心能力。
雙腳打開約與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身與地面45度角左右，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀幹夾角小於45度，向臀部方向拉起槓鈴動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度反方向還原，並感受背部肌群的伸展，注意不要讓槓鈴自由下落
動作三：跪姿窄距下拉
對於不能完成引體向上的朋友們來講，下拉則是一個很好的替代動作，窄距下拉可以有效鍛鍊背闊肌內側，可以使中背部肌肉得到有效的發展，從而使得整個背部肌肉協調均衡。
將繩索調到高位，調整好身體位置，面對繩索跪坐在地面上，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住繩索手柄保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展
動作四：俯身啞鈴划船
相對於槓鈴划船來講，使用啞鈴可以增加動作的靈活性與幅度，從而使得背部肌肉得到更深入的刺激，同時這個動作除了對背闊肌得到有效的發展以外，還會對三角肌後束得到一定程度上的刺激， 當然，當練背為主要目的來完成這個動作之時，我們則需要調整好大臂與軀幹的角度。
坐在平凳上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上半身前傾，雙手各握啞鈴垂於體側保持身體穩定，背部肌群發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：啞鈴直臂上提
這個動作不但可以鍛鍊到背部肌肉，還會鍛鍊到前鋸肌，可以修飾胸肌外沿
仰臥在平凳上，上背部靠在墊子上支撐身體，雙腿屈膝雙腳踩地，臀部懸空，腹部收緊，雙手握住啞鈴舉起至胸前，雙臂伸直，手肘微屈保持身體穩定，慢慢向後將啞鈴下落至頭後方，頂點稍停，伸展背部肌群然後背部肌群發力將啞鈴提至胸前
在訓練開始之前選擇小重量來激活背部肌群，在訓練過程中感覺每一次動作過程中目標肌肉的收縮與伸展，以增肌為目的的男士朋友們選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行