人魚線又稱腹外斜肌，是男士朋友們對於自己腹部肌肉的又一個要求，不僅如此，對於側腹部的訓練同樣會受到女士朋友們的喜愛，因為適當的側腹訓練，有助於緊緻腰腹部兩側的皮膚，不但可以起到縮小腰圍的作用，還可以修飾整個腹部肌肉的線條，從而讓整個腹肌變得立體漂亮。
另外，相對於腹部肌肉其他部位，腹外斜肌對刺激比較敏感，因此只要體脂率夠低，想要練出人魚線也並不是難事。不過話說到這裡，對於女士朋友們來講，進行針對性的側腹部訓練是不是就會導致訓練過度而讓腰圍變粗呢？其實對於多數女士朋友們來講不需要太過於擔心，因為對於女性來講，增肌是很困難的事情，適當的側腹部訓練只會幫助我們起到緊緻腰圍並勾勒腹部線條的作用，一般不會導致腰圍變粗，除非訓練強度很大。
那麼，為了讓整個腹部肌肉均勻漂亮，即使我們的訓練目標是側腹部，也就是練出人魚線，我們也要從整個腹部肌肉協調發展出來，再去進行對於側腹部的訓練，而不是拋開其他部位只去練側腹部，因為任何一個部位的漂亮與否都是建立在這個部位協調發展的前提之下的。
因此，在我們的日常腹部訓練過程中，就要先以腹肌整體協調發展為前提，然後再進行側腹部針對性訓練，我們或者是把側腹部的訓練加入到日常腹肌訓練當中，或者是每周安排一兩次的針對性訓練來重點刺激側腹部。在動作的選擇上，可以參考下面這組動作，雖然說這組動作看起來比較簡單，但是要保質保量的完成也並不是輕鬆的事情。
動作一：側臥卷腹
側臥在瑜伽墊上，下腿伸直貼地，同側手臂貼地，上側腿屈膝，腳踩地，同側手置於耳旁保持下肢穩定，下側腰部貼地，腹部發力帶動上背部向側上方捲起動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原
動作二：側支撐轉體
側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂向上打開伸直，雙腿伸直併攏，使身體從側面看呈一條直線保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然後反方向還原
動作三：俄羅斯轉體
坐在瑜伽墊上，全身只有臀部支撐身體，雙腿屈膝併攏向上抬起，上半身後傾，雙手握拳置於體前保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉動，同時雙臂跟隨身體動作向側方移動動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢轉回還原並完成另一側轉體動作
動作四：直臂支撐對角提膝
俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓與收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：仰臥單車
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作六：平板支撐左右轉髖
俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直保持身體穩定，腹部發力帶動髖部向一側轉動，至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮然後慢慢還原，並完成另一側動作
注意在動作過程中，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，適當放慢速度，有助於提高效率並感受目標肌肉的收縮與伸展，有助於減少或避免動作慣性，從而對目標肌肉形成更加有效的刺激。每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次2-3組，訓練結束後拉伸目標肌肉放鬆。
作者：十月知行