肩部訓練，毫無疑問是非常重要的，無論是為身材還是為形體矯正，肩部肌群都起著至關重要的作用。
然而，肩部肌群又算是相當難練的部位……
埋個梗……肩部訓練有多難呢？大概就像魂系列那麼難吧┑(￣Д ￣)┍
我敢說，相當一部分人練肩，其實都練到上斜方肌和肱三頭肌去了！
1/肩中束，怎麼就這麼難練！
通常來講，肩部的訓練主要著重在肩中束；
不過這幾年，後束訓練也開始被重視；而前束由於在臥推或者伏地挺身等胸部訓練中已經得到了不錯的刺激，只需要稍做修飾即可。
而肩中束訓練，也恰恰是肩部訓練中最難找到感覺的！
以兩個我們通常認為是練中束的好動作為例：側平舉，很多人心目中的中束專項訓練吧？
然而由於側平舉動作中，存在著肩胛骨上旋，所以對中束的刺激，相當不孤立！
從更直觀的訓練感受來說↓
很多人為了更針對刺激中束，發明了內旋式的側平舉，也就是虎口向後的側平舉↓
然而，雖然內旋的確能避免上背和斜方借力，也確實能加強中束和後束的刺激；
不過在側平舉的姿勢下，內旋會導致肩部夾擠綜合症，是個會導致傷病的動作……不做推薦。
再看肩部綜合動作推舉：
其實看推舉用的重量就知道了，這肯定不是中束的針對動作，中束可沒有能負擔起一百多公斤的力氣……
在推舉過程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨動了）、胸肌（胸鎖關節動了）等的參與外，肱三頭肌等也貢獻了不少力量……
所以肯定不能專項練中束。
那麼，有沒有什麼動作，能既安全、又超強的讓你的肩部得到鍛鍊呢？
今天我就來介紹兩個超級好的動作：W拉索推舉+太陽萬歲！
2/W拉索推舉，專注中束！
>>>動作描述：
調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩部打開，正手持拉索手柄，置於肩部兩側；
保持核心繃緊，大臂與身體處於同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；
緩慢下放，重複；
>>>動作要點：
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；
動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；
全程控制肌肉發力，運動速度儘量均勻緩慢，不要借力。
我們剛才說到：推舉之所以沒辦法針對練中束，是因為期間發力的肌群太多↓
你可以看到，在推舉中，不僅肩胛肌群，而且胸鎖關節肌群（胸肌、三角肌前束），肘關節（肱三頭肌）等都有相當程度的發力，所以推舉才是個能舉起一兩百公斤的動作。
如果想要針對練中束，就要限制這幾個肌群的發力；W推舉就是這樣的超棒動作。
自然高效訓練肩部；
「W推舉」不是一個全新的動作，不過我想指出一點：之前的「W推舉」多用啞鈴完成，而這樣做有兩個缺點↓
第一很容易受傷；
第二啞鈴的阻力，永遠是垂直向下的……
而拉索的好處在於：阻力永遠是垂直於肌肉發力方向的！①哪個有更好的訓練效果，不言而喻。
階段小結：
「W拉索推舉」，拉索更垂直目標肌群發力；向外推舉，肩胛肌群、胸肌、肱三等不參與發力，更針對肩部；
然而，這個動作雖然非常高效地刺激了肩部，由於正手內旋，三角肌前束還是多多少少參與了一些發力。
那麼，能不能有什麼動作，更高效地刺激中束呢？沒問題！
3/「太陽萬歲」，更練中束！
>>>動作描述：
調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩關節內旋，手心向外持拉索手柄，置於肩部兩側；
保持核心繃緊，大臂與身體處於同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；
緩慢下放，重複；
>>>動作要點：
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；
動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；
全程控制肌肉發力，運動速度儘量均勻緩慢，不要借力。
有人肯定要說：看樣子，這個動作不是跟剛才那個「W拉索推舉」一毛一樣麼？！斌卡你摸魚都摸成這樣了？
放李涼的屁！狗頭人才摸魚！
讚美太陽和W推舉最大的不同：就在於肩關節的內旋！
我們之前說到過，肩關節內旋能有效增強中束和後束的發力↓②
所以「太陽萬歲」這個動作，其實也可以叫做「內旋W拉索推舉」。
然而，這個動作實在是跟魂系列中一個著名的動作——讚美太陽，太類似了！所以我都管這個動作叫讚美太陽……
「讚美太陽」總體的效果跟「W拉索推舉」很類似；不過，內旋前束更少參與發力，更針對中束，訓練效果更好！
做這個動作的時候，一定要用小重量、慢向心的節奏來做；
你會感覺到自己的中束像是被放在一個油鍋裡面炸了一樣！無數灼熱的小刀子在扎刺你的肩關節！
另外一點要注意：由於肩部是一個很靈活卻很容易受傷的肌群，所以建議大家在「讚美太陽」時候，大臂儘量和身體處在一個平面上，不然可能有勞損和受傷的風險。
階段小結：
「讚美太陽」，內旋更刺激中束，專項訓練效果好
上面這兩個動作，都是可以在肩部訓練中最針對中束的訓練；
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參考文獻：
① ACE: Shoulders above the rest?
② Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.