船式，梵文Navasana，該體式可有效增強腹部和髖屈肌的力量，需要深度屈髖和背部開放。它突出了髖屈肌與核心力量之間的關係，並進一步在脊柱的整個長度（尤其是在腰部區域）中增加空間。
要為船式做準備，你需要打開膕繩肌和下背部，並在腰部進行扭轉和柔和的後彎。以下是一個簡單的瑜伽序列，可以幫助您更輕鬆地進入船式。
花一些時間進行熱身，首先練習幾輪拜日式，或者練習幾輪貓牛式。
1，手抓大腳趾站立前屈
站立，雙腳平行，大概與髖同寬，身體往前傾，縮小胸部和大腿之間的空間，大拇指、食指和中指抓住大腳趾。這將有助於拉長膕繩肌，同時在胸部和大腿之間建立聯繫（這是船式中所需要的）。
2，下犬式
下犬式的髖部屈曲角度與船式中的屈膝角度相對相同。還有就是是：下犬式的形狀與船式相同，只不過它的方向不同。
練習下犬式，您可以通過向後按壓大腿骨的頂部，並在抬起內腹股溝的同時ya'shi腳跟，從而有效延長膕繩肌。
3，眼鏡蛇式
俯臥，將手放在胸部的兩側，然後抬起胸腔。儘可能高地抬起，感覺到下背部的空間。向後拉肩膀以擴大胸部，集中精力從胸骨抬起。您將在船式中類似地提起胸骨。
4，前臂板式
俯臥，肘部分開與肩同寬，在肩部下方。雙腳分開與髖同寬，回勾腳趾，拉直腿，並積極抬起肚臍和骨盆底部，以保持下背部中立。凝視前方。您將同時收起腹部和髖屈肌，以防止骨盆向地板下沉，這將防止腰部的拉傷。
5，下犬式變體
在下犬式中，吸氣，將右腿向後抬起並保持均勻呼吸，呼氣時將膝蓋向前移向胸部靠近下巴。將大腿向前抬起。這將加強腹部和髖屈肌。
6，三角式
從戰士II開始，伸直前膝蓋。向前伸手以拉長身體的側面，然後將手放在地板或脛骨上。慢慢地向上旋轉胸部。除了延長膕繩肌之外，三角式還帶給您輕微的扭轉。
以上每個姿勢均可保持5到10次呼吸之。也可以保持更長的時間，但要在努力和輕鬆之間取得平衡。
現在您已經準備好進入船式了
充分打開後身，啟動核心並通過伸展，彎曲和扭轉移動脊椎後，您就可以練習船式了。
手杖式開始。彎曲膝蓋，使腳掌平放在墊子上，脊椎挺直。雙手向前伸，然後開始將上半身向後傾斜，直到您感到腹部的活動，防止身體向後傾斜。繼續提起胸骨，使脊柱延展。保持5次呼吸，將脊椎向前推至中立。
然後再重複一次，可以選擇將腳抬到懸停在地板上方的位置，或者將腳跟抬到膝蓋的高度。只要您不影響脊柱的長度，就可以抬起腳或拉直腿。簡單來說，就是你完全伸展膝蓋時但會使腰部開始變圓，否則最好保持膝蓋彎曲。
確保您坐在坐骨上保持平衡。保持均勻呼吸5次，然後退出。您可以選擇練習三組，當您的核心和髖部屈肌變得更強壯，後身更加開放時，就可嘗試不同膝蓋伸展變體。
要點：集中意識在後背和臀部，用臀部控制身體平衡，坐骨壓實地面，啟動核心，背部延展，不要弓背，頭向上延展，啟動頸部肌肉，眼睛看腳趾。
完成後花3-5分鐘冷卻，比如束角式，臥鴿式等姿勢釋放髖屈肌張力，並添加簡單的後彎以打開整個前身來平衡身體。
#百裡挑一#