把肩練寬是個「體力活」，但是要想把肩練厚，那就是個「技術活兒」了。為什麼這麼說？
把肩膀練寬：三角肌中束「多」練
影響肩膀寬度的因素較多，想要從訓練上改善，最有效的方式自然是強化三角肌中束。說它是個體力活，是因為：練寬肩膀的動作相對單一，需要大量的訓練次數、高頻繁刺激，才能讓中束變得飽滿。
三角肌中束訓練，主要的動作是側平舉，運動軌跡在肩胛面上，即將手臂從身體兩側、向著斜前方角度抬起，這樣既能有效鍛鍊三角肌中束，減小肩峰撞擊風險，又能減少上斜方借力。
最常見的動作是啞鈴側平舉，需要我們雙手握住啞鈴完成動作。但你千萬不要想當然地以為：兩隻手抬得越高，練肩效果越好。
這是因為肩肱節律，簡單來說，大臂肱骨上抬的位置越高，肩胛骨會隨之發生旋轉，上斜方肌帶動肩胛骨上迴旋，參與到動作中是無可避免的。一般將啞鈴舉到「肩高於肘、肘高於腕」的程度即可。
同時，我們的胳膊長度也會影響動作效率，影響肌肉募集程度。這是由於力臂不同，導致動作難度不同。更有效的方式是：啞鈴放到肘部甚至是更接近肩膀的位置，將阻力全部施加到中束上。
對於中束的訓練，推薦大家三個動作，按照個人推薦逐次排序是：
1.器械側平舉
如果你的健身房有這個器械，建議你用它找好中束髮力的感覺，原因有二：
第一、力臂更短，中束收縮感更強烈。
使用器械完成動作時，阻力施加在肘部位置，這樣力臂更短，意味著我們需要施加更多的力，才能舉起相同的重量。
第二、身體靠在斜板上，上斜方不容易借力。
站姿和坐姿完成動作，各有利弊。從肌肉感受的角度看， 坐姿更有利於孤立刺激，適合找不到肌肉發力的新手掌握，也可以放到你練肩日的最後，讓肩部充分力竭。
2.斜板側平舉
我們在上邊提到， 普通側平舉做到上半程，會有上斜方參與動作。針對這個問題，當我們把身體更多傾斜、動作的上半程不會有太多借力的情況。
當你使用這個動作訓練時，明顯感覺到「哎，我之前側平舉的重量，為什麼做不動了？」
因為側身側平舉時，不但減少了借力，同時也減少了動作啟動階段岡上肌發力的情況，讓三角肌中束持續收縮，增加訓練難度。
3.繩索側平舉
繩索的優點顯而易見：繩索上的阻力大小恆定，不像啞鈴會隨著角度和位置的改變而變化，這就比啞鈴強了很多。在從下向上舉的階段，無疑會更加吃力。
如果你只會啞鈴側平舉一個動作， 建議把上邊提到的三個動作也放到你的「寬肩」計劃當中，相信練肩效率高的不是一點半點。
把肩膀練厚：三角肌後束「巧」練
肩膀厚度夠不夠，後束說了算，這塊位於肩膀後側的小肌肉，就是這麼豪橫且關鍵。想把肩練厚是個「技術活」，原因在於：三角肌後束的孤立發力感太難找了！
很多人理解的後束訓練，動作的幅度都太大了。例如器械反向飛鳥，當你的手臂都打到下圖這種程度的時候，基本上是在後縮肩胛（訓練中下斜方肌和菱形肌），並非如你所願「孤立訓練後束」。
練好後束，為大家推薦幾個動作：
1.俯身啞鈴飛鳥
這個動作前期不能使用較大重量，拿個輕點的啞鈴做高次數，保持肩胛穩定，一段時間後就能發現你的「三角肌後束如何發力」。
同時要注意動作的幅度和背部收縮情況，仔細觀察下圖：啞鈴上提不到太高的位置，後背非常穩定，只有肱三頭肌上端的三角肌後束髮生了收縮，這證明動作很高效，刺激很孤立。
2.器械反向飛鳥
動作幅度同樣很小，背部肌群不會參與到動作中。個人建議僅供參考：在將把手向後飛的過程中，想像自己的肘部向身體正後方「懟」一下，收縮感更強烈。
和中束訓練不同，後束的訓練你很難看到肌肉的收縮情況，找不好發力感也是正常的，因而更需要訓練技術和經驗加持。
如果你有小夥伴一起訓練，讓他從背面看你的肩胛骨移動情況，就能發現是否孤立刺激後束了。
文章的最後，再給大家梳理下今天的內容：
想要把肩膀練寬、練厚，重點要訓練三角肌中束和後束。中束訓練：啞鈴不要舉得太高，「肩高於肘，肘高於腕」，重量不要太大，做高次數訓練。推薦動作：器械側平舉、斜板側平舉和繩索側平舉。後束訓練：動作幅度不要太大，避免肩胛過度後縮。著重找到後束髮力感。推薦動作：啞鈴俯身飛鳥、器械反向飛鳥。
當然了，無論是什麼部位的訓練，技巧和勤奮都是非常重要的。希望你能做一個聰明的訓練者，總結經驗、增加重量，提升增肌效果。
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