飽滿寬闊的肩膀離不開發達的三角肌中束，而側平舉正是三角肌中束訓練的重點動作。作為一個肩關節外展的動作，一個困擾我們的問題是：
側平舉動作感覺斜方肌總是借力，三角肌中束沒有發力感，這該怎麼辦？
今天，我們就來復盤一下啞鈴側平舉動作的細節，同時針對斜方肌借力問題給出「16字要訣」。
三角肌中束孤立訓練：十六字訣記心間
十六個字其實非常簡單好記，「輕點重量，輕握啞鈴；肩高於肘，肘高於手。」
我們先來說「輕點重量，輕握啞鈴」，這和肌肉感受密切相關。
不合適的重量，是斜方肌借力的常見原因。
很多朋友只知道這個動作能把肩練寬，所以選擇了不小的重量，甚至還要在動作最後做不動的時候，前後擺動強行完成……雖然練得很辛苦，但是很抱歉：肩膀這麼練寬不了，只會讓肩頸這塊越練越大。
三角肌本身就是小肌群，三角肌中束更小了，真正孤立刺激它，你的重量是不會太大的。重量選擇超出三角肌的力量水平時，身體吃不消，自然會藉助上迴旋肩胛骨的力量，來讓身體完成這個動作，俗稱「借力」。
去看職業健美選手的訓練視頻，動輒100kg槓鈴臥推的大神在側平舉中使用的都是10kg左右的啞鈴，那我們在做側平舉時自然要先把重量降到最小。當你用這個很輕的重量，能夠募集到目標肌群發力的時候，再考慮增加重量。
輕握啞鈴，是建立三角肌中束髮力的關鍵一步。
輕握啞鈴，大家只需要用半握的方式，四指勾住啞鈴，確保它不會飛出去就可以。如果你選擇的重量夠輕，這一點不難做到。
為什麼要握得這麼松？我們做側平舉是為了刺激三角肌中束，啞鈴重量在手裡握著，刺激的肌群在手臂的最高點肩膀處，啞鈴握得越緊手臂參與的越多，三角肌中束越不容易主動發力。如果你想像自己的手臂沒有了，三角肌中束直接去舉起重量，那麼對肌肉的募集效果就要好得多了！
感受不到三角肌中束髮力的朋友，把啞鈴握得松一些做側平舉，我相信你會回來給我留言的。
說完前八個字，再來說「肩高於肘，肘高於手」。這八個字，我們談的是一個運動軌跡的問題。
找準啞鈴的運動軌跡，首先要明確動作所在的平面。
很多人對側平舉當中「側」的理解是：身體兩側，所以啞鈴的運動軌跡和身體在同一個平面。這樣的動作模式很容易造成肩峰下的肌腱和韌帶發生摩擦夾擠的情況，也就是很多人感覺到的肩膀不適、疼痛；另一點就是這個平面內斜方肌會主動參與動作，起到借力的結果。
那麼該如何調整呢？進行側平舉時，建議大多數訓練者的方式是：準備階段，將大臂從身體兩側向內收起一些（30度左右），然後向上舉起。
這樣可以讓動作在肩胛骨平面上進行，既符合人體解剖構造，儘可能避免肩峰撞擊，也可以避免背部斜方肌的參與，讓訓練中心回到三角肌中束。
找準啞鈴的運動軌跡，還需要了解動作的有效幅度。
人體肩膀的活動度很高，大臂抬起的過程同時伴隨肩胛骨參與動作。如果我們將手臂從自然下垂的位置，舉到最高點和肩膀位置齊平，這個運動幅度是一個90°，再向上舉的話，當肘高於肩時（肩外展超過90°），背部肩胛骨上迴旋程度大大增加，這個過程中斜方肌的收縮必然更加強烈。
身體柔韌性和關節活動度較差的朋友，不建議做肩外展超過90°的側平舉訓練，不但容易受傷，斜方肌參與動作的可能性大大增加。把運動幅度控制在30度到70度左右的區間內，你就可以在短時間內獲得更加強烈的泵感。
如果你覺得自己的三角肌中束很弱，但總是找不到發力感，練完啞鈴側平舉斜方肌非常酸痛，那麼不但把「十六字要訣」記在心間，還要在訓練計劃上進行調整。
動作順序：在自己的精神比較集中、三角肌發力感比較好的時候安排啞鈴側平舉，例如放到肩部訓練一開始先做側平舉。
動作個數：因為選擇的重量較輕，所以我們安排「多組數多個數」的訓練計劃，例如每組10-16個，做6-8組。當然也可以採用交替做組的方法，先做左邊再做右邊，這樣可以讓精力更加集中到募集目標肌群發力上來。
將今天的肩部訓練內容總結一下，結合自己的訓練習慣，循序漸進安排動作，相信你會逐漸掌握把肩練寬的竅門。祝你早日擁有強壯的寬肩！
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