最近有朋友留言說背部太難練，又看不到背部肌肉的變化而煩惱。背部不僅是身體最大、最強壯的部位之一，也是一系列相互連接肌肉群中最複雜的部位。為了實現這一功能，我們將背部分為四個主要區域：
上部和外部背闊肌
下背闊肌
中背部
下背部
每個區域都需要通過練習和不同角度進行特定的刺激，我們將為您展示兩個最佳的動作。
你可以通過從每個類別中選擇一個動作來自定義自己的訓練，從而創建一個總計劃。或者如果某個區域落後，你可以只選擇該區域的附加動作。無論哪種方式，充分了解背部動作會訓練到背部的哪些部分，讓你練出形狀（特別是V型），厚度和寬度。簡單來說我們要把整個背部分成幾個區域來練，逐個擊破！
注意：我們這裡的許多動作並不是孤立動作，而是強調背部肌肉的某些區域。
區域1：上背闊肌
做一些寬握的動作，通常是在肩膀以外，訓練這些區域會組成你的V型背部。通常會從頭頂上方或垂直於身體的角度拉動。
最佳練習：引體向上（寬握）、俯身槓鈴划船（寬握）
引體向上（寬握）
正握住單槓。充分伸展手臂，放鬆肩膀，在底部位置拉伸背闊肌。
當你向上拉的時候，想像一下保持肘部向兩側伸展，然後收縮背闊肌的同時將肘部向下拉從而拉起身體。把身體拉得儘可能高，以充分刺激背闊肌，在頂峰停頓一下。
如果你拉不上去，可以考慮找一個助手幫忙，或者用輔助引體向上。
提示：要真正在底部的位置刺激上/外背闊肌和大圓肌，當手臂完全伸展時，擠壓肩胛骨。
俯身啞鈴划船（寬握）
不要為了增加運動範圍站在平板的長凳或平臺上；你很有可能在底部位置時下背部駝背，注意弓背容易造成受傷。如果你確實需要更大的運動範圍，使用較小的重量讓動作更順暢，而不是試圖在平板長凳上保持平衡。
使用比肩寬更寬的握距可以讓肘部保持向兩側伸展，並將肘部拉回到儘可能高的位置，以便肌肉完全收縮。
1、保持雙膝彎曲，始終保持俯身姿勢。
2、當重量比較大時，很容易抬起身體，但這會招募其他肌肉群來協助移動。
提示：要瞄準外背闊肌和大圓肌，將槓鈴拉向上腹肌。
區域2：下背闊肌
使用反握和窄距引體向上或下拉，以更強烈地刺激較低緯度的區域。直臂下拉是為數不多的單關節橫向背部運動之一，也能做到這一點。
最佳動作：反握下拉，直臂下拉
反握下拉
使用反握，與肩同寬的握法。這樣可以讓肘部儘量向後拉，最大限度地刺激背部肌肉。
在頂部位置時，完全伸展手臂，保持軀幹直立，背部成輕微的拱形。在整個動作中保持胸部向外彎曲，這有助於將更多的壓力集中在背部肌肉上。
注意：把肘部儘量向後拉，直到單槓接近上胸肌。肩胛骨在最大收縮點擠壓在一起。
提示：要注意那些較低緯度的背闊肌纖維，保持胸部高，背部弓形。當你把槓鈴拉下來的時候，把它拉向你的下胸部，以便更好地收縮。
直臂背闊肌下拉
抓住頭頂的單槓，站在離器械足夠遠的地方，在整個運動過程中手臂幾乎保持筆直（肘部輕微彎曲）。起始動作和下壓有點相似，但是是兩個不同的動作。
用直臂將槓鈴呈弧形向下拉，直到它碰到大腿上部。集中精力去感受背闊肌的運動；你的手臂應該只起槓桿的作用。
運動只在肩關節處進行。
提示：為了更好地刺激下背闊肌，不要在底部單槓觸到大腿時才停下來，而是將單槓拉回大腿，儘可能用力地擠壓背闊肌。
區域3：中背部
使用窄距和中等握距做划船運動中，將單槓，啞鈴或把手下拉至腰腹或身體兩側，以此完成最佳的背部運動。
最佳動作：單臂啞鈴划船，窄距坐姿繩索划船
單臂啞鈴划船
腰部前傾，將右膝和右手放在一張平板凳上。前面文章也介紹過這個動作，可以參考之前的文章。
1、左腳平放在地板上，左手拿啞鈴。讓啞鈴懸掛著，手臂完全伸展，稍微向前。
2、把啞鈴拉向背闊肌，肘部保持靠近身體。
3、背部挺直，腹肌緊繃，肘部儘量拉高。在頂部，將肩胛骨擠壓在一起，然後沿著相同的路徑降低重量。
然後換手臂，重複一次
提示：在底部位置，啞鈴略微放在肩部前方；當你做拉動作時，將啞鈴腰部向後拉，肩胛骨要向後拉。
窄距坐姿繩索划船
1、膝蓋保持輕微彎曲，減少對膝蓋的壓力，保持更好的平衡。
2、儘管你可能認為向前傾可以讓你有更大的運動範圍，但保持軀幹直立更能刺激中背部，同時也能將腰部的壓力降到最低。
3、腰背部始終保持一個輕微的弓形。
4、肩膀和肘部儘可能向後拉，使把手碰到腹部。
提示：保持頂峰收縮一兩秒鐘，同時擠壓肩胛骨以獲得最佳刺激。
區域4：下背部
使用腰部彎曲的動作（而不是髖部，這是練臀大肌和膕繩肌的）來鍛鍊下背部肌肉，這是改善下背部疼痛的關鍵部位。
最佳動作：背部伸展，直腿硬拉
背部伸展
在伸展長凳上，雙臂交叉放在胸前或頭後（這比較困難）；或者，你可以把槓鈴片放在胸前以增加強度。
慢慢地彎曲腰部，儘可能地彎曲背部。
收縮你的下背部肌肉來提升你的軀幹直到你到達起始位置。不要使用慣性，避免走得太高；與一些人所說的相反，過度伸展背部不是一個狀態，容易受傷。
提示：設置背部伸展長凳，使臀部得到充分支撐。這樣可以防止髖部的運動，並將力量集中在下背部肌肉上。
直腿硬拉
在直腿硬拉中，槓鈴比羅馬尼亞硬拉更接近地板，這種運動範圍對下背部的作用更大。
1、當你彎腰時，向後推臀大肌，讓槓鈴從肩膀下方自由垂下。你的腿應該是直的。
2、當槓鈴下降時，保持下背部肌肉收縮。
3、當你站起來時，髖部向前推。站直，不要向後傾。槓鈴應該放在大腿上方。
4、當抬起軀幹時，集中精力用背部和髖部的肌肉，而不是手臂來拉。
提示：與羅馬尼亞式提舉相反，讓下背部在底部位置稍微彎曲。
溫馨提示：在你的日常活動中加入針對背部每個部位的鍛鍊。
為了訓練質量，在熱身後，在做2-3組8-12次。
想提升力量，用低次數（6-8次）來增加力量。初學者不建議使用大重量
想提高肌肉耐力和線條，可以更輕一些，做高次數動作（15-25次）。
一個大重量的鍛鍊，重點是訓練背闊肌外部的寬度，但仍然要刺激到背部所有區域。每組休息1-2分鐘，大重量訓練的話可以稍微延遲。
把這些動作合理加入你的訓練計劃中，分區域地去練背，會收穫更好的效果。#百裡挑一#
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