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一天的工作後雖然感覺很累，上床以後還是翻來覆去，難以入睡。數羊、數星星……沒有用，崩潰中……
第二天，沒有精力做事情，注意力不集中，情緒煩躁。晚上回到家，對睡覺，甚至床都產生了恐懼心理。
都說春眠不覺曉，為啥我卻睡不著？
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睡不著，學名為失眠，是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。
2020年3月21日，是全球第十八個世界睡眠日。據WHO公布的數據，全世界平均四個人裡面，就一個人有失眠的問題。失眠就好似一個大怪獸，影響著我們的健康。
睡多少足夠？怎樣算失眠？為什麼會失眠？想要打敗「失眠怪獸」， 我們需要了解這些……
「失眠怪獸」畫像
失眠是臨床上最為常見的睡眠障礙類型，常伴發於抑鬱、焦慮、雙相情感障礙等患者中，長期失眠對正常的學習、生活和工作會產生不良影響，尤其影響認知功能。於此同時可能會並存情緒低落，易激惹、注意力不集中、食慾減退、動力減退，甚至存在幻覺、妄想等其他症狀，嚴重影響我們的生活質量。
出現怎樣的情況，才算惹上了「失眠怪獸」？
從醫學上講，失眠必須是在患者擁有充足睡眠機會的前提下，仍存在對睡眠的數量或質量不滿意，如表現為入睡困難、維持睡眠困難或晨間早醒，並導致具有臨床意義的顯著痛苦或導致社交、職業、教育、學業、行為或其他重要功能方面的損害。上述症狀每周至少出現3晚睡眠困難，至少持續1個月（短期失眠）或3個月（慢性失眠）存在。
失眠不能用其他睡眠-覺醒障礙來更好地解釋，也不僅僅出現在其他睡眠覺醒障礙的病程中（例如，發作性睡病、與呼吸相關的睡眠障礙、晝夜節律睡眠-覺醒障礙、異常睡眠），亦不能歸因於某種物質（例如，濫用的毒品、藥物）的生理效應，另外共存的精神障礙和軀體疾病不能充分解釋失眠的主訴。
「失眠怪獸」是不是有的大、有的小？
失眠無嚴重程度之分，但根據病程持續時間分類，失眠可分為：
（1）陣發性失眠：症狀持續至少1個月但少於3個月。
（2）持續性失眠：症狀持續3個月或更長。
（3）復發性失眠：1年內發作2次（或更多）。
（4）其他特定的失眠障礙——短暫失眠障礙：即症狀持續少於3個月，但符合關於頻率、強度、痛苦和（或）損害的全部診斷標準。
「失眠怪獸」研究
為何會惹上「失眠怪獸」？
1、失眠患者通常合併其他疾病，比如軀體疾病、精神障礙，精神及軀體共病對睡眠也會產生影響。如長期軀體疼痛、焦慮障礙、抑鬱障礙、躁狂發作、處於哀傷時期等都會有顯著的睡眠問題；
2、失眠患者中以老年人較為常見、女性患病風險比較大。另外，失眠還與個人家族史、個性特徵（如焦慮）、不健康的生活方式等因素相關；
3、失眠還與患者本人對睡眠的態度（比如對睡眠的焦慮、恐懼）有關；
4、睡眠衛生狀況也是失眠的因素，如：睡眠時間不規律或經常工作時間調換（夜班），睡前做容易興奮的事情如劇烈運動、娛樂活動、玩電腦遊戲直至凌晨，使用興奮類物質；
5、一些應激及生活事件也會造成失眠。失眠症狀若是針對短期情境的正常反應，往往失眠情況可以自行好轉，若是長期負性的生活事件可能會促使失眠逐漸慢性化。
「失眠怪獸」怎樣危害人類？
慢性內科疾病患者往往報告有失眠症狀，而失眠人群罹患內科疾病的發生率高於非失眠人群，失眠障礙增加患者的軀體疾病、精神疾病的發病率，造成認識功能下降（比如記憶、注意功能下降）對個人社交、職業、教育、學業、行為或其他重要功能方面造成損害，比如工傷、車禍及病假等。
研究顯示伴有明顯功能損害的失眠症造成的經濟負擔為5010美元/（人·年），僅僅有失眠症狀而未達到失眠症診斷標準者為1431美元/（人·年）。
關於「失眠怪獸」
你可能有點誤解
「睡不夠6小時就是失眠，睡得越多越好！」
成人睡眠多少時間足夠？其實不要去糾結該睡幾個小時，沒有標準答案。就群體層面而言，大多數人最優睡眠時間為7-9小時，但因個體的性別、年齡、家庭環境等差異，每個人的睡眠都存在差異。
入睡時間或者夜間醒來在30分鐘或以內屬於正常，睡眠時間過短（每天不足6小時h）或睡眠時間過長（每天超過9-10小時）可能與負性健康轉歸相關。
但在診斷睡眠時間是否合適時，不能把一般認為正常的睡眠時間作為判斷偏離程度的標準，因為有些人（即短睡者）只需要很短時間的睡眠，卻並不認為自己是失眠患者，因為他們雖然睡眠不足6小時但仍精力充沛。
健康老年人的睡眠時間也會因褪黑素分泌減少而有所減少。
「睡前做做激烈運動，把自己累到了就睡得好了！」「乾脆喝點酒，醉了就睡了！」
這些應對失眠的辦法都是常見的認識偏差或不良的睡眠習慣。對於失眠患者，不論是藥物治療、心理治療還是物理治療，前提必須是首先進行睡眠衛生教育，也就是通過對睡眠習慣和睡眠衛生知識的指導，幫助失眠患者認識到自己的不良睡眠習慣及其在失眠中的重要作用，從而減少或排除幹擾睡眠的各種情況，養成良好的睡眠行為習慣。
比如上床前4-6小時內（一般下午4點以後）不服用含有咖啡因的食物或藥物，不抽菸，不喝酒。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神經系統興奮，不利於睡眠。睡前三小時內不做劇烈運動；提倡睡前喝一杯熱牛奶，避免進食影響睡眠的食物或藥品 ；適當增加白天活動量，減少晚上的睡眠等。
「只要是失眠，吃點藥助眠就好啦，沒有什麼大不了！」
門診上會遇到主訴為失眠的一些病人，只要求開具幫助一些助眠藥物，但其實很多失眠問題並不僅僅的單純為失眠障礙，很多伴有一些軀體疾病或精神障礙，如抑鬱、焦慮等，若只服用助眠類藥物而不針對性的改善抑鬱、焦慮情緒等問題，則對與失眠症狀得不到根本性的改善，可能越來越嚴重。所以建議門診儘可能完善心理評估之後根據醫生建議用藥。
若是只是單純失眠，是不是服用一些助眠藥就可以了？這也不能一概而論。我們常說的助眠藥物，更適用於短暫性失眠患者；而對於一些慢性失眠患者，應在認知治療的前提下輔助使用藥物治療，但不論是苯二氮卓類藥物還是非苯二氮卓類藥物，均建議儘可能短期使用，即小於4周。但很多門診來就診的患者，已經長期自行服用一些苯二氮卓類藥物，尤其是一些老年患者。老年患者長期使用鎮靜助眠藥存在風險，包括藥物相互作用、認知損害、跌倒等相關問題，所以建議無論處於哪個年齡階段，助眠類藥物需儘可能短期使用。
怎樣打敗「失眠怪獸」？
既然失眠這麼痛苦，會導致那麼嚴重的後果，那麼是不是要及時治療？答案是肯定的，尤其是慢性失眠，但是怎樣才能得到適宜的幹預？
臨床中大部分患者因工作狀態及生活狀態的原因，可能亟需藥物改善睡眠狀態，若長期使用或服用不當，可能慢慢成為服藥的機器，甚至出現藥物依賴、濫用或其他副反應。因此，在治療中怎樣才能基於倡導的「生物-心理-社會醫學模式」建立一個綜合的治療方案呢？
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除了服用藥物外，心理、行為的一些調整也可以很好的改善睡眠哦！小編整理了一些打「失眠怪獸」的秘籍，分享給大家，要記得收藏哦！
失眠自助小貼士
1、糾正常見認知偏差
首先糾正自身與睡眠有關的不良認知，例如：
① 睡眠期望過高：睡眠充足必須滿足8小時；
② 做夢=降低睡眠質量；
③ 過度關注睡眠：一晚沒有睡好=失眠，所有問題都是失眠引起，過於刻意強制自己入睡；
2、修正睡眠習慣
① 睡前4~6小時內不服用含有興奮性物質，如含有咖啡因的食物或藥物，濃茶，吸菸等；
② 入睡前2至3小時內不做劇烈運動；
③ 睡前避免大吃大喝（兩小時之內）；
④ 保證睡眠環境的安靜、舒適；
⑤ 保證規律的作息時間；
3、做好預防失眠的幹預工作
採取一些幹預措施誘導失眠，入睡效果更佳，比如：
① 重中之重，小編需要再強調一下，床只是用來睡覺的，所以只有有睡意或睏倦時才上床，不要在床上做與睡眠無關的活動，如玩遊戲、看手機等；
② 若臥床20分鐘仍不能入睡，應起床到別的房間或從事一些簡單活動，至再次睏倦時再回到床上；
③ 無論夜間睡眠時間長短，每天起床時間要固定；
④ 日間可適當小睡，避免時間過長（以30min內最佳），最好不要睡覺。
4、放鬆訓練
若入睡前易緊張，可以做些放鬆訓練：
① 漸進肌肉放鬆訓練法
② 腹式呼吸訓練
③ 正念減壓療法
④ 睡前可聽一些舒緩輕音樂
⑤ 瑜伽訓練
註：需要注意的是前三種方法初期需在專業人士指導下進行
特別提醒：不要忘記定期規律進行體育鍛鍊，適當戶外活動，養成良好的生活習慣。
失眠不是僅僅服用助眠藥物那麼簡單哦！失眠常伴發於抑鬱、焦慮、雙相情感障礙等患者中，因此需全面評估情緒及行為後聽從專業醫師指導幹預。
希望這幾招失眠自助妙招，能夠幫助一直和「失眠怪獸」奮戰的你，降低對睡眠過分的恐懼，以輕鬆的姿態正視睡眠！
文章作者：上海新華醫院臨床心理科 邱美慧
參考文獻：
1. Laura M Lyall, et al.Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91?105 participants from the UK Biobank. Lancet Psychiatry. May 2018.
2. Poor Sleep Associated With Higher Risk of Chronic Pain - Medscape - Sep 19, 2017.
3. American College of Physicians. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians.Ann Intern Med. May 2016.
4. Australasian Sleep Association. Australasian Sleep Association position statement regarding the use of psychological/behavioral treatments in the management of insomnia in adults.Sleep Med. 2017 Aug;36 Suppl 1:S43-S47.
上海新華醫院臨床心理科的醫療服務理念在於著眼人一生發展，重視從兒童早期開始心理健康促進、提升心理健康水平，不僅緩解症狀而且促進功能和人格發展，跨精神醫學、心理學和發育行為的多維診療。服務對象包含從兒童到成人各個年齡階段人群，診療範疇涉及心理健康發展、一般心理問題和常見精神障礙，提供專業化的心理健康促進宣教諮詢以及評估和診療。病種以綜合醫院中的心理諮詢、輕度和中度心理精神障礙為主，如焦慮、抑鬱、軀體形式障礙、應激相關障礙、心境障礙、軀體疾病共患精神障礙、非器質性睡眠障礙等，更對從嬰幼兒到兒童青少年的心理行為問題和精神障礙積累了豐富的經驗，患者來自全國各地。整合性應用心理治療和藥物治療承擔醫院精神相關臨床問題的聯絡會診。
原標題：《「春眠不覺曉，我卻睡不著！」幾招失眠自助妙招，要收藏哦！》
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