對於男生而言，臂圍是最能說明手臂訓練水平的了，為了實現手臂增肌、擴大臂圍，男生除了肱二頭肌訓練外，最應該關注的應該是手臂後側的肱三頭肌。
對女生來說，纖細的臂膀離不開緊緻的線條。如果在大臂後側出現了贅肉，勢必會影響身材的美感。為了能擁有纖纖玉臂，也應該有針對性地開展肱三頭肌訓練。
通過前面幾個章節，我們對槓鈴、啞鈴、繩索訓練肱三頭肌的動作進行了講解，今天的內容，是針對沒有器械的徒手訓練者，或者是習慣家庭健身的朋友，如何在沒有器械的情況下完成訓練。
通過這篇文章，你將了解下邊幾個方面的內容：
一、徒手在家完成的肱三頭肌訓練動作；
二、動作說明和技巧講解（避免其他部位借力）；
三、不同訓練者如何徒手訓練？
講解動作之前，首先我們要糾正一個理念：徒手訓練並非不使用重量，而是以「我們身體的自重」來完成動作，所以其難度並不亞於器械訓練。
因此，本章節的動作僅供參考，大家需要根據自己的情況對動作進行靈活選擇。
一、徒手在家完成的肱三頭肌訓練動作
專欄最初我們講到：肱三頭肌位於大臂後端，核心功能是伸肘，也就是負責將手臂從彎曲狀態變為伸直狀態。我們要不斷施加阻力，讓伸肘的狀態變得越來越困難，才能有效刺激肱三頭肌。
雙槓臂屈伸就是這個原理：手臂彎曲很容易，但想要通過伸肘來伸直手臂，就必須克服身體垂直向下的重力。手臂伸直的這個過程由肱三頭肌主導動作，當手臂克服艱難險阻最終伸直時，你會感受到大臂後側火辣辣的擠壓——那是肱三頭肌在告訴你：「我盡力了，你太沉了！」
如果你家裡有雙槓，首選的徒手訓練動作就是雙槓臂屈伸。如果沒有的話，那就選擇一個/兩個凳子配合完成動作。
第二個動作是更加針對長頭的訓練，和之前章節講到的槓鈴、啞鈴和繩索訓練動作一樣，我們要用頸後的方式來完成。
第三個動作是壓軸的，也是大家最熟悉的動作：伏地挺身。普通的伏地挺身主要募集我們的胸大肌和三角肌前束進行發力，肱三頭肌輔助。而今天我們要用一個變式動作，讓你的肱三頭肌主動發力，將身體撐起。
二、動作說明和技巧講解
首先來說第一個動作，反向臂屈伸。這個是我最推薦，也是對新手最友好的肱三頭肌孤立訓練動作。
反向臂屈伸可以說是徒手訓練肱三頭肌感受度最好的動作，作為單關節訓練動作，行程中以屈肘和伸肘為主，可以集中刺激大臂後側的肱三頭肌。
動作講解：
雙腳打開，膝蓋微曲，手臂在身體後側撐在凳子上，雙手與肩同寬或略寬於肩部，背部挺直。肘部指向身體後側，手臂彎曲的同時吸氣，身體下放至大臂和小臂垂直處。用手臂力量將身體撐起，同時呼氣。
注意事項：
1.上半身保持正直，不要前傾也不要後仰。
2.雙手間距、下放位置根據自己的情況進行調節，不要讓肩膀感覺不舒服。
3.可以選擇兩個凳子完成動作，將腳踝放到和手腕齊平的高度。
同時由於手臂位於身體後側，所以在行程當中胸肌的擠壓感，會明顯弱於雙槓臂屈伸等手臂位於體前的動作，這就有助於肱三頭肌的孤立刺激。
第二個動作：頸後臂屈伸，我建議力量訓練水平較高、有肱三頭肌孤立訓練經驗的老手嘗試。頸後臂屈伸對於肱三頭肌尤其是長頭的訓練效果更好，因為肱三頭肌當中只有長頭穿過肩關節，所以肩屈和肩伸過程中會有效募集到肱三頭肌的長頭。
雙手靠攏置於凳上，雙腳併攏並以前腳掌撐地，臀腿和後背保持緊張狀態。吸緊腹部，吸氣屈肘的同時身體下放，當頭部來到手掌下方時停止。利用手臂的力量將身體復原，在此過程中呼氣。
雙手之間的距離不要太窄。如果在最低點感覺肩膀不適，你需要讓兩隻手離得遠一些。將凳子進行固定。可以把凳子放在牆邊，確保身體向下的過程中凳子不會發生移動。全程只有肘關節彎曲。向下過程中速度放慢，大臂發力控制動作節奏。在健身房當中，我們大都使用啞鈴、龍門架繩索來完成這個動作，在家的時候沒有這些器械，那麼我們就做一個簡單的，利用凳子就可完成這個動作。
但是因為增加了肩部的運動，所以這個動作的難度明顯高於前兩個動作，適合高階訓練者使用。
第三個動作：鑽石伏地挺身，適合有徒手訓練經歷、能夠完成普通伏地挺身的訓練者。
雙手置於胸前，兩手的食指相抵、大拇指相抵，在地面上構成一個鑽石形狀。吸緊腹部，保持背部挺直，吸氣的同時通過屈肘讓身體逐漸下放至地面高度。利用手臂力量將身體撐起，同時呼氣。
第一點，雙臂間距更窄，募集肱三頭肌發力。
這就要求我們的大臂和手肘在撐地準備時，要從兩側向身體中間靠攏，這樣可以減少肩部發力，削弱三角肌前束在撐起過程中的做功，最大化募集到手臂後側的肱三頭肌主導發力。
第二點，雙手內旋靠攏，增加肘部運動行程。
和普通伏地挺身相比，鑽石伏地挺身的雙手在撐地時為了靠的更近，需要給小臂施加一個內旋的力，這樣才能讓雙手的食指和大拇指併攏。小臂的內旋進一步造成了肘關節朝向的不同，在屈肘過程中有了更大的活動度，所以肱三頭肌的發力感會更好。
不同階段訓練者如何徒手訓練？
這幾個徒手訓練動作，其實需要身體有一定的力量訓練基礎，最好是先能夠藉助器械完成前面章節的動作，然後再進行自重訓練。
如果你沒有過徒手訓練的經驗，也只能在家練習，我的建議是：首先從普通的伏地挺身、地板臂屈伸進行練習，同時可以使用彈力帶拉伸和激活肱三頭肌。在此基礎上降低上邊的動作難度，例如可以做跪姿伏地挺身。
對於有訓練基礎的朋友，上邊的每個動作建議在手臂訓練日安排3-5組，每組做8-12個，組間歇不要超過1分鐘。
對於肩關節不適或手臂力量不足的朋友們，可以酌情減少組數和每組個數，可以使用彈力帶完成動作。
沒有最好的動作，只有最適合自己的訓練。希望今天的內容能夠幫助你在家進行手臂訓練。
掌握好動作，循序漸進增加難度，才能讓肱三頭肌的孤立刺激越來越到位哦~