本文由體育教師大本營筱筱老師編撰整理，轉載請註明出處
50米、100米訓練方法
1.高抬腿
作用：提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速
動作要領：挺胸收腹，落地屈膝緩衝；膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部；前腳掌著地發力
2.小步跑
這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。
動作要求：軀幹正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。
原地小步跑：
側向小步跑:
3. 跑樓梯 以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。
4.擺臂練習眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度。
5.起跑訓練 作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。
6.韌帶訓練 其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。
7. 深蹲 練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的。
實用400米訓練方法
跑前的準備活動：
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2組 30米的加速跑。以上內容在比賽前15分鐘做完。
周一
60米X2次，100米X2次，120米X2次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。
200米X2次(60米和100米的強度要求用90%的強度完成。
做跑步中前後擺臂的動作 做2組 每組100個。
蛙跳4組，每組的距離是50米。
周二
200米變速跑X8次X2組(中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。
深蹲每組40個，共做五組。
做跑步中前後擺臂的動作 做2組 每組100個
高抬腿4組，每組的時間為一分鐘。
周三
跨步跳60米x4組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。
做跑步中前後擺臂的動作 做2組 每組100個
蛙跳4組，每一組的距離是50米。
周四
專項耐力600米X2次，中間間歇為8分鐘。
專項速度300米X2次，中間間歇為10分鐘。
做跑步中前後擺臂的動作做2組 每組100個。 高抬腿4組，每一組的時間為一分鐘。
周五
200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。
做跑步中前後擺臂的動作 做2組 每組100個。
蛙跳4組，每組距離為50米。
每天訓練完後跑400米全力衝刺
50米最重要的是爆發力，要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養 之後是起跑時的要領 起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發令槍後，立馬起身，這時步幅一定要小並且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之後需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛鍊上肢力量的原因。