備戰全程和半程馬拉松,需要達到多少跑量?

2020-12-08 手機鳳凰網

問題：王老師，您好，我已經堅持跑步很久了，一直想報名參加馬拉松比賽，但又怕自己的能力還不夠，所以，請問：跑全馬前要達到怎樣的一個跑量才能心裡有底呢？

跑量與跑完全程馬拉松（42.195公裡）的機率有著直接關係。

每月跑量多的跑者在比賽中，中途不會停下來走，跑完全程的機率比跑量少的人大得多。下圖是每月跑量和跑完全程馬拉松概率示意：

我們可以看出，每月跑不到100公裡的跑完全程機率僅為53%，而300公裡以上的為87%。當然，這裡並不是讓大家都去每月跑300k，而是了解跑量的重要性。

我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那麼，怎樣才算足以應付馬拉松的訓練量呢？個人的建議是：

1、跑全馬前的1-2個月至少應當跑過2次30公裡以上的距離，並且每次在4小時內完成。超長距離的LSD在整個全馬訓練中很重要，大家一定要重視。

2、如果你之前已經完成了半程馬拉松，那麼備戰全程馬拉松的周期至少需要3個月；備戰半程馬拉松的周期至少需要2個月，前提是一直有跑步的習慣。

3、備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公裡，普通的跑者不建議超過200公裡，怕增加受傷概率。至少也需要達到100-150公裡。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公裡，至少也需要達到60-80公裡。

如果你達不到上述要求，那麼就屬於跑量不夠，即使能在關門時間完賽，也會相對痛苦。換句話說，不是跑下來的，而是熬下來的，並且會大大增加受傷的風險。當然也因人而異，不乏天賦秉異的跑步天才。但這些數據適合大部分的跑者。馬上又到了馬拉松旺季，老王建議大家還是要量力而行。跑步畢竟是一輩子的事。你說呢？

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）

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