在練背的訓練中，槓鈴划船和引體向上被稱為是兩個王牌動作，可以打造寬厚背部的有效動作。但是這兩個動作的難度非常大，所以很多人都總是做錯，今天就帶大家一起糾正下。
槓鈴划船
正握和反握
正握的難度要大於反握，正握二頭肌的參與小於反握，所以作用在背部的力量相對大一些，且對二頭的力量要求相對高一些，其次從背部的發力情況分析，正握的肩關節活動度大，從開肘到夾肘都是對背部有效的訓練空間，受力依次是從上背到下背。
而反握，則只能做夾角發力，自然發力，偏向於下背為主。
重量過大
新手要從小重量開始，因為槓鈴划船需要俯身，重量過大時，你的腰部會受不了，不要因為自己的虛榮心而挑戰大重量，從而給腰部造成壓力，讓自己受傷。
含胸駝背
這很容易導致腰背的受傷，增加腰痛腰酸的風險。不要拱背，要保證脊柱的中立位，腰椎要筆直
是划船而不是拉
槓鈴划船的運動軌跡類似划船動作而由此得名，所以要記住是劃而不是拉，不要直上直下。
正確動作
將槓鈴上提至胸下側，肘關節垂直向上並且挺胸，內縮肩胛骨，穩定下放
引體向上
窄握引體向上和寬握引體向上
窄握引體與寬握引體的目標肌群差別非常大，窄握引體增加了肱二發力。斜方肌和背闊肌較均衡，重點放鬆下肢，避免腹直肌發力。
有這麼一句話是寬距引體練背，窄距引體練肩。與窄握相比，寬握會相對更加費力。
聳肩
做這個動作時要注意肩胛骨下沉，而且肩胛骨要內收
下放時過於輕鬆
這樣其實會很危險，沒有做到完整的動作形成，很容易受傷，不要在底部放鬆肩胛骨，會喪失肩胛骨的穩定性
藉助腿部力量
很多引體上不去的人都通過用力蹬腿和用腰腹的力量上去，但這樣其實這個動作的效果大幅度下降了。
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