有句話叫「小賭怡情，大賭傷身」，賭徒剛接觸賭博的時候一般都是抱著玩一玩的心態，小來小去的押幾注，輸錢了也不心疼，贏錢了還很開心，但時間長了就會沉迷的不能自拔，這種情形其實跟健身非常相似，只不過健身並不能讓人傾家蕩產，我們在剛接觸健身的時候也是抱著玩一玩的心態，而且要求也很低，因為大部分人都有自己的本職工作，也不希望被健身搞的太累或者太耗費精力，更沒指望過能站在健美舞臺上，所以很多人在剛接觸健身時都對腹肌抱有很強的期望，「我不想練的太累，只想有點腹肌」，這是大部分健身新手的口頭語，但是腹肌真的那麼好練嗎？
不見得，刨除減脂讓腹肌顯現出來的方法，單純的鍛鍊腹部肌肉又有很大的學問，我們知道，鍛鍊肌肉的動作都是根據肌肉的生長方向和結構來設計的，人體大部分肌肉的生長方向和結構都比較單一，但腹肌是個特例，腹部的肌肉有很多層，它們像棉被一樣把腹部蓋住，而這些棉被的覆蓋方向都是不同的，想要練好腹部肌肉就得進行多個方向的鍛鍊但是不同的人群對腹肌形態的要求也不同，比如在泰拳選手張成龍的訓練計劃裡就有每組做400個仰臥起坐的項目，目的是讓腹直肌更加的強壯以經受住對手的打擊，所以格鬥選手腹部的耐力都非常強，而力量舉選手對於腹肌的要求比較粗獷，他們並不追求漂亮的外形而是強調肌肉的支撐能力，所以大部分力量舉選手的腹部都像水桶一般粗。
那麼你想要哪一種腹肌？我想大部分人都不想把自己變成水桶腰，而且我們也不喜歡打架沒必要把腹部練得那麼抗揍，我們更多追求的是腹部的美觀，雖然不想站在健美舞臺上但卻迫切的想擁有健美選手的身材，但這裡有一點非常的讓人糾結，就是我們想要把下肢練好的話必須做大重量的槓鈴深蹲，但由於重量的傳遞要經過腹部，所以經過長期的深蹲訓練之後，我們的腹肌會多多少少有橫向生長的趨勢，而且在深蹲時為了讓腹部穩定我們通常會憋一大口氣，久而久之腹腔變大使腹部變粗，這是健身當中大部分人都非常糾結的地方，那麼有沒有既能強化下肢，又不讓腰變粗的方法呢？
答案是肯定的，但是在介紹這中方法之前我們最好先詳細的了解下腹部的所有肌肉，因為每一層腹肌都有不同的形態和鍛鍊方式，不同的鍛鍊方式導致每一層腹肌受到刺激的效果也不同，最終這幾層腹肌的訓練效果綜合起來所展現出來的整體外觀也是形態各異，如果我們不了解腹部各層肌肉的結構，盲目的練卷腹，說不定你練出來的腹肌會和你想像的樣子有很大的出入，所以先不要說「我就想要腹肌」，先對腹肌進行一個詳細的了解，然後做針對性的訓練。
腹肌的結構和功能
其實腹肌不單單指的是那種類似於搓衣板似的肌肉，腹部肌肉一共分為4層，這些肌肉由淺入深分別是腹外斜肌，腹直肌，腹內斜肌和腹橫肌，搓衣板似的腹肌指的是腹直肌，它只不過是眾多腹肌中的一員，所以我們對於腹肌的訓練不應該只關注於腹直肌，而是應該兼顧到腹部的所有肌肉。
腹內、外斜肌
腹外斜肌位於腹部的最外層，腹內斜肌位於腹部的第三層，之所以把它們放在一起講是因為這兩塊肌肉屬於協同肌，他們不僅有著相同的功能而且能夠相互配合，從圖中能夠看出腹外斜肌和腹內斜肌位於身體的兩側而且肌纖維的方向都是斜線，所以當腹外斜肌或者腹內斜肌收縮時能夠拉動上半身做側面的屈曲。
除此以外當這兩塊肌肉配合時能夠拉動上半身做旋轉動作，在身體的旋轉動作中腹內斜肌的任務是拉動身體做同側的旋轉，比如身體左側的腹內斜肌發力時能夠拉動身體向左轉動，而腹外斜肌的任務是驅動身體做對側的旋轉，比如身體右側的腹外斜肌發力時能夠促使身體向左側轉動。
腹直肌
腹直肌位於腹部肌肉的第二層，之所以它能夠透過腹外斜肌被顯現出來是因為腹外斜肌位於身體的兩側而且它的筋膜非常的薄並不能把腹直肌完全的遮住。
腹直肌的起點在肋骨，止點在恥骨聯合，肌纖維從上到下沿著筆直的方向生長，這塊肌肉的特別之處在於它有多個肌腹，腹直肌像切豆腐一樣被肌劃切成了好幾塊，當這些肌腹練大之後就能讓腹直肌呈現出漂亮的搓衣板形狀。
根據肌纖維的生長方向我們能夠判斷出腹直肌的功能是幫助我們拉近上半身和下半身的距離完成彎腰的動作，所以想要擁有漂亮的腹肌的話卷腹動作是最好的選擇。
腹橫肌
腹橫肌位於腹部肌肉的最深層，它是實用性最強的腹肌因為它的包裹性最強，從圖中能夠看出腹橫肌像護腰一樣把腹部的前側和後側都包住，而且腹橫肌的肌纖維方向幾乎是與水平面平行，所以當腹橫肌收縮時能夠壓縮腹部的空間增加腹內空氣的壓力使我們的身體更加穩定。
腹肌的鍛鍊方法
在了解了腹部肌肉的結構和功能之後我們能夠很容易的猜出腹部肌肉的鍛鍊方法，其中腹直肌的訓練方法無非就是上腹或者下卷腹，但不要做仰臥起坐，因為因為仰臥起坐與卷腹不同，仰臥起坐是把下肢固定依靠腰大肌的作用把上半身翹起，所以在仰臥起坐的前半程腹直肌是很少發力的而且在仰臥起坐的後半段由於過度的彎腰也會增加腰椎受傷的風險。
腹外斜肌和腹內斜肌的鍛鍊方法是做側屈的運動，我們我們也可以把卷腹和側屈這兩個動作結合起來達到一舉兩得的效果，具體的訓練動作如下圖所示。
腹橫肌的訓練
這所以把腹橫肌的訓練方式單獨介紹是因為它太特殊了，由於腹橫肌的作用是為身體提供穩定所以他的訓練方法並不是動態的而是靜態的。
我想很多人對腹橫肌的概念都非常的模糊，根本不知道腹橫肌發力的時候是什麼感受更不要提對這塊肌肉的訓練了，所以我推薦兩個可以找到腹橫肌發力感的動作。
第一個方法是像武術家練武時那樣大聲的喊出「嘿！哈！」這兩個詞，每喊一個詞你都會感覺到腹部繃緊一次。
第二個方法是假裝的咳嗽兩聲，每咳嗽一次腹部都會繃緊一次，腹部繃緊時就是腹橫肌發力時候的狀態。
找到腹橫肌的發力感覺之後我們可以做平板支撐來增強腹橫肌的收縮力度，但是平板支撐的訓練時間是一個有爭議性的話題，很多人鍛鍊平板支撐的時候一練就是十幾分鐘或者一個小時，這種毅力很讓人欽佩，但是這種訓練方法並不適合所有人，對於健身愛好者來說我們也就是會在深蹲和硬拉或者划船這幾個動作中會調動起腹橫肌，那麼每一組的訓練時間可能也就是在30s或者1分鐘之間，所以我們沒有必要練那麼長時間的平板支撐，關於平板支撐的訓練計劃我建議做四組左右每組堅持分鐘即可，如果你能非常輕鬆的完成一分鐘的訓練那麼就可以增加訓練難度，比如可以抬起一個條腿或者加大胳膊和腳之間的距離總之是在一分鐘訓練時間的前提下增加訓練難度即可。
正如上文所說我們鍛鍊腹橫肌的目的是在一些大重量的訓練中能夠顯加的遊刃有餘，但是只收縮腹橫肌是不夠的，收縮腹橫肌並不是增加腹內壓力的唯一環節，如下圖所示能把腹部包裹住的肌肉除了腹橫肌以外還有膈肌和腹盆底肌，那麼只有把氣體吸到肚子裡之後讓腹橫肌和骨盆底肌同時收縮才能保證腹內壓力的強大。
我想很多人在做深蹲或者硬拉的時候知道深吸一口氣的重要性，但他們可能沒有把氣體吸到正確的位置，有很多人只是把氣體吸到了胸腔，這麼做的結果是徒勞的，正確的做法是把氣體吸到腹部，如果你不知道把氣體吸到腹部是什麼感覺請按照如下方法來做：
雙手掐住肋骨下緣。把注意力放在腹部然後深吸一口氣。如果發現雙手不斷的向外張開就說明氣體已經被吸到了腹部
只有把氣體吸到了腹部我們的核心肌群才能發揮作用，那麼在做大重量訓練的時候除了收縮腹橫肌以外也要注意臀部的發力，這樣才能保證骨盆底肌是處於收縮的狀態。
如何練出纖細的腹肌
並不是所有的人都對腹肌有著同樣的追求，有的人對身材的要求不是很高，他們只想練出一點線條，對於這種情況多做做卷腹再減掉一些脂肪就可以了，有的人對腹肌不屑一顧，但喜歡用力量徵服槓鈴，對於這種情況，把核心肌群的訓練作為重點。
但也有一群人既想獲得粗壯的下肢，還想讓腹肌獲得刀刻般的稜角以及纖細的線條，對於這種情況我建議的訓練套路是以卷腹訓練以及核心肌群訓練為主，腹內、外斜肌可以少練或者不練，而且在大重量的訓練中要改善呼吸方式。
關於腹直肌的訓練計劃如下：
做負重的卷腹訓練，想要讓腹直肌的輪廓更明顯一定要做負重上卷腹和下卷腹各3組，每組10次隔一天練一次腹肌鍛鍊腹直肌的動作我推薦兩個分別是槓鈴片上卷腹
以及槓鈴片下卷腹
如果在大重量的訓練中不想讓腰變粗我建議在每組的訓練之前先呼出一口氣把肚子內的氣體排空，然後適當的吸一小口氣，不需要把肚子裡的氣體全部充滿，如果感覺腹壓不夠的話就紮上腰帶把肚子勒緊，這麼做的話既能保證腹部有足夠的氣壓也不至於把肚子撐大。
結語
雖然很多人把鍛鍊腹肌當做踏入健身門檻的第一個目標，但是腹肌並沒有我們想像的那麼簡單，腹部肌肉一共分為4層，分別是腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌和腹橫肌。
其中腹內、外斜肌和腹直肌的訓練都是動態的，訓練方法有卷腹以及體側屈，腹橫肌的訓練是靜態的訓練方法是平板支撐，雖然在大重量的訓練中強大的腹橫肌起著很大的作用，但骨盆底肌以及呼吸方式也至關重要，只有把氣體洗到肚子裡，再把腹橫肌以及骨盆底肌都收緊才能保證擁有穩定的腹內壓力。
不同的人對於腹肌的追求各不相同，如果你想擁有纖細和稜角分明的腹肌，就要多練練負重的上、下卷腹動作，同時為了防止在長期的大重量訓練中肚子被撐大，我們要改變下呼吸方式，訓練之前先把肚子裡的氣體排空，然後少量的吸一口氣，保證肚子內的氣體能足夠對抗槓鈴的重量即可。