大家好，我是健身小瑀，今天這篇文章所講的內容並不是一些主流的訓練動作，今天的內容主要基於我們在特殊的環境下幫自己解決健身需求的一個訓練計劃。
對於健身愛好者來說健身並不是我們的主業，它只不過是我們業餘生活當中的一部分，雖然是這樣，我們對這一部分也是有追求的，我們希望通過日復一日的訓練讓自己的身材變得更加好看，但事與願違，我們常常會因為各種各樣的原因去不了健身房，比如說出差，或者是因為某種原因只能呆在家裡，在這時，如果你家裡沒有健身器械的話很可能就要放棄今天的訓練內容了，但其實開動腦筋的話還是有辦法解決健身需求的，儘管這些方式並不能夠讓我們實現訓練能力的提高或者是肌肉水平的增長，但起碼能夠讓我們維持住現有的狀態。
那麼今天我就介紹一套在家裡只有一張凳子的情況下完成下肢的訓練方案，因為下肢對於上肢肌肉來說體積更大，而且鍛鍊下肢也有助於維持睪酮的水平，所以說在條件極其艱苦的時候只能選擇一種訓練項目的話，我推薦的是下肢訓練。
今天我推薦了5個動作，但是在介紹這些動作之前，我們有必要先解剖了解下腿部的肌肉，進而有助於我們更好地理解今天介紹的幾個動作。
下肢肌肉解剖
本次訓練項目當中涉及到的肌肉有臀大肌、膕繩肌股四頭肌。
臀大肌
臀大肌的起點在骨盆，止點在大腿骨的外側，肌纖維方向是從內上方延伸到外側下方，我們沿著這個肌纖維的方向看，當臀大肌收縮時能夠幫助我們拉近大腿和背部的距離，讓我們的大腿往身體的後側移動，所以臀大肌的主要功能只有一個，那就是大腿後伸，所有讓大腿相對於上肢向後移動的運動都有臀大肌的參與。
膕繩肌
膕繩肌包含4束肌纖維，其中有3束肌纖維從骨盆開始生長，只有一束肌纖維從大腿骨開始生長，而這4束肌纖維的止點都在小腿骨上，所以當膕繩肌收縮時會發生兩種現象，一種是大腿後伸，另一種是屈膝，所以膕繩肌的第一個功能和臀大肌的功能相同，都是大腿後伸的運動，膕繩肌也可以當作是臀大肌的協同肌，輔助臀大肌的發力。
股四頭肌
股四頭肌也包含4個肌纖維，有3束肌纖維的起點在大腿骨，剩下一束肌纖維的起點在骨盆，這些肌肉的止點都在髕骨，然後髕骨又通過肌腱連接到小腿骨，所以當股四頭肌收縮時能夠產生屈髖和伸膝的運動，屈髖運動主要是在股直肌的作用下實現的，到後面介紹的有一個動作主要鍛鍊的就是這塊股直肌。
訓練動作介紹
在了解了肌纖維的結構和功能後我們來看一下對應的訓練動作，這些動作不需要藉助啞鈴和槓鈴完成，只需要用一張凳子進行徒手訓練即可。
箱式深蹲
找一個和自己小腿一樣高的凳子坐在上面，讓小腿和地面垂直，上肢挺直用腳向後面搓地站起身體起身的過程中儘量避免膝關節的彎曲，同時避免上肢向前俯這個動作看似非常的簡單但其實做起來是有一定難度的，它和普通的槓鈴深蹲不同，槓鈴深蹲每一次都是動態的，而箱式深蹲每一次都是從靜態開始的，在做槓鈴深蹲的時候我們會下意識地依靠肌肉儲存的彈性勢能以及肌梭的作用幫助我們收縮肌肉，從而讓我們更容易地站起身體，這其實是一種作弊的方式，但是在做箱式深蹲的時候每一次坐下之後都是一次對肌肉的重啟，不會讓肌肉儲存彈性勢能，也不會激活肌梭，在這種情況下我們只能依靠下肢肌肉實實在在的力量來幫助自己站起身體，所以箱式深蹲是不摻雜任何水分的訓練方式，這種訓練難度並不次於槓鈴深蹲。
上臺階
面對凳子，先把一隻腳踏在凳子上，這時讓膝關節保持在90°，上肢直立如果想增強股四頭肌的鍛鍊，就在起身的時候讓上肢微微向前俯，並縮小膝關節的角度利用股四頭肌發力站起身體如果想增強大腿後側肌肉的鍛鍊，就保持上肢的直立狀態，以及儘量減小膝關節角度的縮小程度依靠後側肌肉的發力站起身體這個動作有兩種訓練方式，第一種是側重於股四頭肌的發展，第二種是側重於臀大肌的發展，根據訓練要領我們知道，兩種訓練方式對應的訓練動作有一些微小的改變。但是在這個動作當中都會產生伸膝以及大腿後伸的動作，所以不管你側重於哪一方面肌肉的訓練，大腿前側肌肉和後側肌肉都會被練到，重要的是這個動作的性質和箱式深蹲相同，每一次的訓練我們的身體都是從靜止開始的，所以對於肌肉募集的效果會更強。
除此以外這也是一種單腿訓練動作，單腿動作除了會增加單個腿的訓練負荷以外，還側重於身體的平衡能力的發展，我們在做這個動作時，臀部深層的臀小肌和臀中肌為了保持骨盆的水平會始終處於發力的狀態，所以這個動作會增加身體的平衡能力，同時也有助於填補臀中肌和臀大肌之間的凹陷。
趴凳子腿後伸
趴在凳子上，僅讓雙腿處在凳子的外面，用雙手抓住凳子兩條腿略微分開，然後向上抬儘量把腿抬高，在抬腿的過程中保持腳尖衝下這個名字是我瞎起的，我們只要記住動作的訓練方式就可以了，這是個臀大肌的孤立訓練動作，我今天介紹的所有訓練動作都是通過孤立的或者從靜止狀態產生向心收縮的訓練方式來增加肌肉的發力效果，畢竟我們沒有啞鈴和槓鈴，只能夠通過這樣的方式來加強肌肉的發力感受。
當我們在做這個動作時，身體趴在凳子上讓軀幹固定，這時運動的只有我們的大腿，在做這個動作時要注意一點的是，我們的大腿其實並不能夠向後向身體後側後伸到很大的程度，這是由身體結構決定的，人體大腿最多最多能伸向身體的後側30°左右，那麼有些人為了增加大腿後伸的幅度會下意識的把腿部往外側旋轉，但這麼做已經沒有任何的意義了，這只是一種形式化的把腿抬高的動作，儘管通過這樣的方式大腿向上抬的幅度增加了，但不是靠臀大肌發力實現的，所以我們只要保證腳尖一直向下即可，大腿能向後抬到多多高就抬到多高。
躺凳子腿上抬
躺在凳子上，盡讓雙腿處在凳子的外面，雙手從後面抓住凳子雙腿併攏，腿繃直，然後向上抬大腿上抬到與地面垂直的程度就下放，下放到與地面平行即可這是一種鍛鍊股四頭肌當中股直肌的訓練動作，股直肌作為股四頭肌當中的主要肌肉，他對股四頭肌整體肌肉的體積有著至關重要的作用，所以要發展股四頭肌當中唯一一塊肌肉的話，股直肌是最佳的選擇。
根據動作要領我們知道，這就是一種單純的屈髖動作，也許有的人會說，這不是個下腹部的鍛鍊動作麼，怎麼讓你說成了是腿部訓練？
我們要注意一點的是腹肌的止點在骨盆，而不是腿部，所以你在做這個動作時，骨盆沒有發生任何轉動法只是讓大腿向上抬起腹部肌肉是不會得到任何鍛鍊的，如果你想練到腹肌的話，建議在大腿上抬的同時，屁股把屁股再抬高一點讓骨盆向上旋轉（如上圖所示），這樣就能夠收縮到腹肌。
伏地挺身跳箱
在做完以上動作之後我再推薦一個有助於消耗熱量的訓練動作，這個動作就是做完伏地挺身之後進行跳箱動作，在這個動作當中除了能夠鍛鍊到下肢肌肉，我們的胸大肌也會被練到。
但這些並不是重點，重點在於這一套動作下來能夠使我們消耗掉很多的熱量，而且在介紹訓練後身體內脂肪的燃燒效率還會保持在很高的水平，可以說這個動作是脂肪的殺手。
#百裡挑一#