過去人們喜歡「大魚大肉」，如今，隨著人們對健康的要求越來越高，素食也成為流行的飲食方式。長期食用肉類會使蛋白質、脂肪、鹽分等攝入過量，導致體重、血脂、血糖過高，進而可能引發脂肪肝、肝硬化和心腦血管疾病。
今天（11月25日）是 「世界素食日」，你吃素了嗎？打開吃素的正確方式，讓我們一起來了解吃素的那些事兒。
素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。素食者以穀物、雜糧、大豆及製品、蔬菜等食物為主。
▶▶降低2型糖尿病風險
食用高品質的素食（如全穀物、水果、蔬菜、堅果以及豆製品）有利於降低2型糖尿病的患病風險。肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長，而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，因此，適當吃素有益全身健康。
▶▶降低心腦血管疾病風險
素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用，所以，適當吃素能降低心腦血管疾病風險。
▶▶改善腸道菌群
吃太多肉類會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。這是因為水果和蔬菜是全面的抗氧化營養素，可保護心臟及大動脈。再加上它們不含飽和脂肪或膽固醇，也有益健康。
不過，有很多人認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什麼都不吃，這是錯誤的。若長期吃素很容易導致營養素鐵和鋅的缺乏，出現大量脫髮、皮膚鬆弛、精神不振、內分泌紊亂等現象。
▶▶降低免疫力
長時間食素，肉類食物中的營養成分無法被獲取，可能會導致人體免疫力下降。免疫力薄弱時，患病的風險就會增加。應該注意飲食合理，葷素正確搭配，避免長時間食素。
▶▶缺鈣
總是吃素，可能會出現缺鈣情況。想要骨骼健康有保障，需要向身體補充充足的營養物質。從肉蛋、乳製品中獲取人體需要的鈣質，才能滿足身體需求，達到良好的補鈣效果。
▶▶貧血
身體疲勞乏力，甚至出現手腳冰冷、身體虛弱的情況，這可能是長時間吃素引發貧血帶來的負面影響。如果想要維持身體健康，應該適當食用肉類食物，獲取其中的鐵元素，防止貧血症狀的加劇。
▶▶加速衰老
長時間食素可能會加速身體的衰老，如果因為長時間食素，皮膚組織需要的維生素、蛋白質無法及時提供，可能就會降低皮膚抵抗力，甚至加速皮膚的老化。
營養科學的理論和實踐都告訴我們，一味吃素並不能讓身體更健康，吃素更需要科學搭配，均衡膳食營養，食物也儘可能多樣化。
▶▶適當增加穀物的攝入
一般來說，素食含熱量相對較低，蛋白質與脂肪容易不足，長期以素食為主易，可能引起營養不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，吃素時要注意適當增加穀物的攝入。穀物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等。全穀物營養素更豐富，應該適量增加。
▶▶用豆類食品補充蛋白
大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與穀類食物搭配食用，可發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的營養價值。大豆類製品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。發酵豆製品中含有維生素B12，常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可幫助滿足大豆類食品的推薦攝入量。
▶▶常吃堅果、海藻和菌菇
植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。素食人群最好每天有堅果攝入。海藻富集微量元素能力極強，富含多種礦物質和長鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇類含豐富的蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(鐵、鋅)的重要來源。
▶▶合理選擇植物烹調油
選n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。
▶▶攝入充足的蔬果
對嚴格的素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔提供維生素C和胡蘿蔔素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。
不僅如此，每類顏色的食蔬都有「一技之長」，巧加利用都有其一定的保健作用，而不同顏色的食蔬又對應著不同的功效。均衡、合理的飲食搭配會解除你的顧慮。
紫色蔬果中含有花青素，具有強力的抗血管硬化作用，從而可阻止心臟病發作和血凝塊形成引起的腦中風。
這類食物有黑草莓、櫻桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉等。你患有心腦血管疾患，要常與紫色食物「親密接觸」。
黃色食物如胡蘿蔔、黃豆、花生、杏等富含兩種維生素：一種是維生素A;另一種是維生素D。
維生素A能保護胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾患發生;維生素D有促進鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，對於兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質疏鬆症等常見病有一定預防功效。
綠色蔬果中含有豐富的葉酸，而葉酸已被證實為防止胎兒神經管畸形的「靈丹」之一。同時，大量的葉酸可有效地清除血液中過多的同型半胱氨酸而起到保護心臟的作用。
此外，綠色蔬菜也是享有「生命元素」稱號的鈣元素的最佳來源，其蘊藏量較通常認為的含鈣「富礦」牛奶還要多，故吃「綠」被營養學家視為最好的補鈣途徑。
紫菜、黑米等黑色食物可明顯降低動脈硬化、冠心病、腦中風等嚴重疾病的發生機率。此外，黑木耳可防治尿路結石等。
假如你生來體質較弱，易受感冒病毒的侵襲，紅色食物會助你一臂之力。
至於顏色較辣椒稍淺一些的胡蘿蔔，所含的胡蘿蔔素可在體內轉化為維生素A，發揮護衛人體上皮組織如呼吸道黏膜的作用，常食之同樣可以增強人體抗禦感冒的能力。
除了紅辣椒、胡蘿蔔外，莧菜、紅棗、番茄、紅薯、山楂、蘋果、草莓、老南瓜等亦具此功效。
素食雖然好處多多，但也不是每個人都適合吃的，以下幾類人群就不宜只吃素：
▶▶經期女性和貧血患者
貧血大多是缺乏蛋白質和鐵造成的，而這兩種營養素在肉類中都比較多。所以貧血人群必須吃肉，最好是豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。女性月經期間也應該吃肉。
▶▶孕婦和哺乳期女性
她們要為自己和寶寶兩個人攝入營養，要葷素搭配，才能保持健康。
▶▶兒童和青少年
他們處在生長發育的階段，機體蛋白質的合成應該大於分解，所以必須要用充足的肉類來保證蛋白質供應。
▶▶老人
老人的肌肉開始鬆弛，蛋白質可以延緩肌肉流失。如果不喜歡吃肉，不妨用雞蛋或者奶製品代替。
*本文綜合自新京報、生命時報、新華網客戶端等
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