2020-11-14 07:51 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
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平時吃的蔬菜在烹飪的時候其實有很多禁忌，對於某些高血壓、痛風、結石、減肥人群更要注意...
今天我們就來說一說，4類蔬菜如何吃得更健康~
本文營養知識點：
● 高嘌呤蔬菜：
痛風患者要少吃，比如:蘑菇（幹）、蘆筍；
●高鈉蔬菜：
烹飪時少放鹽，比如：茴香、茼蒿、芹菜；
●高澱粉蔬菜：
可以代替部分主食，比如：紅薯、芋頭、山藥；
●高草酸蔬菜：
烹飪前焯一下，比如：莧菜、菠菜、甜菜。
嘌呤含量較高
痛風患者要少吃
JINGYITONG
除了動物內臟、海鮮、肉湯等比較容易分辨的高嘌呤食物，有些蔬菜的「嘌呤」含量也相對較高，如果不注意可能會加重病情。
哪些蔬菜嘌呤含量比較高？
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蔬菜名稱
嘌呤含量(mg)
香菇（幹）
357.9
歐芹
288.9
紫菜
274.0
蘆筍
150.0
西蘭花（中低嘌呤可適量吃）
70.0
除了以上5種，含嘌呤高的蔬菜還有：四季豆、青豆、鮮豌豆、菠菜，痛風患者一定要儘量避開。
圖片來源：123rf.com
痛風患者可以放心吃的蔬菜
淺葉蔬菜
大白菜、圓白菜、娃娃菜等
根莖類蔬菜
土豆、芋頭、紅薯、蘿蔔等
茄果類蔬菜
番茄、茄子、青椒等
鈉含量較高
烹飪時少放鹽
JINGYITONG
根據我國《居民營養與健康狀況檢測》結果發現，65%的成年居民食鹽攝入量超標，平均每天攝入10.5克（高於膳食指南推薦的6g）。
長期高鹽飲食會增加高血壓、心臟病骨質疏鬆等疾病的風險，除此之外還會有一些「隱形鹽」被我們不知不覺的吃進去，最不容易察覺的就是一些高鈉蔬菜。
哪些蔬菜鈉含量比較高？
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蔬菜名稱
鈉含量(mg)
茴香
186.0
茼蒿
161.0
芹菜
159.0
蕎菜
109.0
空心菜
94.3
按1克鹽=0.4克鈉來換算，每100克茴香就相當於含有0.47克鹽，佔到了一天食鹽攝入量的12分之1，稍不注意，一頓茴香餡餃子就吃夠了一天的鹽。
鈉含量高的蔬菜往往自帶一點鹹味，所以在烹飪的時候建議少放一些鹽。
每日鹽攝入建議：
膳食指南建議每人每天食鹽攝入量不超過6克，也就是3勺「2克鹽勺」或1個「啤酒瓶蓋」的量。
澱粉含量較高
同一餐少吃主食
JINGYITONG
很多人嚷著減肥要健康飲食，吃的倒是清淡了但是並沒有瘦，很可能是忽略了一些澱粉含量較高的菜，不知不覺碳水攝入超標。
哪些蔬菜澱粉含量比較高？
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蔬菜名稱
碳水含量(g)
紅薯
24.7
芋頭
18.1
土豆
17.2
蓮藕
14.6
山藥
12.4
一碗100克的米飯碳水含量是38克，和200克土豆的碳水含量相當。
而這些碳水比較高的蔬菜很容易同時出現，比如：拔絲紅薯、酸辣土豆絲、炒藕片、山藥排骨...再配上米飯，簡直就是碳水大餐！
碳水高的蔬菜建議這樣吃：
用碳水高的蔬菜代替部分主食，比如：紅薯、芋頭、山藥，因為和米飯相比，它們的膳食纖維更多、飽腹感更強。
草酸含量較高
烹飪前要焯一下
JINGYITONG
草酸可能很多人不熟悉，但結石患者一定知道，「草酸」如果攝入過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質的吸收，增加結石風險。
哪些蔬菜草酸含量比較高？
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蔬菜名稱
草酸含量(mg)
莧菜
1586
菠菜
970
甜菜
610
草酸高的蔬菜建議這樣吃：
蔬菜中的草酸大都是溶於水的「草酸鉀」，所以草酸高的蔬菜不是不能吃，而是只要水焯一下就可以放心吃。
在沸水中焯1分鐘後撈出，可以除去80%以上草酸。
今日份營養小技巧get！
吃什麼蔬菜不重要，會吃蔬菜才重要~
快分享給身邊的朋友吧~
本文為「京醫通」原創，如有內容轉載，請標明來源
審稿專家：李纓 宣武醫院 營養科 副主任醫師
原標題：《4種蔬菜很多人吃錯了!痛風、減肥人群更要注意！》
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