有一雙又長又瘦的腿，是很多女生的夢想。最近《青春有你2》已經落幕了，讓我印象最深刻的自然是她們的「女團腿」，簡直是頭部以下全是腿！真真是羨煞旁人，羨慕死了——
不過還好我們能通過後天訓練改善腿型，擁有「女團腿」不再是夢！
以下是給你們整理的——按不同腿型的針對性訓練，記得收好！
常見的腿型有四種：O型、X型、OX型，以及正常型。
想知道你是哪一種的話，上身直立，雙腳併攏，對照鏡子檢查自己的雙腿哪裡有碰觸，看你的大腿、膝蓋、小腿和腳踝是否碰觸。
O型腿其特徵為，膝蓋微微外翻。這種腿型的人，首先應該強化某些肌群，使得膝蓋合攏，通過這些肌肉的伸縮讓膝蓋收緊，以下三種簡單的運動很有效：1 .手槍蹲手槍蹲即單腿蹲這項鍛鍊能很好地鍛鍊腿部肌肉，包括腿筋、臀大肌、小腿、以及大腿內側肌肉。做手槍蹲的時候，你需要先站直，抬起右腿，從這個姿勢下蹲，用左腿蹲，再站起，重複這個動作，雙腿各10次。
這個動作的關鍵是核心肌群發力，並保持膝蓋放鬆，可以先扶著牆或椅子，以保持平衡，久而久之你便有足夠的力量自行完成動作。2. 「4」式拉伸這主要強化臀部內部的迴旋肌，並使你的臀部肌肉更加靈活。做這個動作時，仰臥，把右腳踝放在左膝之上。
然後抬腿，從左膝下抱住左腿。
保持這個姿勢30秒，然後回到初始位置，換另一條腿重複同樣的動作。別忘了，保持正確的呼吸。用鼻子深吸氣 屏一會兒氣，然後用嘴慢慢地吐氣。3 .立位體前屈立位體前屈，非常容易做。無論何時何地都可以做，也無需藉助任何特殊器材。
這主要是為了拉伸腿筋和大腿外側肌肉。
做這個動作時，站直，雙腿微微分開，彎腰，儘可能用手指勾住到你的腳趾，膝蓋向內收緊並伸直，定住一秒，然後回到原姿勢，重複10次以上就可以了。
如果膝蓋難以保持向內收緊，可以用毛巾捆綁固定雙膝，相反的，如果覺得這個動作太容易，可以微微抬起腳後跟。
X型腿當你站立時，你有沒出現大腿貼緊了，但小腿卻完全分開了的情況？如果是，那麼你屬於膝蓋內扣，也就是經常所說的X型腿。這種腿型說明，你的臀部和大腿外展肌力量較弱，而大腿內側肌肉緊繃，需要以下訓練：1 .側弓步這是曾經流行的腿部訓練之一，非常適合X型腿。側弓步針對大腿內外側和臀肌，並讓你的腿更纖細美麗。
上身直立，手自然垂放於臀部兩側，接著向右邁一大步，彎曲右腿的同時，左腿保持筆直，然後回到初始姿勢，換左腿，再做一次，雙腿各做10個以上。
也可以藉助啞鈴，使你的訓練更有挑戰，更為有效。
2 .側臥臀部驅動抬腿X型腿是因為你的臀肌缺乏力量，側臥抬腿有助於改善這一點，它能刺激你的大腿外側和臀肌平衡腿，臀和其它部位肌肉的力量。這個動作也非常容易，只要側臥，抬起上面的腿，保持這個姿勢一秒，再把腿放下，雙腿各10次。
是不是很簡單？不過要記得，你的雙腿要麼伸直，要麼微曲。
3 .單腿上臺階這是一種讓你擁有結實大腿外側的訓練，它還可以輕鬆提升你的平衡性，保護你的下背部。站在長凳旁邊，如果你在家鍛鍊，可以借用椅子，將右腿放在上面，並用右腿提起身體，換腿，做同樣的動作，然後回到初始站姿，同樣雙腿至少各10次。
全程必須保持呼吸穩定，初始站姿時吸氣，邁腿上凳時呼氣。
OX型如果雙膝相觸，小腿向外打開，看起來小腿粗壯，那你應該屬於OX型腿，要想矯正這種腿型，你需要加強小腿的肌肉群。
下面三項訓練可以有效幫到你1 .踮腳跟這是最簡單的動作，上身直立，踮起腳尖，重複至少10次，這個簡單動作能強化小腿力量，並逐漸改善腿型，如果難以保持身體平衡，你可以藉助椅子或靠牆站立、
2 .跑樓梯走樓梯是很好的有氧運動，跑樓梯更是如此，它能使你的臀大肌，小腿肌肉和腿筋更加強壯，從而塑造你的腿。休閒的時候，你可以走一段樓梯，來鍛鍊你的肌肉3 .深蹲這個動作最大的好處是，能讓你的肌肉收縮，這可以促進血液循環，讓鍛鍊事半功倍，同時避免疲勞，做這個動作時，雙腳分開，與肩同寬。
接著用儘可能慢的速度下蹲，保持雙腳全腳掌踩實地面，確保每天做10個深蹲。
如果覺得這個動作太簡單，可以嘗試輕抬後腳跟或是藉助啞鈴。正常腿型如果你的雙腿相觸，大腿上部，膝蓋，小腿都相互接觸，只有腳踝到小腿中部，有一個小小的空隙，那麼你屬於正常腿型。
但也能通過以下訓練使腿部線條更加好看——1 蹲起這個跟上面的差不多，不過沒有完全蹲下，屬於半蹲，它能鍛鍊到許多重要的肌群，包括腿筋，小腿肌肉，腹肌，臀大肌。
做這個動作時，先站立，雙腳分開與肩同寬，然後下蹲，背保持挺直，保持這個姿勢數秒，然後回到原姿勢，如果你想更加大訓練力度，可以藉助重物，並重複動作至少每天10次。
一個星期後，你的腿就會有質的飛躍。
2 臀橋主要鍛鍊腹肌、強化腿筋和臀大肌。
先平躺，屈膝，讓你的腳在膝蓋的正下方，然後抬起臀部，保持2-3秒，再回到原姿勢。
為了達到最佳效果，請注意呼吸節奏，平躺時吸氣 抬臀時呼氣，每次臀上頂時用力收緊臀大肌。
3 行進弓步這能鍛鍊到你的整條腿，包括大腿肌肉，幾乎是最全面的腿部鍛鍊動作。做這個動作時，上身直立雙腳併攏，向前邁一大步，身體下沉，完成弓步，抬起後腳，並移至前腳處，向前走10個弓步，轉身，再走10個弓步，回到開始的位置，期間做弓步時膝蓋保持90°彎曲。
【重點！最後要提醒大家的是，做完訓練之後記得用按摩的狼牙棒滾動腿部，來放鬆肌肉，這樣才能達到最好的效果哦——】