說到 800m/1000m 體測，對於很多人來說可能終生難忘。每年體測時田徑場就會籠罩在一片焦慮和恐慌的氛圍當中，跑道上是戰戰兢兢的學生，跑道外是屏氣懾息的家長，家長身後是排成長隊隨時待命的救護車，這一切只因為這短短的 1000 米。
800m/1000m為何如此可怕？
在田徑項目中，它屬於中長跑，也是非常難練的項目之一。正如大家所知，短跑靠的是速度（無氧），長跑靠的是耐力（有氧），而800/1000米則需要你兼具很強的有氧和無氧能力。體育老師專業能力差,目前全國中學以及高校的體育老師中,絕大多數都是學術派,理論豐富實踐基本為零,自己都沒有感受過1000米跑3分20分是什麼感覺,體育課基本不教也不練，期末卻硬性要求學生測試。學校一直在應付國家的各種指標,未曾真正重視和規劃學生體育發展。
綜合起來看：學校不重視，老師不專業，以至於讓學生在沒有任何訓練的前提下去完成一個最難的田徑項目測試，並且還給定個很高的標準。
怎麼能跑到及格成績？
雖然提到 800m/1000m 大家都是談虎色變，但是不得不說我們還需要去面對，避而不談非但不能解決問題，還會讓你陷入新一輪的恐慌。今天就來解開大家的心結。只有你找到方法、有規律的進行一定周期的訓練，其實體測想要及格並不難，我們先來看看標準。
看到『指標』其實答案就已經很清晰了，無論你高矮胖瘦，4'55''/4'35''/4'30'' 這幾個成績你必須達到。我們就拿大學男生的及格線 4'30'' 來舉例吧：1000米是操場 2.5 圈，想及格你每圈只需要跑在 1 分 48 秒內，每一百米只要跑在 27 秒內，這麼一看是不是覺得也沒那麼難啦。所以對於及格線來說，大家只要去操場跑100米，掐一下表就知道自己有沒有這個速度能力，相信99%的人是輕而易舉的事情。我們在訓練中要做的就是讓你能用這個速度跑200米、300米、再到400米，一步步往上走。
我們再來看，跑 1000 米用 4 分 30 秒你可能覺得很難，但是如果讓你用 6分30秒甚至更慢的速度跑 1000米，你應該就會覺得很輕鬆了吧，所以想要達到及格線你在平時的訓練中還需要加入大於1000米的低速慢跑來提高你應對長距離的能力。即用比及格線慢 1 ~ 3 分鐘每公裡的速度跑20分鐘、30分鐘。經過一段時間的訓練，你就會發現1000米這個距離對你來說熱身都不夠用的。
最後我們還需要在每周有一天用4分30秒的速度跑幾個低於1000米的距離，讓自己對及格速度產生記憶和熟悉這個速度，當你考試的時候就輕輕鬆鬆了。
只要你明白了以上的三點，你就可以根據自己的能力，以及想要達到的成績去制定自己的訓練方案，下面是我基於以上三點給大家做「及格 4 周訓練計劃」，供參考分析。
訓練計劃解析：
1 周訓練 3 次，每次訓練隔 1 天，周末休 2 天。主要考慮運動能力、恢復能力、恢復周期、超量恢復曲線。訓練內容為：有氧慢跑、間歇跑、節奏跑。主要提高有氧能力、速度能力和體測速度穩定性。慢跑不低於20分鐘；間歇距離不超過200米；節奏最長不超過800米。間歇跑速度：每100米比及格線配速快3-5秒；例如:及格線為4'30''/1000m，及格線配速就等於27秒/100m，那麼周三的間歇跑就應該是24秒~22秒/100m配速。有氧慢跑速度：每公裡比及格線配速慢60~80秒。節奏跑速度：就是你測試希望達到的速度，即及格線速度，4分30秒。
訓練計劃答疑：
問題1：周一的慢跑速度應該選擇5分30還是7分30？
答：這是給大家的一個建議速度區間，如果你可以就儘量往5分30靠近。
問題2：周五的訓練，要求用4分30秒每公裡的速度跑400米，但是我最多能用這個速度跑200米怎麼辦？
答：那你可以先從200米開始訓練，增加訓練周期，讓自己達到要求的速度後再使用這個訓練計劃，因為考試的指標是不會改變的，所以你無論如何都應該讓自己200米先能達到這個速度，否則真的很難及格。
問題3：我可以每周訓練4天或者5天麼？
答：可以，如果想增加訓練頻次，那麼建議你將周二、周四的休息改為輕鬆慢跑即可，不建議臨近的兩天都安排強度課。
怎麼能跑到滿分成績？
對於想要挑戰滿分的同學來說，需要一定的運動條件，例如體重不要太大、身體協調性強，平時有一定的運動習慣等等；還有一個方法就是你的400米如果能在1分20秒內完成，那麼你是可以去挑戰滿分的。
訓練方法依然和「及格」訓練計劃相同，你只需要找到自己的「滿分」指標，按照：
間歇跑（周三）快 3~5秒/100m；有氧慢跑（周一）慢 60~80秒/km；節奏跑（周五）即等於預計測試配速；去把控自己的訓練強度，通過1~2個周期的訓練你就能輕鬆達到滿分的目標。
預祝大家測試成功，對訓練方法有疑問可以留言討論~