劉強東的案子，想必很多朋友都在持續關注。
此案一會兒一個瓜接連不斷地放送，充滿各種反轉和烏龍，一旦有任何新的進展都會頂上熱搜。
不過，有一個事實是確定無疑的，就是大佬確實與當事女主發生了婚外性關係，背叛了家裡如花似玉的小嬌妻。
無論案情最終走向如何，劉強東的個人形象與事業均遭受了不可挽回的重創。
可以這麼說，如今劉強東的掙扎求生和焦頭爛額，就是他沒有管好自己下半身所要付出的代價之一。
一點不意外，社會名流和娛樂明星們的爆炸性性醜聞，總是每隔一段時間就會發生一起，從郎鹹平，到馬蓉，到李小璐，到吳秀波，許志安，層出不窮，不勝枚舉。
難道人類就註定是這樣一種意志力薄弱、總是屈從於欲望的軟弱物種嗎？
回到我們的日常生活中，自控力失效也是一個普遍的問題——似乎自控只是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。
也許你不是每天都需要抵抗婚外情或一夜情的誘惑，但你有過以下這幾種情況嗎？
常常一刷抖音、微博、微信就停不來？講好的減肥計劃被奶茶火鍋打敗過不知多少次？每次遇到電商各種雙十一雙十二大促是不是剁手剁得連腳都剁沒了？每次情緒失控、大發脾氣之後自己有多沮喪和懊悔？這些問題都可以歸結到一點上：缺乏自控力。這似乎是我們這個時代一個普遍的通病。
自控力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係、事業成敗和生活幸福。
缺乏自控力，我們的人生就會在一定程度上不可避免地陷入麻煩、困境和失敗。
針對自控力普遍缺乏的現象，史丹福大學備受讚譽的心理學家凱利麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，出版了《自控力》一書，幫助人們提升和訓練意志力。
麥格尼格爾教授認為意志力是可以被訓練出來的。
而《自控力》這本書提供了循序漸進的方法，幫助讀者認清自己的目標，增強自控力，並做出改變一生的決定。
無論你的決定是減肥、管理收支、減緩壓力、克服拖延症、成為好家長，還是找到你的生活重心，這本書都提供了全新的知識幫助你。
本書分為10章，每章都講述了一個關於自控力的中心概念和它背後的科學原理，以及提供一些相關的意志力挑戰和訓練策略，並期望讀者能分10個星期，跟隨書中的指導將各個策略運用到實際生活和工作中，以提升自控力。
可以說，這是一本真實用的自控力訓練手冊了，情緒易失控、拖延症患者、想要減肥健身、有遠大人生目標要實現的小夥伴們不可錯過。
下面我們具體來看看這本書給想要提升自控力的小夥伴們提供了什麼樣實用有效的辦法吧。
<01> 像訓練肌肉一樣訓練大腦
麥格尼格爾教授給「意志力」下了一個非常簡單實用的定義，即:
意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
意志力來自於我們人類從遠古時期就開始的大腦進化。
大腦中有專門控制意志力的區域，這個區域就是前額皮質，主要掌管「我要做」、「我不要」、「我想要」的三種力量。
這個區域的腦細胞活動越劇烈，我們採取行動和拒絕誘惑的能力就越強，即自控力就越強。
神經科學家們發現，腦的進化，有點像加蓋房子：舊的不夠用了，就在上面加一層新的。
而且，舊的部分並不會被拆掉，並且依然負責原來的功能，新的一層只負責新的功能。
因此，人腦就是一棟時時更新的房子，而最舊的部分，已經在我們的大腦裡存在了幾億年。
因此，我們每個人的大腦裡，都保留著某些原始的結構和功能，這些就是我們的「本能系統」——即好吃、好色、好殺戮，懶惰、衝動、不理智。
隨著人類的發展進化，我們又進化出了「自控系統」，幫助我們克服衝動、深謀遠慮，更好地適應生存和發展的目標。
意志力挑戰，就是這兩個系統（本能系統和自控系統）、兩個自我的對抗。
當下次你就像沒有大腦一樣，一不小心花了太多錢、浪費了太多時間、吃了太多垃圾食品、發了太大的脾氣，或者陷入了麻煩的桃色新聞裡，就是你的本能系統戰勝了自控系統。
而且，可能就是在你不知不覺、毫無意識的情況下，本能系統就不戰而勝了。
所以，麥格尼格爾教授認為，意志力的第一法則，是要有明確的自我意識：
我們在做一件事情的時候，我們要知道自己在做什麼，也要知道我們為什麼要這麼做。有了自我意識，自控系統才有用武之地。
對此，她提供了一個簡單的小方法，可以幫助我們像訓練肌肉一樣訓練我們的大腦，使我們更能集中注意力，提升自我意識。
這個方法就是每天花至少5分鐘進行冥想。
冥想並不是像我們常以為的那樣，什麼都不想，而是當你意識到自己分心了、走神了，立刻把注意力拉回來，集中在自己的呼吸上。
上過瑜伽課程的小夥伴或許對此有更深的體會，瑜伽課就是訓練我們將注意力更多集中在呼吸和身體上。
麥格尼格爾教授也指出，大腦像肌肉一樣，不但遵循「用進廢退」的原則，而且「意志力肌肉」也需要消耗能量，同時也有自己的極限。
因此，充分的休息、睡眠、健康的飲食、良好的壓力水平對於意志力來說是必要的「能量儲備」。
疲倦、飢餓、情緒不良、壓力過大，都是精力耗竭的表現，在這種情況下，我們感受到要自控是非常困難的。
所以這也是我們應該反對996的一個原因，都那麼累了，人生自然都要失控了。
<02> 從聖人到罪人：道德許可陷阱
在生活中，我們常會遇到這樣的事情，平時看上去的善良高尚的好人，實際上可能會做出令人難以置信的惡行來。
我記得我們小學時候有一個老師，幾乎年年都會被評為「模範教師「，教學工作一絲不苟，對待小朋友也非常耐心。
可就是這樣一位優秀的老師，在教到我們這一屆的時候，竟然發生了性騷擾女學生的事。
女學生家長打到學校門口的時候，大家都大跌眼鏡。
最後，他不但失去了工作，也失去了多年來建立的口碑和學生對他的尊重。
這種情況就是心理學家所說的「道德許可陷阱」。
當他做一個好老師的時候，他的自我感覺良好，因此，他很相信自己，自然而然地，他也相信起了自己的一些本能衝動沒什麼問題。
而衝動常常允許人做壞事。
這位老師在給女學生無償補習的時候，覺得自己無私高尚，於是，先從摸摸女學生的頭開始，到摸摸背，都心安理得，直到最後慈愛的撫摸變成了罪惡的鹹豬手。
事實上，「道德許可陷阱」不僅會導致聖人到罪人的墮落，對我們的自控力也構成極大的威脅。
只要我們做了感覺良好的事情，心理就會形成一種「光環效應」，覺得自己已經非常「自控」和「優秀」，這反而讓我們放鬆警惕，於是一不小心又失控了。
比如，吃了蔬菜之後，你感覺自己飲食健康 ，於是又多吃了一個芝士漢堡；跑步一個小時之後，你覺得脂肪都被消耗了，於是接著吃了一頓燒烤；上午集中精力完成了做了一些工作，覺得自己頗有執行力，於是下午不知不覺就刷起手機來了。這些，都是你的思維模式掉進了「道德許可」的陷阱。
麥格尼格爾教授認為，從本質上看，道德許可是一種身份危機：我們之所以會用放縱獎勵自己的良好行為或念頭，是因為我們內心深處覺得真正的自己想做壞事。
從這點來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自己才是獎勵。
但我們為什麼一定要這樣看待自己呢？
想要走出「道德許可」的陷進，我們就要牢記，那個想變好的自己才是真正的自己、想按核心價值觀生活的自己，而那個衝動、拖延、容易受誘惑的自己不是「真正」的自己。
我們自控的行為不是被強迫的，我們的努力不需要索要放縱的獎勵。
<03> 多巴胺的陰暗面：及時享樂，誤把渴望當幸福
當大腦釋放多巴胺的時候，你猜我們會有什麼樣的反應？
很多人可能會覺得是快樂、滿足、幸福。
其實這是一個誤解，多巴胺本身不能讓我們快樂和滿足，而是讓我們感覺到尋覓、希望、渴望和欲望。
用心理學家的話說，多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。
也就是說，多巴胺控制的是行動（讓我們去追求快樂），而不是快樂本身。
現代科技「及時行樂」的特點，加上獎勵系統的工作，讓我們成為了多巴胺的奴隸，欲罷不能。
手機、網際網路和其他的社交媒體讓你不停地點擊刷新按鈕，就像上癮一樣。
想想看抖音一個一個短小的小視頻，持續不斷地刺激著你的大腦，讓你根本停不下來。
可是刷完那些小視頻你快樂嗎？ 好吧，可能偶爾你會遇到幾個幽默搞笑的，讓你覺得聽快樂，這種印象就激活了你大腦裡所謂的「獎勵承諾」，於是它就不斷命令你：刷下去，刷下去，刷下去，你會快樂的。
但實際上，大部分視頻都是沒有意義、浪費時間的。
所以，在我們日常生活中，要仔細鑑別一下，哪些事情是真正對我們有益的，是我們真正想要的，而哪些事情，只是大腦受到多巴胺的操控，使我們誤把渴望當成了幸福，而犧牲掉了我們真正想要的東西。
<04> 近朱者赤近墨者黑：意志力會傳染
你有沒有發現，當你身邊有一個意志力強大的人，你也更容易變得有頑強的意志力?
人的品格是會相互傳染的，不管是好的品格，還是壞的品格。
也因此，才有古代孟母三遷的故事。
神經科學家對此是這樣解釋的，人生來就要和其他人產生聯繫，由此我們的大腦進化出一種腦細胞叫「鏡像神經元」。
鏡像神經元分布在整個大腦中，它唯一的任務就是注意觀察其他人在想什麼、在做什麼，他們感覺如何，這幫助我們理解其他人的經歷和感受，並且做出回應。
模仿就是一種有效的回應方式，能幫助人們更好地理解彼此，同時帶來相互聯繫、關係密切的感覺。
所以，當你需要意志力的時候，觀察一下，自己是否在模仿別人？
睜大眼睛，看看你周圍的人都是些什麼樣的人。
當然我不是讓你自己隨意論斷他人，但是，如果你周圍的人過的是一種缺乏自控力的生活，想想看你自己怎麼可以避免受到傳染？
你也需要樹立一個意志力的榜樣，不管是身邊的人，還是一個偶像。
當你需要意志力時，想想這個榜樣會怎麼做？
<05> 諷刺性反彈：越不想要的事情越發生
曾經有一個著名的心理學實驗，要求參與者「在接下來的五分鐘內不要去想一頭白熊」。
結果所有參與者都表示，在實驗過程中他們不可能不去想一頭白熊。
當人們壓抑自己的本能，試著不要去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思想時想得更多。
這個效應在人處於緊張、疲勞或者煩躁狀態時最為嚴重。心理學家把這個效應稱為「諷刺性反彈」。
它可以解釋現代人的很多失敗事例：
· 失眠患者越想著入睡，就發現自己越清醒；
· 抑鬱、焦慮、憤怒的人越試圖擺脫這些負面情緒，卻會陷得越深；
· 越想戒菸、戒酒、節食的人，最後會發現抽得更多、喝得更多、吃得更多。
怎麼才能擺脫這種困境呢？
心理學家給出的方法很簡單，就是放棄自己的自控。這聽起來是不是挺諷刺的？
麥格尼格爾教授建議我們，這時候可以去想自己的所想，追隨自己的感受，但你不必相信它是真的。
這是治療焦慮、抑鬱、嗜食和各種上癮症狀的有效方法。
放棄控制內心的感受，反而能讓我們更好地控制外在的行為。
當人們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。
很多實驗結果都證明，這種方法對消除許多不好的內心感受都有用。
當你開始試著接受你的情緒與欲望時，請記住，並不是要你自我放縱。
這個方法的核心是認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，而這三點正是自我控制的基石。
想想看，如果你對劉強東說，你這個見色起意的傢伙，這是不應該的，你應該控制自己的欲望，不要做出自我毀滅的行為，他會怎麼做呢？
或許他能控制七次八次，但是到了第十次的時候，他還是失控了。
這時候，倒不如放棄嚴厲的自我控制，而是找一個相對安全的環境（沒有美女的環繞），放鬆身心，感受自己作為一個凡人男性的欲望，想想自己是誰，找到一種可以合法合理滿足自身欲望的方式，而不是受欲望操控，變成脫韁的野馬。（劃重點）
你還真別笑，這不是不可能的事。著名的斯多葛學派就是這樣做的。
這個學派不乏有位高權重的古羅馬皇帝，其中最出名是帝王哲學家馬可·奧勒留，名著《沉思錄》的作者。
照我們今天的邏輯，堂堂大羅馬帝國的皇帝，要什麼不可能呢？可他偏偏能過一種恬淡、節制的生活。
背後的原因，不是他沒有欲望，而是，他認識到人只是宇宙（自然）的一個部分，宇宙（自然）有它神聖的意志和規律存在，人也應該調整自己，過一種道德的生活，才能順應宇宙（自然）的規律。
在這裡，我們看到的不是並不是極端的禁慾和鄙棄世俗，而是一種時刻有清醒的自我意識與崇尚理性、尊重自然的生活。
結語
當然，麥格尼格爾教授也提醒我們，生活本身就是一種平衡的藝術，極度自控和缺乏自控一樣，都有害無益。
我們大部分不會活在這兩個極端，我們一方面希望有所成就，避免失敗，另一方面，我們也希望能享受生活，感受美好。
人生是要「今朝有酒今朝醉，有花堪折直須折」，還是「頭懸梁、錐刺股、囊螢映雪、聞雞起舞」？
這只是取決於每個人對待生活的看法不同罷了。
作者：Christine，情感諮詢師，閱讀愛好者，寫作者。與你一起讀好書，閱世事。在這無情的世界，多情地活著。原創作品，轉載請聯繫。