初階一周健身訓練計劃

2020-12-21 騰訊網

對於剛進入健身房的新人，如何開始訓練是最關鍵的，看著健身房繁多的器械，很多人無從下手，今天就給大家分享下剛進入健身房應該安排的訓練！

以下是給各位的注意事項!

1、不要著急訓練

如果你是第一次進入健身房，而且之前沒有訓練基礎，那我建議你不要著急訓練，你至少要熟悉健身房的環境吧，健身房的器械都在哪裡，健身房有哪些器械，然後去逐個了解它的用途，不可盲目使用!

2、熟悉健身房的器械

現在健身器械的種類是很多的，針對同一部位的健身器械也有很多種，熟悉健身房的器械，清楚其訓練的部位。掌握訓練器械的使用方法，估計最快也，要一周的時間，如果再加上一些自由器械的使用,那時間至少要一個月，比如啞鈴、槓鈴的使用，是比較難的動作，前期是建議新人訓練以訓練使用技巧為主，不要盲目去使用大重量!

3、使用重量的問題

這是很多朋友會問到的，使用多大的重量呢?個人認為兩個方面，如果你是想去減脂的，可以按照這種方法進行嘗試，比如你是用10KG的啞鈴推肩,做了20次感覺比較吃力，那恭喜你，這個重量你是可以使用一段時間的，按照健身計劃的執行規律來說，應該是6周的時間。如果你是去增肌的,10KG的重量做了8次比較吃力，好吧，這個就是你的增肌重量了。但增肌和減脂是有區別的，能超則超，能做8個就不要做6個。增肌的過程更要提升你的最大重量。如果是提升力量的話，10KG如果只能做2-4個，那這個就是目前最合適的重量。

4、每周訓練的次數

健身是一個過程，不是一步到位的。建議前期一周維持4次的頻率，有氧訓練每周4次即可。後面隨著身體狀態的改善，可以適當的增加訓練的頻率,但不要忽略休息，可以連續兩天訓練休息一天，或者隔一天訓練隔一天休息。

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