剛接觸健身，我們都有疑問，該練哪裡，做什麼動作，練多久，要全身都練一遍嗎。沒有一個明確的健身計劃讓許多新手看不到進步，這期讓帶你們走出誤區，制定一個適合自己的訓練計劃。
首先要明確自己的健身目標，是增肌還是減脂，還是想提升力量。這裡我們就要談到分化訓練，分化訓練是由喬.韋德在1942年提出的一種訓練方式，是指在一個訓練周期內，把肌肉分開訓練。分化訓練有：二分化訓練，三分化訓練，五分化訓練，我們主要了解三分化和五分化。
一、三分化訓練
三分化訓練有兩種，第一種是按照推、拉、蹲動作來安排訓練。使用這種訓練方法多數是以增長力量為目標的力量舉運動員為主，動作大都是採用臥推、硬拉、划船、深蹲等複合動作為主。
第二種是健美運動員根據協同工作的肌群進行三分化訓練，例如：胸和三頭，背和二頭、肩和三頭。採用健美訓練，孤立動作較多，動作組數多，容量大。
二、五分化訓練
五分化訓練通常按照胸、背、肩、手臂、腿來安排訓練，一天只練一個部位，每周一個部位只能練一次。
到底是選擇三分化訓練還是五分化訓練呢？
我們先分析三分化訓練的優缺點。優點：三分化訓練每次刺激的肌群更多，一周可以循環兩次，提升了肌肉的訓練頻率，消耗熱量更多。缺點：三分化訓練容量大，由於體力消耗，在訓練第二個部位往往不能刺激到位，舉個例子：你覺得自己盡了100%的努力，其實因為體力消耗原因你才出了80%的力，肌肉並沒有刺激到位。三分化訓練只有兩天恢復時間，很多肌群兩天是不能夠恢復的，到第二次訓練肌肉還是酸痛疲勞。
再看五分化訓練，由於每天只需要訓練一個部位，每次訓練都可以充分刺激一個肌群，有較長時間的恢復，訓練效果更好。
總結
1、明確自己的健身目標，是要力量還是飽滿的肌肉線條，再選擇如何分化訓練。
2、三分化適合肌肉恢復和生長相對快的愛好者。
3、五分化適合要打造飽滿肌肉和線條的愛好者。