完美的早餐
少不了完美的蛋
但是
煮蛋真的是個技術活
每天早上一個雞蛋，可以提供7g左右的蛋白質（雞蛋的蛋白質含量為13.1g/100g[1]，1個中等大小的雞蛋約50g~60g）。營養充足，吃起來也方便，完美的早餐少不了完美的蛋，但是煮蛋真的是個技術活。
很多人認為煮雞蛋是很簡答的事兒，燒開水、扔進去、撈出來，齊活兒！可是這樣看似簡單的事經常會出現：「蛋碎了」「蛋青了」「蛋沒熟」等各種問題。
某養生節目還傳言稱：煮10分鐘以上的雞蛋，蛋黃髮青就不能吃了，有毒、會增加癌症風險。
到底要怎樣嘛？什麼才是雞蛋正確的打開方式？
蛋黃髮青有毒？
沒毒，放心吃
煮久了的雞蛋，為什麼蛋黃會出現青綠色？
雞蛋中的蛋白質富含半胱氨酸，這是一種含硫的胺基酸，經過烹調加熱後會產生硫化氫；同時，雞蛋黃中又含有礦物質鐵，硫化氫產生後會繼續與鐵發生反應生成硫化亞鐵，而硫化亞鐵就是綠色的。
這一反應在高溫下會持續進行，終產物硫化亞鐵不斷積累在蛋黃表面。因此，煮雞蛋的時間越久，蛋黃表面灰綠色的成分就越多。
至於致癌的說法，其實並不靠譜。
雖然硫化氫和腸癌有一定的關係，可能促進人結腸癌SW480細胞的增殖和遷移[2]，但煮雞蛋過程中產生的硫化氫會迅速反應變成硫化亞鐵，因此硫化氫並不會在雞蛋中累積，而硫化亞鐵是一種安全無毒的化合物，並不會誘發癌症。
因此，雞蛋黃變成了綠色，頂多就是看著不順眼，並不會影響健康。
溏心蛋更營養？
未必，還有中毒的風險
對於煮雞蛋的火候拿捏上，還有一部分人喜歡「半熟」狀態，甚至是三分熟，也就是所謂的「溏心蛋」，蛋黃基本還是液體呢就直接吃了。
從口感和視覺效果上看，或許比較誘人，但是從安全方面和營養吸收角度來考慮，還是建議吃全熟的雞蛋比較好！
雞蛋是比較容易受到細菌汙染的食品，特別是沙門氏菌。近年來在美國由雞蛋引起的沙門氏菌食物中毒事件頻繁發生，多人因為雞蛋出現了食物中毒。
在這裡科普一下沙門氏菌的小資料[3]：
沙門氏菌是人獸共患病原菌，最喜歡的溫度是37℃，不過在20℃以上就可以大量繁殖了。
低溫條件下對它具有抑制繁殖的效果，但是殺不死；
只有保持溫度在80℃、持續12分鐘以上，才能將其殺死。
所以，煮熟透的雞蛋就不用擔心沙門氏菌的問題，而溏心蛋由於加溫時長不夠，就存在一定的危險性。
另外，從營養吸收的角度來講，雞蛋蛋黃是生物素（又稱維生素B7或維生素H）的極好來源，對健康的指甲、頭髮和皮膚是必不可少的。
但生蛋白中含有一種抗生物素的蛋白質：卵白素，能夠與生物素不可逆結合從而阻礙生物素吸收。
長期食用生雞蛋或加熱不充分的雞蛋，可能導致生物素缺乏。而加熱全熟的雞蛋中卵白素完全變性失活，完全不會影響生物素的吸收和利用。
因此，愛吃溏心蛋的小夥伴，我勸你放棄。
3個小步驟，煮出完美的蛋
那麼究竟如何操作才能煮出滿分的雞蛋？
說難不難，下面三個步驟看好了：
①雞蛋洗乾淨冷水下鍋；
②蓋上鍋蓋，開火，水燒開後開始計時3分鐘；
③3分鐘後關火，別開蓋子，燜5分鐘即可。
這樣煮出來的雞蛋，雞蛋全熟，而且蛋黃沒有綠色哦！
補充一句：
即便一不小心煮的時間久了，蛋黃表面變成了灰綠色也不要緊，放心吃，沒有毒，只是有點不順眼而已。
參考文獻：
[1].楊月欣. 中國營養成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.
[2].洪敏, 唐小卿, 何葵. 硫化氫對人結腸癌細胞增殖和遷移的影響[J]. 南方醫科大學學報, 2014(05):699-703.
[3].石永瓊. 沙門氏菌的研究進展[J]. 世界最新醫學信息文摘, 2016, 16(25):37-38.
註：文章首發於「科學闢謠平臺」
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