僅僅是改變進食時間，6個月內減掉36斤，你願意嗎？
事實上，這種方法現在也比較主流，它就是間歇性斷食。
日本一位姑娘在網絡分享，自己用間歇性斷食方法減肥成功。
24歲的Noa形容自己是一名「吃貨」，加上疫情期間居家隔離，很快發胖至65kg。
之後因為另一半的一句「我都快抱不住你了」而決心減肥，結果6個月減掉36斤。
她的減肥方法，首先是戒掉垃圾食品、漢堡、炸雞、薯片，都剔除出餐單中。
而後將自己的食物都換成富含高營養價值的全食，然後按照間歇性斷食進行執行。
與一般減肥飲食法不同，間歇性斷食並不限制我們能吃什麼，而是調整你要在哪一個時間進食。
顧名思義，在執行間歇性斷食時，你可以同時搭配生酮飲食、低碳飲食、低脂飲食…等的飲食法。
但要注意的是：如果有在長期用藥或是有疾病的朋友們，請先與醫師確認過後在執行喔！
間歇性斷食的方法
斷食的方式有很多種［主要可分：16/8（18/6、20/4）小時斷食法、5:2輕斷食法］。但是請注意，斷食期間是不可以吃任何東西的。
16/8（18/6、20/4）小時斷食法：
一天之中只有８小時、６小時甚至４小時可以吃東西的。
大家想要嘗試的話可以從16/8開始嘗試，其實只要設定三餐時間在10:00、13:00、17:00就可以了。如果可以
省去早餐或晚餐其中之一，來增加另外兩餐的間隔時間這樣吃起來更沒負擔。省去一餐的花費，對外食族來說，一個月等於變相加薪1000元了。省去一餐的時間，有更多時間拿來休息或是工作。
5:2輕斷食法
一周七天，五天正常飲食，另兩天斷食且這兩天是不可連續的。
要注意的是5:2斷食法的那兩天其實是可以進食，只是極少量約是一日所需熱量的25%。
2013年一篇研究發現，讓非肥胖受及肥胖者測者共同進行12周的5:2輕斷食，結果發現執行5:2斷食組的體重下降了6.5%、體脂也下降了3.6 kg、三酸甘油脂（TG）也下降了20.8%。
研究來源：Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.
這兩個飲食有哪些共通點呢？
還是需要計算你的一日所需熱量，暴飲暴食、只吃營養密度低、熱量密度高的食物（餅乾、糖果、含糖飲料…等），對效果是會大打折扣的。TDEE計算機就是一個簡單估算工具，透過身高體重年齡活動量…等因素去估算你一日熱量。有研究證實，不管是哪種斷食法，減肥的效果是差不多的，所以各位可以依照自己需求去選擇其中一種斷食法。間歇性斷食的影響
難道調整時間就會有那麼大的影響嗎？
那是因為在斷食期間，除了利用自身儲存的能量外，也可避免體內多種內分泌的震蕩，避免額外的脂肪繼續儲存在體內。
胰島素：斷食期間會使胰島素敏感性上升並改善葡萄耐受性。生長激素：斷食期間會使生長激素上升，這有益於減肥和肌肉增加。
斷食的過程中，我餓了怎麼辦？
延長飽足感的方式很多種：營養師建議可以在斷食期間多喝水的方式來增加飽足感，有些人會使用咖啡或口香糖來減少飢餓感，但其實這些對於某些人來說是會引胰島素分泌，所以建議在斷食期間還是避免食用這類食品。
另外可以在進食期間多攝取不同種類的食物，來延長我們的飽足感，例如：富含纖維，高蛋白及高油脂的食物都是能延緩我們的飢餓感的喔！！
那根據食品營養成分資料庫：
全谷雜糧：薏仁（16.9 g）、大麥（15.3 g）、燕麥（12 .0g）、小麥（11.3 g）…等。蔬菜：紅辣椒（11.49 g）、牛蒡（6.7 g）、苦瓜（5.2g）、秋葵（4.1g）…等水果：黑棗（10.8g）、酪梨（5.7g）、百香果（5.3g）、番石榴（5.0g）…等
＊這邊提醒一下：酪梨含油量很高，基本上是分類在油脂類，但富含單元不飽和脂肪酸，是人體很需要的一種脂肪酸，對於我們的心血管都有很好的幫助。有一篇研究發現，以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪，是能有效增加胰島素敏感性，但無法增加胰島素分泌量。研究也提到，這樣的結果只在攝取較低油脂量的時候，言下之意就是如果攝取過多的油脂，那就沒有顯著效果了。
研究來源：Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study.
斷食，會不會掉肌肉？
首先我們可以先定義一下何謂一次成功的減肥，參考許多研究發現如果能減去10%體重，對於糖尿病及心血管疾病的患病率都能有效降低喔。
所以有一研究這樣定義：
『刻意減重下減掉10％體重以上，並且可以保持一年以上』
研究來源：Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr.
減肥除了減去體重外，其實最希望的就是減去『體脂』，且『保留肌肉』及避免僅減掉過多水分。
所以間歇性斷食是否會連帶的減掉肌肉呢？
其實同一篇2013年的研究報告也發現，在實驗及對照組之間是沒有顯著差異的；代表在同時減掉體重及體脂時，是能有效保留住肌肉量的。
我可不可以執行間歇性斷食？
我認為只要沒有疾病或沒有服用藥物的朋友們，只要是想減重都可以嘗試看看間歇性斷食，它是一種效果好、入門簡單的飲食法。大家可以先從18:6開始執行，但要記住以下幾個重點，才能有效的又舒服的斷食：
斷食期：儘量只喝水，茶咖啡含代糖食品都還是少碰。進食期：切忌暴飲暴食，細嚼慢咽才是重點，低營養密度的垃圾食品少吃。堅持：實驗大約都是為期3個月以上的實驗，不要因為第一周看不見效果就輕易放棄。可搭配任何你現在正在進行的飲食法。