冬天喝什麼粥對身體好?

2020-12-25 澎湃新聞

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天一冷，總是想喝點粥。這時候喝什麼粥，成為一個無比重大的抉擇：

喝鹹粥，有皮蛋瘦肉粥、什錦海鮮粥、香菇雞絲粥……

喝甜粥，有小米粥，、玉米粥，、紅薯粥，、八寶粥……

如此多的品種，到底喝什麼更好呢？這和每個人的身體有很大關係。

1. 胃腸功能比較弱的人

最好別吃含太多膳食纖維，難消化、容易脹氣的食材，例如，綠豆、黑豆、紅薯、玉米等。

多放對腸道刺激比較小，、容易消化的食材，比如小米、山藥、大黃米等。

（來源：soogif）

特別注意：不能為了方便消化而長期只喝白粥，因為胃腸長期得不到鍛鍊，消化功能是會變差的。

可以逐漸在粥裡多加一些雜糧等，喝粥時也搭配一些蔬菜、水果，讓胃在「鍛鍊」中進步。

2. 肥胖的人

儘量多放膳食纖維比較多，、飽腹感比較強的食材，比如雜糧、雜豆、薯類、蔬菜，並且雜糧雜豆最好能佔一半以上。

劃重點：注意喝原味，別加糖。

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3. 三高的人

三高，特別是高血糖的人，有一個大原則：

喝粥要選用全穀物、雜豆等血糖指數比較低的食材，例如小麥（整粒）、大麥（整粒）、黑麥（整粒）、燕麥（整粒）、綠豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、芸豆等[1]。

避開白米、糯米、糯小米、大黃米等餐後血糖反應高的食材[4-5]。

注意不加糖，也不要加有甜味的水果乾（如葡萄乾、紅棗幹）。

另外，不宜煮得太軟太爛，最好是保留整粒的雜糧和豆子，如果牙齒不方便咀嚼。可以加點燕麥麩片，來增加β-葡聚糖含量，以降低餐後血糖反應[6]。

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小貼士

1. 高血脂患者如果喝肉粥，還要注意別太油膩。

肉優先選擇魚類，其次是禽類（比如雞、鴨、鵝，應儘量去皮）。畜類（比如豬、牛、羊）以飽和脂肪酸居多，儘量少選，如果吃，也一定要吃瘦肉。

2. 高血壓患者最好不喝或少喝鹹粥，特別是肉粥裡鹽、雞精、醬油都不要放。

可以吃一些菜粥（比如加入芹菜、黑木耳）。

4. 老年人

老年人身體功能可出現不同程度的衰退，例如胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。

如果沒有肥胖、三高等問題，在粥品的選擇上，重點是儘量細軟。

（來源：soogif）

例如，吃玉米糝/、玉米粉代替整粒的玉米；糙米煮前泡2～4個小時；紅豆比平時多煮半個小時；八寶粥用高壓鍋烹煮。

5. 孩子

小孩滿6月齡，開始添加輔食後就可以喝粥了。

添加輔食初期，特別推薦富含鐵的肉泥粥，比如豬肝泥粥、牛肉泥粥，也就是在白粥基礎上，加肉泥。

而雜糧雜豆粥，1歲前一般不做推薦。等小孩滿1歲後，則可以逐漸在粥裡加入各種類的雜糧、雜豆、薯類。

不管是哪一種，都要由少到多、由稀到稠、由細到粗，循序漸進。

（來源：soogif）

例如，7-9月齡的時候，從一開始泥糊狀的米糊，逐漸過渡到帶有小顆粒的厚粥。

有些孩子並不願意吃難吃的雜糧雜豆粥，可以想辦法把它們做得香甜美味些，例如適當加入芝麻粉、葡萄乾、紅棗等食材，至於糖，不建議放。

特別注意：不要在嬰幼兒的粥裡放入整粒的花生；加入紅棗一定要去核；1歲前寶寶的粥裡不應有蜂蜜。

（來源：soogif）

6. 普通健康成人

普通健康成人喝粥，各種類都可以選擇。

粥裡可以放1/4~-1/3雜糧+雜豆，例如1份小米+2份大米煮成小米粥，又如1份黑米+1份紅豆+4份大米做成黑米紅豆粥。

如果吃紅薯、綠豆等食物，出現脹氣等不適反應，不妨先少量嘗試，然後慢慢多放一些。

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特約作者：劉萍萍 | 註冊營養師

參考文獻

[1] 楊月欣.《中國食物成分表 標準版》第6版 第一冊[M].北京：北京大學醫學出版社，2018.

[2] 周威, 範志紅, 王璐, et al. 豆類對粥食血糖反應和飽腹感的影響[J]. 食品科學, 2010(5).

[3]崔紅梅,楊月欣,邊立華,等.混合膳食中不同膳食成分對血糖生成指數的影響[J].衛生研究,1999(6):356-358.

[4] 潘海坤, 王淑穎, 範志紅. 糯性加工食品餐後血糖及飽腹感評價[J]. 食品科學, 2016, 37(17):225-229.

[5] 潘海坤, 王淑穎, 範志紅. 糯小米和大黃米的餐後血糖反應和飽腹感評價[J]. 中國糧油學報, 2017, 032(002):13-18.

[6] Wolever TMS, Jenkins AL, Prudence K, Johnson J, Duss R, Chu Y, Steinert RE. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1692-1700. doi: 10.1039/c7fo01768e. Epub 2018 Feb 26. PMID: 29480316.

[7] 中國營養學會.《中國居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社,2016.


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