喜歡戶外，更喜歡徒步山野，每次出門徒步的時候，總會有人問我，徒步有什麼好的？
說出來你可能不信，世界衛生組織認定，走路是「世界上最好的運動」！
《新英格蘭醫學期刊》曾經做過報導，一周步行3小時以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病的風險。
美國《自然》雜誌也報導稱，60歲以上的人，每周3天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆。每周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。
研究表明，每天走路20分鐘，能幫助人們遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。
走路，可能是最容易堅持的運動，也是最簡單的。
每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。徒步，既是一種旅行，又是最好的健身運動！
近日，一項數據顯示：中國是全球每天平均走路最多的國家！但是大家要知道，「會走路」才是保持健康的關鍵哦~
01徒步的好處
1、步行能增強心臟功能，使心跳深沉而有力。
2、步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
3、步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節更加靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。
4、步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食慾，對於預防高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等都有良好的作用。
5、在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每周步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。
6、步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。
7、定期堅持步行，會消除心臟缺血症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
8、步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
9、步行能減少人體腹部脂肪的堆積，有利於保持體型。
10、步行能減少血凝塊的形成，減少患心肌梗塞的可能性。
11、步行能減少腎上腺素的分泌，過多的腎上腺素分泌會引起動脈血管疾病。
02走路也要因人而異
走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛鍊的效果，需要加點技巧，並且不同的人群應採用不同的走路方式。
1.體弱者：甩開胳膊，大步跨
體弱者要達到鍛鍊的目的，每小時走5公裡以上最好，走的太慢達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行，每日2~3次，每次半小時以上。
2.肥胖者：長距離健步走
每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。
3.高血壓患者：前腳掌著地挺起胸
高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌先著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停的振動，容易引起頭暈。
4.冠心病患者：緩步慢行
冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成，有助於改善心肌代謝，並減輕血管硬化。
5.糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐後1小時進行，以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。
但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。
6.其他健康人群：健步走
跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去，其效果會優於跑步。
03走路有講究
①速度有講究：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用於保健；100~120步/分鐘的，減重健體更有效。
②頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。
③指標有講究：心率120~130次/分鐘，步長70~80釐米為宜，距離以8500步為上限。
04戶外徒步需要注意這些
1、預熱身體
健康的體魄與良好的體能儲備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒有捷徑可走，必須制定適合自己的一個體能訓練計劃，在耐力、力量、負重行走等方面漸漸增進。
2、了解自身情況
身體是本錢，也是運動的硬體，它的每個部分的承受能力是有限的。所以，在徒步前要對自己的身體有個全面的了解，例如你的體能有多好，你徒步的極限距離是多少，你身體有舊傷嗎，你必備的急救藥是什麼等等。除此之外，一定要為自己選一雙合適的鞋子，因為它是你徒步的質量保證。
3、掌握步行要領
徒步行走不單是腿部運動，因為它還牽動著你的全身。在徒步時要注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐，儘量放鬆身體和手。控制節奏，儘量保持勻速，最好的行走速度是走而不喘，脈搏最好不要超過120次/分鐘。
有人說步子放大一點可以省力，但長時間的大步走會加大對關節的衝擊力，容易引起關節的損傷，因此最好還是以平時習慣的步伐行走。行走時儘量做到腳後跟先著地，整個腳掌均勻受力。
行進時如果感覺腳趾或腳掌痛，怕起水泡而改用腳內側或外側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會使局部受傷。下坡小跑時要降底重心採用貓步，注意腳步不要抬得太高，否則會對膝蓋造成傷害。
4、適度休息
行走中的休息原則也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息儘量控制在5分鐘以內，並且不卸掉背包等，以站著休息為主，調整呼吸。長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘。
長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息或躺著不動，這樣會加重心臟負擔，可以與同伴之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液儘量回流心臟。
休息時也可攝取一些馬上能轉化成能源的水份和糖類，使身體得到及時的補充以快些恢復體力。
走路這麼好，走，一起去徒步吧！