1背景
Hello Hello大家好我是腿腿，一個愛啃雞腿的體能教練。接上一篇的話題，了解了攝入量需要小於消耗量後，那我們怎麼具體得了解到底我今天能不能瘦？如果上一篇的方法大家實踐了1，2個星期覺得沒有效果，那你需要更努力點啦。知道自己到底吃了多少東西，真正從數字上做到攝入小於消耗。
2卡路裡的消耗與攝入
2.1我每天消耗多少熱量
腿腿告訴大家計算每天消耗的公式，消耗熱量=靜息代謝（躺著不動就能消耗的熱量）*活動係數（工作的勞累程度和訓練頻率）。
男生的靜息代謝=66+（13.7*體重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）；女生：655+（9.6*體重KG）+（1.7*身高CM）-（4.7*年齡）。最後得出的代謝單位是大卡哦，比如腿腿每天的基礎代謝就有1950大卡卡路裡。
隨後根據下面的表格乘以活動係數就可以得到自己一天的消耗啦。
好啦，最後舉例，腿腿身高181cm，體重84KG，得出靜息代謝，1950卡，非體力工作每天規律舉鐵係數為1.6，得到每天消耗1950*1.6=3120大卡。
2.2每天該吃多少才能減肥
3500大卡等於一斤脂肪，我們每天攝入比消耗少20%-40%都是合理的，想快速減肥比如要參加前女友的婚禮每天少吃40%，想慢一點儘可能安全健康一些就保持每天少吃20%。一點都不困難。比如腿腿想減脂，少吃20%就是3120*（1-20%）=2496大卡。
3精準計算食物的卡路裡
以圖為例子，一般食物的營養成分表熱量單位為千焦（KJ），1大卡等於4.2千焦左右，且一般100克的食物為一份。我們只需要算這包食物有多少份的100克卡路裡就可以啦。
比如樂事薯片，表裡30克每份為667千焦也就是667/4.2=159大卡，大包樂事有70克，那就是70/30=2.3份，這一包就是2.3*159=596大卡。通過準確的計算食物的卡路裡，控制攝入量小於消耗熱量。
4總結
大家記住！減肥永遠是攝入小於支出！沒有捷徑啊啊啊啊。如果上一篇推送還不能有效減肥，試試這次科學計算的力量吧。大家一起加油，掌控自己的身材。
Don’t give up and don’t give in. 不為一包樂事而屈服。